Ang iyong hapunan sa gabi ay dapat magdala sa iyo hanggang sa agahan, kaya mahalagang isama ang mga pagkaing nagbibigay ng mga sustansya tulad ng protina at hibla. Ang tala ni Beverly Pressey sa kanyang libro, "Simple at Savvy Strategies para sa Paglikha ng Healthy Eaters, " na ang pagkakaroon ng maraming mga ideya sa masustansiyang menu ay makakatulong sa iyo na maghanda ng mga pagkain na malusog at alam mong handa ang iyong buong pamilya na kumain. Subaybayan ang mga bagong recipe na sinubukan mo, at sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng maraming mga ideya sa nakapagpapalusog sa hapunan sa iyong mga daliri.
Ginisa
Ang isang masustansiyang gumalaw na pritong ay simple upang gawin kung mayroon kang iba't ibang mga malusog na sangkap sa kamay. Pumili ng isang mapagkukunang mapagkukunan ng protina, tulad ng puting-karne ng manok, tinadtad na sirloin steak, isda o tofu. Magdagdag ng isang drizzle ng langis ng oliba sa isang malaking wok o palayok, magdagdag ng tinadtad na karne o tofu at pukawin hanggang sa maluto. Alisin mula sa kawali at itabi. Magdagdag ng ilang mga uri ng mga gulay sa kawali. Isama ang maraming mga kulay hangga't maaari upang makakuha ng bitamina C, bitamina A at hibla mula sa iyong pagkain. Ang mga pulang kampanilya, karot, kalabasa, berdeng sibuyas, gisantes, asparagus at talong ay lahat ng mga pagpipilian na nakapagpapalusog-siksik. Gumalaw ng mga gulay hanggang sa bahagyang malambot, at idagdag ang karne pabalik sa palayok. Gumalaw sa 1 o 2 tbsp. ng sarsa ng sarsa ng low-sodium, budburan ang mga linga ng linga at maglingkod sa mainit na may steamed brown rice.
Balot
Ang mga sandwich ay madalas na inilaan para sa iyong tanghalian na pagkain, ngunit marami sa parehong mga pagpuno ay maaaring maging isang kasiya-siya at pampalusog na pambalot para sa hapunan. Mag-opt para sa buong-trigo na mga tortillas sapagkat nagbibigay sila ng mas maraming hibla kaysa sa mga puti. Pumili ng isang mapagkukunan ng protina upang mabuo ang iyong pambalot. Ang inihaw na manok, tinadtad na pabo at sandalan ng karne ng baka ay lahat ng mga pagpipilian na puno ng protina. Payat o hiwa ang iyong karne at ilagay ito sa isang tortilla. Magdagdag ng mga gulay tulad ng mga karot, spinach, kamatis at sibuyas sa manok at pagngingit na may mababang-taba na sarsa ng sarsa. Ang mga berdeng sibuyas, pulang kampanilya peppers, brokuli at mababang asin na toyo ay napupunta nang maayos sa karne ng baka. Ang manok, keso at salsa o pabo, abukado at mababang-taba na keso ay mga karagdagang pagpuno na masustansiya din.
Mga sopas at Stews
Ang isang palayok ng nakabubusog na sopas o sinigang ay isang kasiya-siyang pagkain na maaari ring magbigay ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon. Ang lean ground beef, bawang, sibuyas, mga de-latang kamatis na de-latang kamatis, mga de-latang de-latang sosa at mga mababang-taba na cheddar keso ay maaaring pagsamahin upang maghanda ng isang sili na puno ng protina, hibla, calcium at bitamina C. Mababa ang asin na sabaw ng manok, patatas, karot, sibuyas, kintsay, mais at lutong manok ay isang pagpuno na sopas na nagbibigay ng protina, potasa at bitamina A. Maaaring palitan ng isda o hipon ang manok para sa ibang lasa.
Inihaw na Karne at Gulay
Ang paggamit ng iyong panlabas na grill ay isang simpleng paraan upang maghanda ng mga masasarap na pagkain na nakaimpake din sa nutrisyon. Brush ng mga suso ng manok, flank steaks o buong trout na may langis ng oliba, at iwisik ang asin at paminta. Ihalo ang isang daluyan ng apoy hanggang sa maluto ang karne. Maglingkod kasama ang iba't ibang mga inihaw na gulay na pinalamig din ng langis ng oliba. Kalabasa, asparagus, talong, pulang patatas, kamatis at sibuyas na ihaw nang mabuti at nagbibigay ng hibla, potasa, bitamina A at bitamina C.
