"Paano ko maipapabilis ang aking tiyan?" Maaari itong maging marinig ng mga trainer ng madalas na naririnig - lalo na bago ang swimsuit season. Ngunit nababahala ka man tungkol sa mga implikasyon sa kalusugan ng labis na taba ng tiyan o nais mong magmukhang mas mahusay, may mga epektibong paraan upang mapabuti ang kahulugan ng kalamnan at makuha ang mga naka-ton na abs.
Tip
Kinakailangan ang pag-aalay, ngunit kung manatili ka sa isang naka-target na diyeta at gawain sa pag-eehersisyo, mapapansin mo ang pagkakaiba sa pagiging matatag ng iyong tiyan sa loob ng ilang linggo.
Markahan ang Iyong Kalendaryo
Ang magandang balita ay kahit na sa katamtaman na pag-eehersisyo, tatagal lamang ng isang panahon o higit pa upang makita ang makabuluhang kahulugan ng kalamnan. At kung talagang masulit mo ang iyong diyeta, kardio at mga gawain sa paglaban, magkakaroon ka ng mas maraming toned abs sa kahit na apat hanggang walong linggo.
Bakit ang pagkakaiba-iba? Ang bahagi nito ay may kinalaman sa iyong kasalukuyang antas ng taba ng tiyan. Ang pagkawala ng taba ay kailangang mangyari bago ang mga pagsisikap sa kahulugan ng kalamnan ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba-iba. Kung kailangan mo lamang higpitan ang isang makatwirang patag na tiyan, gayunpaman, maaari mong simulan upang makita ang tunay na kahulugan ng kalamnan nang kaunti sa isang buwan.
I-tweak ang Iyong Diet
Marahil ay nalalaman mo na ang mga asukal na starches at saturated fat ay isinalin sa tiyan flab. Kung wala ka, gupitin ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta sa lalong madaling panahon. Palitan ang mga ito ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba, nuts at abukado. Bilang karagdagan, kumain ng mga kumplikadong carbs tulad ng mga kamote, buong-trigo na tinapay at brown brown.
Marahil kakailanganin mong palakasin ang dami ng protina na iyong kinakain. Ang minimum na halaga ng protina na dapat mong inumin para sa pangkalahatang kalusugan ay tungkol sa 0.36 gramo para sa bawat kalahati ng iyong kasalukuyang timbang ng katawan. Kung timbangin mo ang 125 pounds, halimbawa, na katumbas ng 45 gramo ng protina sa isang araw.
Ngunit upang talagang bumuo ng kalamnan para sa toned abs, dapat na tumaas ang iyong bilang ng protina. Kung hindi ka nakakakita ng mga resulta sa iyong kasalukuyang diyeta at pag-eehersisyo, palakasin ang iyong paggamit ng protina sa halos 1 gramo bawat libra ng timbang ng katawan, o tungkol sa 125 gramo na protina kung timbangin mo ang 125 pounds.
Nangangahulugan ito na ang bawat isa sa iyong pangunahing pagkain, pati na rin ang iyong meryenda, ay dapat na umiikot sa mga pagkaing may mataas na protina tulad ng mga isda, lean beef, manok, tofu, beans, buong itlog o egg whites, cottage cheese, yogurt, part-skim cheeses, mga mani at buto.
Buuin ang Kahulugan na iyon
Sa iyong diyeta na tumutulong sa sabog ang labis na taba, ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring ilagay ang pagtatapos ng mga pagpindot sa bagong ipinahayag na mga kalamnan sa ilalim. Para sa pinakamahusay na mga resulta, bumuo ng mga galaw na naka-target sa iyong mas mababang abs, itaas na abs at "mga hawakan ng pag-ibig."
Ang pag-ikot ng mga uri ng mga crunches ay ginagawa mo ang iba't ibang mga bahagi ng iyong tiyan. Ang klasikong situp at mga pagkakaiba-iba nito, kung saan pinapalaki mo at binabaan ang iyong katawan ng katawan, nakikisali sa itaas na bahagi ng iyong tiyan. Ang paggawa ng mga crunches kung saan ang iyong katawan at paa ay itinaas at ibinaba ay magbubunga ng toned abs sa iyong mas mababang seksyon.
Upang gumana sa iyong mga obliques - ang mga gilid ng iyong baywang - magdagdag ng isang "twist" sa iyong ab na gawain sa pamamagitan ng paggawa ng uri ng langutngot kung saan ang iyong kanang siko ay humipo sa iyong kaliwang tuhod, na sinusundan ng iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod.
Tip
Huwag mag-aaksaya ng oras sa mga gumagalaw na inilarawan bilang "pagbawas ng lugar" pagdating sa toning ng iyong tiyan. Sa halip na habulin ang alamat na iyon, bawasan ang iyong caloric intake at sunugin ang higit pang mga calories sa pamamagitan ng ehersisyo. Bilang karagdagan, mag-set up ng isang routine-training routine na gumagana nang higit pa sa isang pangkat ng kalamnan.
Sumabog-sabog ang iyong Cardio
Ang pagdaragdag ng cardio sa iyong fitness routine ay tumutulong sa iyo na suportahan ang mga natamo na ginawa sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong diyeta at pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban. Ang ehersisyo ng aerobic ay tumutulong upang masunog ang higit pang mga calorie, na mahalaga kapag nagtatrabaho ka sa tono ng kalamnan.
Dahil sa kakayahan ng pagsunog ng taba ng cardio, ang taba na overlay ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay madalas na mabawasan nang mas mabilis kung ang cardio ay idinagdag sa iyong mga pagbabago sa diyeta at pagsasanay sa paglaban.
Maaari mong mapabilis ang toning sa pamamagitan ng paggawa ng hindi bababa sa ilan sa iyong cardio high-intensity interval latihan ehersisyo. Ang mga pag-eehersisyo sa HIIT na ito ay kilala, ang mga alternatibong mas mabilis na pagsabog ng output ng enerhiya na may bahagyang mas mahaba na panahon ng katamtaman na aktibidad. (Halimbawa, mag-sprint ng isang minuto, mag-jog nang basta-basta sa loob ng tatlong minuto at ulitin ang pattern na ito para sa haba ng iyong cardio.)
Ang paggawa ng "HIIT job" sa iyong fitness routine ay tataas ang iyong metabolismo, na lumiliko sa mga mekanismo ng pagbuo ng taba ng iyong katawan, na mga mekanismo ng pagbuo ng kalamnan.
