Tip
Kumakain ng maraming habang ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi makakatulong sa iyong kalamnan. Sa halip, dapat kang tumuon sa ehersisyo, tamang nutrisyon, pahinga, at makuha ang iyong inirekumendang mga calorie mula sa magagandang mapagkukunan ng pagkain.
Ang simpleng pagkain ng higit pa ay hindi isang kapalit para sa maayos na aplikasyon ng apat na alituntuning ito.
Kumain ng Tamang Halaga
Ang isang tanong na maaaring itanong mo ay "kung kumain ako ng maraming at pag-eehersisyo, makakakuha ba ako ng kalamnan?" Mahigpit na nagsasalita, kung palagi kang nag-eehersisyo, pagkatapos ay oo, malamang na makakakuha ka ng kalamnan habang kumakain ng mas maraming calorie. Ngunit ang pagkain nang higit pa ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng pagkakaroon ng kalamnan, at maaari itong makagawa ng mga resulta na hindi mo nais, tulad ng sobrang taba sa katawan.
Ang iyong kinakain ay mas mahalaga kaysa sa kung gaano karaming kinakain. Mayroong ilang mga pagkain na maiiwasan kapag nagtatayo ng kalamnan, tulad ng alkohol at kahit anong malalim na pinirito. Sa halip ay dapat kang tumuon sa mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik at mga pangkat ng pagkain na naghuhugas ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Ayon sa pagsusuri ng Mayo 2014 ng mga pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , upang makakuha ng sandalan ng kalamnan, dapat mong ituon ang iyong diyeta sa paligid ng 4 hanggang 6 na pagkain sa isang araw. Ang bawat pagkain ay dapat na binubuo ng protina, taba at karbohidrat. Inirerekumenda nila ang pagkain sa sumusunod na paraan:
- Kumain ng 2.3 hanggang 3.1 gramo ng protina bawat araw, bawat kilo ng iyong sandalan ng katawan.
- Kumuha ng 15 hanggang 30 porsyento ng iyong mga calorie mula sa taba.
- Ang anumang natitirang mga calor ay dapat magmula sa mga karbohidrat.
Ang kabuuang bilang ng mga calor na kinakailangan mula sa protina, at na kinakailangan sa mga tuntunin ng pangkalahatang caloric intake, ay magkakaiba batay sa iyong laki. Gayundin, ayon sa pagsusuri, dapat kang talagang magkaroon ng isang bahagyang kakulangan sa caloric upang makatulong na maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan.
Kahit na narinig mo na kailangan mo ng maraming labis na protina kapag sinusubukan mong makakuha ng mass ng kalamnan, maaaring hindi ito totoo. Isang Hunyo 2018 na pagsusuri sa mga pag-aaral na inilathala sa Osteoporosis International na iniulat na ang labis na protina at suplemento ng protina ay walang kaunting epekto sa pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan.
Ang isa pa, mas maliit na pag-aaral na nai-publish noong Abril 2018 sa JAMA Internal Medicine ay tumingin sa nadagdagan na paggamit ng protina ng mga mas matanda, may kapansanan na may kapansanan. Natagpuan nila na ang idinagdag na protina ay hindi makakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan, o pagbutihin ang anumang lakas sa kanilang pangkat ng pag-aaral.
Gayunpaman, ang minimum na inirerekomenda araw-araw na paggamit ay maaaring hindi sapat. Ayon sa Harvard Health, ang average na Inirerekumenda na Dietary Allowance (RDA) para sa protina ay 10 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa protina mismo.
Gayunpaman, iminumungkahi nila na mayroong katibayan na ang isang tao ay kailangang kumain sa pagitan ng 15 at 25 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie bilang protina. Ang bilang na ito ay maaaring mag-iba ayon sa indibidwal, batay sa kasarian, edad, timbang, at antas ng aktibidad. Ito ay isang mas mataas na porsyento kaysa sa kasalukuyang RDA, at isang bagay na dapat mong isaalang-alang kung naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan.
Mahalaga ang Ehersisyo
Pagdating sa iyong kakayahan upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang ehersisyo ay susi. Gayunpaman, may ilang mahahalagang bagay na dapat tandaan kapag na-hit mo ang gym.
Una, ang mga pagsasanay sa cardiovascular, tulad ng pagtakbo, paglalakad at pagbibisikleta, ay hindi magiging sanhi sa iyo na mawalan ng kalamnan. Gayunpaman, makakatulong sila sa iyong pangkalahatang antas ng fitness at tulungan kang mawalan ng taba. Maaari ring makatulong ang Cardio na maiwasan ang sakit sa puso.
Pangalawa, upang makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong ituon ang iyong enerhiya sa isang gawain sa paglaban. Sa isip, ang iyong nakagawiang dapat gumana sa buong katawan (binti, braso, likod, balikat, dibdib at core) dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Maaari kang gumamit ng mga timbang, timbang ng katawan, o mga banda sa iyong mga nakagawiang pagtutol. Mayroong kahit na ilang mga pag-eehersisyo na gawain upang makabuo ng kalamnan na hindi nangangailangan ng mga timbang.
Ang pagsasanay sa paglaban ay dapat na nakatuon sa pagtulak sa iyong mga kalamnan sa punto kung saan nagsisimula silang magbigay. Dapat kang maging maingat sa pagsisimula ng napakabilis, o pagdaragdag ng labis na timbang nang sabay-sabay, upang maiwasan ang pinsala. Sa isip, dapat mong magtaas ng timbang 8 hanggang 12 beses sa isang set. Dapat mong kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay bawat ehersisyo.
Mahalaga rin na makakuha ng sapat na pahinga. Dapat kang magpahinga ng sapat sa pagitan ng mga hanay upang payagan ang mga kalamnan na bahagyang mabawi bago magsimula muli. Kasama rin sa pahinga ang pagkuha ng sapat na pagtulog bawat gabi. Dapat mong hangarin ang tungkol sa walong oras bawat gabi upang mabigyan ang iyong kalamnan masa na magtayo.
