Anuman ang uri ng pagsasanay na ginagawa mo, ang paulit-ulit na parehong pag-eehersisyo ay paulit-ulit na maaaring maging boring nang napakabilis. Mahalagang magdagdag ng mga bagong ehersisyo bawat isang beses sa isang habang upang panatilihing sariwa, kawili-wili at mapaghamong ang iyong mga ehersisyo. Mas malamang na maglagay ka ng pagsisikap sa isang pag-eehersisyo na tinatamasa mo sa halip na ang parehong lumang gawain.
Sa katunayan, ang isang pangkat ng mga siyentipiko mula sa University of Florida ay naglathala ng isang pag-aaral kung saan nahanap nila na ang paglilipat ng mga ehersisyo ng kardio tuwing dalawang linggo ay naging mas malamang na manatiling masigasig ang mga tao upang mag-ehersisyo.
Maraming mahusay na pag-eehersisyo sa labas doon ngunit marami sa kanila ang may posibilidad na maging mas robot. Dalhin ang sit-up halimbawa: gumulong ka pababa at pababa, gumagalaw lamang sa isang direksyon, para sa isang tiyak na halaga ng mga pag-uulit. Ang ab kalamnan ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala dynamic. Mayroon kang apat na magkakaibang mga kalamnan ng ab at bawat isa ay gumaganap ng iba't ibang papel kaya dapat mong gawin ang maraming mga galaw upang masulit ang iyong mga abdominals.
Marahil ay narinig mo na ang mga sit-up, crunches at planks. Maaari mo ring narinig ang patay na bug o binti, ngunit malamang na hindi mo naririnig ang apat na kamangha-manghang pagsasanay na ito.
1. Medicine Ball Dead Bug
Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng balanse, koordinasyon at maraming lakas ng tiyan. Ang mga patay na bug ay hindi lamang gumagana sa iyong rectus abdominis - ang anim na pack na kalamnan - gumagana din sila sa mga obliques at transverse abdominis, ayon sa pag-aaral na ito sa Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa sahig sa iyong likuran. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa hangin gamit ang iyong kaliwang tuhod na nakayuko sa isang anggulo ng 90 degree. Ang iyong kanang paa ay tuwid at patag sa sahig. Kumuha ng isang light ball na gamot, hindi hihigit sa 10lbs, at hawakan ito laban sa tuktok ng iyong kaliwang hita gamit ang parehong mga kamay.
Alisin ang iyong kanang kamay sa ball ng gamot ngunit panatilihin itong hawakan laban sa iyong kaliwang hita gamit ang iyong kaliwang kamay. Baluktot ang iyong kanang braso at pindutin ang iyong kanang siko laban sa bola ng gamot upang ito ay pisilin sa pagitan ng tuktok ng iyong kaliwang hita at iyong kanang siko.
Alisin ang iyong kaliwang kamay sa ball ng gamot. Siguraduhing pinipiga mo ang bola ng gamot gamit ang iyong kaliwang paa at kanang siko o kung hindi man ito ay mahuhulog. Abutin ang iyong kaliwang braso pataas sa iyong ulo hanggang sa patag ito sa sahig. Ang iyong ulo, balikat, at kanang binti ay dapat ding patag sa sahig.
Sa bola ng gamot ay nakulong pa sa pagitan ng iyong kanang siko at kaliwang hita, dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang siko at kanang hita hanggang sa bitag ang bola ng gamot. I-secure ang bola sa pagitan ng iyong kaliwang siko at kanang hita at maabot ang iyong kaliwang paa habang naabot ang iyong kanang braso sa itaas. Ang layunin ay upang mapanatili ang bola ng gamot tungkol sa isang paa sa itaas ng iyong katawan habang lumilipat sa pagitan ng iyong kaliwang siko / kanang hita at kanang siko / kaliwang hita. Gumalaw nang marahan at subukang huwag hayaang bumaba ang bola patungo sa iyong katawan.
Tip
Maaari mong palitan ang ball ng gamot sa isang basketball o isang inflatable ehersisyo na bola.
2. One-Leg, One-Arm Dumbbell Row
Ang susi sa ehersisyo na ito ay upang gawin ang iyong pangunahing bilang matigas hangga't maaari, tulad ng paggawa ka ng isang tabla.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang light dumbbell - sa ilalim ng 20 pounds upang magsimula. Pumunta sa isang posisyon ng push-up, gamit ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Itaas ang iyong kanang paa sa hangin. Kapag nabalanse ka sa posisyon na ito, hilahin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay hanggang sa hawakan mo ang iyong dibdib, pagkatapos ay ibababa ito.
Umurog ang dumbbell nang hindi bababa sa anim na beses, na pinapanatili ang iyong kanang paa sa hangin sa buong oras. Lumipat ang dumbbell sa iyong kanang kamay at itaas ang iyong kaliwang paa sa hangin. Magsagawa ng hindi bababa sa anim na rep sa gilid ding iyon.
Tip
Gumalaw nang marahan upang mapanatili ang iyong balanse.
3. Dumbbell Pullover Crunch
Ang paglipat na ito ay isang kumbinasyon ng isang pagtaas ng binti at langutngot upang gumana sa itaas at mas mababang rehiyon ng iyong abs.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang dumbbell sa pagitan ng 15 at 50 pounds. Kung hindi ka sigurado kung anong timbang ang gagamitin, magsimula sa 15 at gumana ang iyong paraan. Ang pagpindot sa dumbbell laban sa iyong dibdib, humiga sa isang bench. Itaas ang iyong mga binti sa hangin gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko sa isang anggulo ng 90 degree. Grip ang dumbbell sa ilalim ng bigat mismo, sa halip na hawakan.
Gumamit ng dalawang kamay upang hawakan nang ligtas ang dumbbell. Pindutin ang dumbbell patungo sa kisame hanggang ang iyong siko ay naka-lock at ang dumbbell ay nasa ibabaw ng iyong dibdib. Siguraduhin na ang iyong ulo ay flat sa bench. Abutin ang iyong mga braso pabalik gamit ang dumbbell sa iyong mga kamay hanggang sa ang iyong mga braso ay magkatulad sa sahig.
Habang pinapababa mo ang iyong mga braso, ibababa at ituwid ang iyong mga binti hanggang sa magkatulad din sila sa lupa. Kapag ang iyong mga braso at binti ay tuwid out, simulan upang itaas ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon.
Kapag naabot mo ang panimulang posisyon, magsagawa ng isang langutngot sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga hips hanggang sa ang iyong puwitan ay wala sa bench. Kasabay nito, igulong ang iyong mga balikat, ulo at leeg mula sa bench. Dapat mong crunching ang iyong itaas at mas mababang katawan papunta sa iyong tiyan. Subukang magsagawa ng 10 mga pag-uulit.
4. Side Plank Crunch
Ang ehersisyo na ito ay hahamon ang bawat kalamnan sa gilid ng iyong katawan ng tao, mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga hips. Ayon sa isang pag-aaral sa International Journal of Sports Physical Therapy, ang side plank ay isa rin sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa labas para sa iyong gluteus medius sa panlabas na puwit, kaya ang ehersisyo na ito ay may maraming bang para sa usang lalaki.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa isang tab na posisyon sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong kanang siko sa ilalim ng iyong kanang balikat at ang iyong mga paa ay nakasalansan sa itaas ng bawat isa gamit ang iyong kaliwang paa sa tuktok. Panatilihing tuwid ang iyong tuhod at hawakan ang iyong ulo na gaganapin sa linya ng iyong natitirang katawan upang magkaroon ka ng isang mataas na pustura. Tiyaking ang iyong mga hips ay hindi masyadong malayo paatras; ang lahat ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga bukung-bukong.
I-drop ang iyong mga hips patungo sa sahig na mag-ingat na huwag lumayo nang hawakan. Siguraduhin na ilipat mo lamang ang iyong mga hips. Itaas ang iyong mga hips bilang mataas hangga't maaari, maingat na hindi lumipat ang iyong siko at iyong mga paa. Gawin ang balakang tumataas ng limang beses, pagkatapos ay ulitin sa kaliwang bahagi.
