Ang pagbibigay ng pagkain na nakabase sa hayop ay hindi nangangahulugang kailangan mong manirahan para sa mas kaunting-kaysa-optimal na nutrisyon. Gayunpaman, maaari itong gawing mas mahirap upang makuha ang mga mahahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa isang malusog na diyeta. Ayon sa pag-aaral na inilathala ng "Nutrients" noong 2016, ang kakulangan sa bitamina B12 ay pangkaraniwan sa mga vegetarian. Habang totoo na ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12, mayroong mga alternatibong paraan para isama ng mga vegetarian ang mahalagang nutrisyon na ito sa kanilang mga diyeta na may mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, pinatibay na pagkain at pandagdag.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Bitamina B12
Ang bitamina B12 ay ginagamit ng katawan ng tao upang mapanatili ang normal na pag-andar ng utak at makabuo ng parehong mga pulang selula ng dugo at DNA. Ang mga propesyonal sa kalusugan na may Office of Dietary Supplement, o ODS, inirerekumenda na ubusin ng mga matatanda ng hindi bababa sa 2.4 mcg ng bitamina B12 bawat araw. Ang pinaka-karaniwang mapagkukunan ng dietary bitamina B12 ay mga produkto ng karne at pagkaing-dagat, na maaaring gawin itong mahirap para sa mga vegetarian na makakuha ng sapat na bitamina B12 sa kanilang diyeta. Ang pagpapanatili ng malusog na antas ng bitamina B12 ay nangangailangan ng mga vegetarian na regular na kumonsumo ng mga naaangkop na pagkain at / o mga suplemento na mayaman sa napakahalagang nutrient na ito.
Pagawaan ng gatas: Isang Likas na Pinagmulan ng B12
Iniiwasan ng mga tradisyonal na vegetarian ang mga pagkaing naglalaman ng pagkaing-dagat o karne. Ang iba pang mga vegetarian ay maaaring payagan ang ilang mga uri ng pagkain. Halimbawa, ang mga lacto-ovo at lacto-vegetarians ay nagsasama ng mga pagkain sa pagawaan ng gatas sa kanilang nakararami na pagkain na nagmula sa halaman. Ang ilang mga pagkain sa pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, keso at yogurt, ay maaaring magbigay ng mga vegetarian ng naaangkop na halaga ng bitamina B12. Sa katunayan, isang tasa lamang ng yogurt ang nagbibigay ng humigit-kumulang 18 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B12, ulat ng ODS. Ang mga gulay na may lactose intolerant o allergy sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat makipag-usap sa isang doktor tungkol sa mga kahaliling paraan upang mapalakas ang mga antas ng bitamina B12.
Mga itlog hanggang Up B12 Pag-inom
Ang mga vegetarian ng Lacto-ovo ay kumonsumo ng parehong mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas kasabay ng mga halaman o gulay. Ang isang hard-pinakuluang itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang na 0.6 mcg ng bitamina B12, ipinaliwanag ng ODS, na halos 10 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit. Maaaring isaalang-alang ng mga vegetarian ng Lacto-ovo na kumain ng isang omelet ng keso para sa agahan upang mabigyan ang katawan ng isang malusog na dosis ng bitamina B12.
Pinatibay na Pagkain
Ang Lacto-ovo at lacto-vegetarians ay makakatulong na itaas ang kanilang B12 na bitamina na paggamit sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkaing vegetarian na pinatibay ng bitamina B12. Ang isang bilang ng mga pagkaing vegetarian at vegan, tulad ng mga cereal ng agahan, toyo ng gatas at mga extract ng lebadura, ay magagamit na naglalaman ng bitamina B12, ayon sa Lipunan ng Vegetarian. Ang pagsasama-sama ng mga pinatibay na produkto ng pagkain na may likas na mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina B12, tulad ng pag-ubos ng pinatibay na cereal na may gatas ng gatas o pinatibay na gatas na toyo, ay makakatulong sa mga vegetarian na makakuha ng tamang dami ng bitamina B12. Dapat subaybayan ng mga gulay ang kanilang paggamit sa pag-diet nang regular upang matiyak na kumonsumo sila ng naaangkop na halaga ng mga nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan. Kung ang mga vegetarian ay hindi tumatanggap ng sapat na bitamina B12 mula sa kanilang diyeta, maaaring nasa panganib silang magkaroon ng kakulangan sa bitamina B12, na maaaring humantong sa anemia o demensya. Sa ganitong mga kaso, maaaring inirerekomenda ng isang doktor ang pang-araw-araw na paggamot na may suplementong bitamina B12.
