Alam namin ang mga smoothies ay maaaring maging isang madaling gamiting pagkain o meryenda sa isang flash, ngunit ang mga matamis na sips din na ito ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang? Tinanong namin si Jackie Newgent, RDN, culinary nutrisyonista at may-akda ng The All-Natural Diabetes Cookbook, tungkol sa sikat na pagpipilian na kapalit na pagkain upang paghiwalayin ang mga katotohanan mula sa fiction in, well, ang pinakamadulas na paraan na posible.
"Ang isang smoothie ay 'malusog' kapag hindi lamang isang milkshake o bomba ng asukal sa disguise, " sabi ni Newgent. "Sa isip, ang isang malusog na smoothie ay batay sa mga magagandang sangkap at may balanse ng macronutrients - mahusay na mga carbs, protina at malusog na taba."
Sa pag-iisip nito, ikot namin ang aming mga go-to malusog na mga recipe ng smoothie na tumama sa marka ng nutritional at makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang - isang tasa ng pinaghalong kabutihan sa isang pagkakataon.
1. Araw-araw na Green Smoothie
Ang green smoothie ay parang larawan ng pagbaba ng timbang - ngunit binabalaan ng Newgent na hindi lahat ng mga green na smoothies ay nilikha pantay. Kung ang smoothie ay naglalaman ng mahusay na mga carbs, protina at malusog na taba, sabi niya, kung gayon ganap na sila ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng timbang.
Kaya, paano gumagana ang isa sa paggawa ng isang malusog na berdeng smoothie? Marami sa mga ito ay bumababa sa iyong mga kagustuhan sa panlasa, ngunit tandaan na lumayo sa pagdaragdag ng mga pagkaing puno ng asukal - tulad ng honey, maple syrup at naproseso na mga butter ng nut.
Ang sumusunod na berdeng smoothie recipe ay sumusunod sa mga alituntunin ng Newgent para sa isang malusog na resipe: Ang abukado para sa malusog at kapaki-pakinabang na taba, isang paghahatid ng mga buto ng chia para sa protina na nakabatay sa halaman at isang-at-kalahating tasa ng mga pagkaing nakapagpalusog-siksik na kale.
Kunin ang Araw-araw na Green Smoothie recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
2. Almond Butter at Blueberry Smash Smoothie
Nagpapayo ang Newgent na ang mga smoothies ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng timbang kung pupunan nila ang iyong diyeta na may mga nutrisyon na karaniwan mong makaligtaan at kung ang laki ng paghahatid ay tama lamang para sa iyong pangangailangan sa enerhiya. Gusto mo ring tiyakin na ang iyong smoothie ay nagbibigay ng mga sangkap na maaaring mapalakas ang pakiramdam ng kapunuan. Ito ang pagkabit ng protina at hibla na siyang susi sa kasiyahan, paliwanag ni Newgent.
Ibinigay ang mga patnubay na ito, ang almond butter at blueberry smoothie recipe ay makakagawa ng isang mahusay na agahan o isang post-ehersisyo na meryenda.
Ang mga frozen blueberry ay nagbibigay ng mahahalagang antioxidant na nagpoprotekta sa mga cell mula sa pinsala at na-load ng mga hibla. Ang unsweetened almond milk at almond butter ay nagbibigay ng protina at malusog na taba na panatilihin kang mas buo, mas mahaba. At ang Greek yogurt ay nagbibigay ng karagdagang protina kasama ang gat-healthy probiotics. Ang pack na ito ay dumating sa ilalim ng 250 calories bawat paghahatid.
Kunin ang Almond Butter at Blueberry Smash Smoothie recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
3. Nakapagpapalakas ng Green Smoothie
Dahil ang mga smoothies ay maaaring maging isang mabilis, on-the-go meal, isama ang mga sangkap na nagbibigay sa iyong malusog na pamumuhay ng isang karagdagang suntok, tulad ng matcha green tea powder.
Ang Matcha ay isang espesyal na porma ng berdeng tsaa kung saan ang mga tuyong dahon ay lupa sa isang pinong pulbos - at tulad ng lahat ng tsaa, ang mayaman sa polyphenols, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Ang mga polyphenol ay mga kemikal na compound na kumikilos bilang mga antioxidant, na kinokontrol ang mga nakasisirang epekto ng mga libreng radikal sa katawan at makakatulong na maiwasan ang malalang sakit.
Dumating din si Matcha na may isang dosis ng caffeine, na alam namin na nagdaragdag ng aming enerhiya - ngunit ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2018 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , ang caffeine ay ipinakita rin upang mapalakas ang lakas at lakas ng kalamnan. Kaya hindi lamang ang caffeine na matatagpuan sa matcha green tea ay magbibigay sa amin ng isang pag-aagaw, ngunit maaaring makatulong ito sa amin na gumana nang mas mahusay.
Kapag ang pagbili ng matcha, tagapagtatag ng House of Matcha, Stephen Cheuk, ay nagsasabing maghanap para sa ceremonial-grade matcha green tea powder na nakaimbak sa muling selyadong packaging (hindi isang maluwag na bag o foil) dahil ito ay isang live na produkto at ang kritikal ay mahalaga para mapanatili ang pagiging bago. Inirerekumenda din niya ang pagbili ng matcha na maliwanag na berde, malasutla sa texture at amoy sariwa at 'berde, ' na perpektong ginawa mula sa isa sa mga lugar na ito sa Japan: Uji sa Kyoto prefecture at Nishio sa Aichi prefecture.
At pagdating sa matcha, makakakuha ka ng kung ano ang babayaran mo. "Ang seremonya ng matcha ay babayaran sa paligid ng $ 29 hanggang $ 39 para sa mga 30 gramo, " sabi ni Cheuk. Iwasan ang matcha green tea powder na nagkakahalaga ng parehong bilang isang pangkaraniwang kahon ng teabags.
Kunin ang Energizing Green Smoothie recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
4. Creamy Berry Smoothie
Gumagana rin si Tofu sa mga smoothies tulad ng ginagawa sa iyong lingguhan na pagprito. Kapag pinaghalo, magdaragdag ito ng isang sutla na texture sa iyong inumin, kasama ang protina at calcium na nakabatay sa halaman. At salamat sa iba't ibang mga milks na hindi pagawaan ng gatas na magagamit sa mga tindahan ng groseri tulad ng almond, coconut at oat milk, madali mong iikot ang iyong mga smoothies vegan.
Habang lumalaki ang kamalayan ng consumerism, ang pagpapalit ng isa sa iyong regular na pagkain na nakabase sa karne para sa isang vegetarian o vegan na pagkain ay maaaring magkaroon ng malubhang benepisyo sa kalusugan. Gawin itong isang hakbang nang higit pa sa pamamagitan ng pagsunod sa isang pamumuhay na vegan, at ang mga benepisyo sa kalusugan ay mas makabuluhan.
Sa pamamagitan ng paglaktaw ng mga produktong hayop, maaari mong bawasan ang iyong puspos na taba at paggamit ng kolesterol, sabi ni Nicole Geurin, MPH, RD. "Ito naman, ay makakatulong upang mapalakas ang iyong HDL (mabuti) na kolesterol at babaan ang iyong LDL (masamang) kolesterol at triglycerides - lahat ng ito ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, " sabi niya.
Kunin ang Creamy Berry Smoothie recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
5. Mochaccino Smoothie
"Ang smoothie ay kailangang magbigay ng sapat na enerhiya (calories) at kasiyahan upang dalhin ka sa tanghalian, at talagang kinakailangang maging mayaman sa protina - perpektong 15 gramo ng protina o higit pa, " payo niya. "Ang pagdaragdag ng protina ay susi dahil kailangan ito ng iyong katawan at kalamnan sa buong araw; hindi lamang sa oras ng tanghalian o hapunan."
Ang malusog na resipe ng smoothie na ito ay nagbibigay ng isang kasiya-siyang halaga ng protina kasama ang isang sipa ng caffeine na may isang buong tasa ng malamig na brew na itinapon sa halo. Ang Almond milk at pea milk ay bumubuo sa bahagi ng protina, habang ang saging ay nagdaragdag ng potasa, isang mahalagang electrolyte para sa mga nag-ehersisyo at nais na maiwasan ang mga kalamnan ng mga kalamnan.
Kunin ang Mochaccino Smoothie recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
6. Sunrise Cinnamon Spice Shake
Kung sinusunod mo ang keto, isang plano sa diyeta sa Mediterranean, paleo o isang diyeta na vegan, ang malusog na mga recipe ng maayos na smoothie, madali silang umangkop sa alinmang pamumuhay na iyong pinili. Ngunit, anuman ang diyeta, kung minsan ay isang tuwid, matamis na ngipin na kapalit din ang kailangan mo.
Kung gusto mo ang mga bunnam ng kanela, subukang gawin itong iling na kanela. Sa 240 na kaloriya lamang - ihambing sa 880-calorie na gat buster na makikita mo sa korte ng pagkain - ang smoothie na ito ay hindi ka padadalhan ng isang sugar rush, salamat sa low-calorie na asukal na kapalit ng stevia.
At habang ang buong gatas at keso ng cream na ito ay naka-friendly na keto-friendly, simpleng palitan ang pagawaan ng gatas at keso ng cream para sa almond, coconut o cashew milk upang gawin itong isang bahagi ng iyong malusog na plano sa diyeta na vegan.
Kunin ang recipe ng Sunrise Cinnamon Spice Shake at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
7. Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake
Sa pamamagitan ng avocado smoothie na ito, makakakuha ka ng lahat ng masarap na kabutihan ng avocado toast nang walang karagdagang, toast na nakabatay sa karbohidrat.
Ayon sa journal Critical Review sa Food Science and Nutrisyon , ang mga avocado ay nagbibigay ng malusog na taba, omega-3 fatty acid at hibla. Ang mga hibla ng hibla sa panunaw, ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at uri ng 2 diabetes at pantulong sa pagbaba ng timbang.
Ang mina-pagtikim ng spina ng sanggol ay maaaring mababa sa mga calorie, ngunit puno ito ng mga nutrisyon tulad ng bitamina A, bitamina K at folate. Magdagdag ng mga buto ng abaka, ngunit hindi lamang para sa kanilang kasiya-siyang lasa ng nutty: Ang mga buto ng hemp ay isang malusog na karagdagan salamat sa omega-3 fatty fatty, protein at mahahalagang mineral. Kung nais mong gawing matamis ang berdeng smoothie na ito, magdagdag ng isang pakete o dalawa sa stevia.
Kunin ang recipe ng Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
8. Pumpkin Protein Smoothie
Ang kalabasa ay puno ng beta-karotina, na nagko-convert sa bitamina A sa katawan, ayon sa Journal of Nutrisyon . Salamat sa de-latang bagay, maaari kang magkaroon ng kalabasa sa buong taon at makuha ang lahat ng kabutihan sa nutrisyon na ibinibigay ng gourd na ito. (Tandaan lamang na pumili ng organikong kalabasa purée, at tiyaking hindi kukunin ang pie ng pie na pinuno ng aksidente!)
Bilang karagdagan sa pagiging isang solidong mapagkukunan ng bakal, ang mga pumpkins ay kilala rin upang makatulong sa pagbaba ng timbang. Ayon kay Jonny Bowden, ang PhD, isang espesyalista sa klinikal na nutrisyon, ang kalabasa ay isang mababang calorie, high-fiber na pagkain na tumutulong upang hadlangan ang iyong gana sa pagkain dahil sa kakayahang mapabagal ang pangkalahatang pantunaw kumpara sa mga pagkaing mababa sa hibla.
Kung ang iyong smoothie ay kulang sa protina, o mayroon kang isang aktibong pamumuhay kung saan kailangan mong mag-fuel ng mga pangangailangan ng mataas na enerhiya, inirerekumenda ng Newgent na magdagdag ng isang scoop ng de-kalidad na protina na protina sa iyong recipe ng smoothie. Suriin ang aming nangungunang limang mga pagpipilian ng inirekumendang pulbos na protina na maaari mong maging masarap sa pagdaragdag sa iyong mga recipe ng smoothie.
Kunin ang recipe ng Pumpkin Protein Smoothie at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
9. Green Superfood Smoothie Jar
Ang pinakamagandang bagay tungkol sa malusog na resipe ng smoothie na ito ay puno ng mga sangkap na marahil ay nakaimbak ka na sa freezer. Ang iba't ibang mga nakapirming prutas at gulay - mula sa mga cubes ng mangga hanggang broccoli at spinach ng sanggol - lahat ay sumama sa isang pag-agaw ng lemon juice, luya at turmeric.
Huwag kalimutan na magdagdag ng mga pampalasa at mga halamang gamot sa iyong mga recipe ng smoothie. Pinapahusay nila ang mga benepisyo ng lasa at kalusugan nang hindi itinapon ang mga labis na calories. Ang luya at turmerik, lalo na, ay kabilang sa mga piling tao na grupo ng mga superfood na naisip na mabawasan ang pamamaga, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Kunin ang resipe ng Green Superfood Smoothie Jar at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
10. Herbed Avocado Shake
Sinasabi ng Newgent na ang pinakamahusay na mga bagay na ilagay sa isang smoothie upang mawala ang timbang ay sapat na protina at hibla (na walang idinagdag na asukal) upang masiyahan ang iyong gana, na magdadala sa iyo mula sa isang pagkain hanggang sa susunod.
"Ang isang smoothie na may hindi bababa sa 5 gramo ng hibla at 10 gramo ng protina ay isang mahusay na mapagpipilian. Pumili ng mga sangkap na nagbibigay ng duo - tulad ng mga nut o mga butter ng butil, mga natatakot na buto ng abaka at pulso, " dagdag niya. At subukang pumili ng buong pagkain na may maraming benepisyo sa nutrisyon, tulad ng mga buto ng abaka na abala, sa halip na mga solong pinagmulan, tulad ng protina ng abaka.
Ang malusog na berdeng smoothie na recipe para sa pagbawas ng timbang ay ang lahat: Greek Greek para sa protina, hibla at gat-malusog na probiotics, mga buto ng abaka para sa higit pang protina at hibla at abukado para sa mga fats na malusog sa puso.
Kunin ang Herbed Avocado Shake recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
Tip
Ang pinakamahalagang bagay na dapat gawin para sa agahan, sabi ni Newgent, ay kumain ng isang pagkain na nakakatugon sa ilan sa iyong mga pang-araw-araw na mga kinakailangan sa pagkain - tulad ng prutas na may protina at isang buong butil. "Para sa pagbaba ng timbang, iminumungkahi ng pananaliksik na maaaring kapaki-pakinabang na medyo paulit-ulit. OK na gawin ang parehong bagay, araw-araw, para sa isa sa iyong mga pagkain. Gayunpaman, kung kumain ka o uminom ng parehong bagay araw-araw (tulad ng isang smoothie para sa agahan), iba-iba ang mga sangkap na ginamit dito upang makakuha ng mas maraming mga nutrisyon.
