Ang pagkadumi ay isa sa mga pinaka-karaniwang, ngunit hindi napapansin, mga reklamo sa kalusugan sa buong mundo. Mula sa mga bata at malusog na matatanda hanggang sa mga nakatatanda, ang sinumang maaaring makaranas ng problemang ito. Sa katunayan, tinatantya na hanggang sa 80 porsyento ng mga tao sa buong mundo ang nagdurusa sa tibi. Minsan, ang isang natural na dumi ng tao na dumi ng tao ay kinakailangan upang manatiling regular at panatilihing maayos ang iyong digestive system.
Tip
Ang ilang mga prutas at gulay ay mayaman sa hibla , sorbitol , sennoside A at iba pang mga likas na compound na maaaring makatulong na mapawi ang tibi. Idagdag ang mga pagkaing ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain upang manatiling regular at mapanatili nang maayos ang iyong digestive system.
Ano ang Constipation?
Mula sa mga madalas na paggalaw ng bituka sa kahirapan sa defecating, ang tibi ay may iba't ibang mga sintomas na maaaring makaapekto sa iyong kalidad ng buhay. Pagkatapos ng lahat, sino ang nais na makaramdam ng pagdurugo at buong oras? Karaniwan ay may mga maliit, mahirap na dumi ng tao at nakakaranas ng sakit sa tiyan, cramp, pagduduwal at mahinang gana.
Walang standard na kahulugan ng tibi. Sa pangkalahatan, ang kondisyong ito ay nasuri sa mga taong hindi makapag-defecate nang walang gamot, may mas kaunti sa tatlong mga paggalaw ng bituka sa isang linggo at nahihirapang pumasa sa mga dumi. Ayon sa Journal of Wound, Ostomy at Continence Nursing, ang tibi ay hindi isang sakit, ngunit isang sintomas . Maaaring sanhi ito ng mga karamdaman sa pagtunaw, tulad ng magagalitin na bituka sindrom, pati na rin ang mas malubhang sakit tulad ng maraming sclerosis at diabetes.
Ang iyong mga gawi sa pamumuhay ay may papel din. Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na hibla at tubig sa kanilang diyeta ay mas malamang na makaranas ng tibi. Tulad ng mga tala ng Reader's Digest, halos 40 porsyento ng mga indibidwal ang nagiging tibi kapag naglalakbay sila ; kahit na ang kaunting pagbabago sa iyong nakagawiang maaaring makaapekto sa pag-andar ng digestive. Sa kabutihang palad, maraming mga remedyo sa bahay para sa tibi, mula sa mga pagkaing may mataas na hibla hanggang psyllium husk, castor oil at herbal teas.
Kumain ng Smart para sa Constipation Relief
Ang mga Laxatives ay kabilang sa mga pinaka-malawak na ginagamit na gamot para sa paninigas ng dumi. Ang problema ay ang mga gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng pagkagumon at pinalala ang iyong mga sintomas sa katagalan. Kung overused, maaari silang maging sanhi ng matinding sakit at cramp, rectal dumudugo, madugong dumi ng tao, electrolyte imbalances, pagtatae, pagduduwal at iba pang masamang reaksyon.
Bago ang mga popping na tabletas, isaalang-alang ang paggamit ng isang natural na dumi ng tao na dumi at i-tweak ang iyong diyeta. Halimbawa, ang Psyllium husk, ay isang pangkaraniwang sangkap sa mga pampalambot ng dumi sa komersyo. Gayunpaman, maaari mo itong bilhin nang isa-isa at ihalo ito sa tubig, juice ng prutas, gatas ng almendras at iba pang mga likido. Ang natutunaw na hibla na ito ay kumikilos bilang isang banayad na bulk na bumubuo ng laxative na sumisipsip ng mga likido sa digestive tract at nagpapalawak , nagpapasigla ng mga paggalaw ng bituka.
Ayon sa isang pagsusuri sa 2015 na inilathala sa Nutrisyon Ngayon, pinapagpagaan ng psyllium ang mga hard stool at ginagawang madali itong ipasa. Kasabay nito, pinapabuti nito ang pagkakapare-pareho ng dumi ng dumi sa pagtatae. Ang natural na lunas na ito ay ipinakita upang madagdagan ang kasiyahan at mag-ambag sa unti-unti, matagal na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa psyllium, ang iyong diyeta ay dapat magsama ng mga veggies, sariwang prutas, oat bran, flaxseed, nuts, prun, fig at iba pang mga pagkaing may mataas na hibla upang matulungan ang tibi.
Meryenda sa Prun
Sa kanilang likas na matamis na lasa, ang mga prun ay isang malusog na alternatibo sa kendi at iba pang mga itinuturing na may asukal. Dagdag pa, sila ay na-load ng hibla at maaaring magbigay ng kaluwagan sa tibi. Ang isang tasa ng mga pinatuyong plum ay may 418 calories at naghahatid ng halos kalahati ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla .
Ang mga prutas na ito ay medyo mataas sa mga carbs at sugars, kaya hindi nila maaaring maging pinakamahusay na pagpipilian kung nasa diyeta ka. Gayunpaman, hindi mo kailangang kumain ng isang buong tasa upang anihin ang mga pakinabang. Kadalasan, lima o anim na prun ang gagawa. Ang isang pagsusuri sa 2014 na inilathala sa Alimentary Pharmacology at Therapeutics ay nagmumungkahi na ang mga prun ay mas epektibo sa pagpapabuti ng dalas ng dumi ng tao at nasasakupan kaysa sa psyllium husk. Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ay maaaring dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng mga hibla , phenolic compound at sorbitol .
Punan ang Payat na Mga Gulay
Ang mga berdeng gulay ay hindi lamang nagpapanatili sa iyong sandalan at punan ka nang mabilis, ngunit din nagtataguyod ng kalusugan ng pagtunaw. Ang spinach, watercress, lettuce, kale at iba pang mga veggies ay mataas sa hibla at tubig, pagtaas ng timbang ng stool at dalas ng paggalaw ng bituka. Ang isang bungkos ng spinach, halimbawa, ay may lamang 78.2 calories at 7.5 gramo ng hibla. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, bitamina A, bitamina C, bitamina K, calcium at manganese.
Ang mga gulay ay nagdaragdag ng bulk sa iyong dumi ng tao at gawing mas madaling maipasa. Ang mga pagkaing ito ay lumilitaw na bawasan ang paglaganap ng tibi sa pamamagitan ng pagpabilis ng colon transit at pagbabalanse ng gat flora. Ang ilang mga prutas, tulad ng kiwi at Japanese apricot, ay pantay na epektibo.
Pinapanatili kang Regular ang Rhubarb
Ang Rhubarb ay sikat sa mga dieters dahil sa mababang nilalaman ng karbohidrat. Ang tart, pink na gulay na ito ay maaaring magamit sa mga pie, cake, jam, ice cream at iba pang mga dessert. Ito ay natural na matamis at mayroon lamang 25.6 calories at 5.5 gramo ng mga carbs bawat tasa.
Ang halaman na ito ay hindi naglalaman ng maraming hibla, ngunit mayaman ito sa sennoside A , isang tambalang ginamit sa mga laxatives ng OTC. Mas kilala ito bilang senna . Ayon sa isang pagsusuri sa 2014 na itinampok sa Journal of Ethnopharmacology, binabawasan ng sennoside A ang pagtatago ng isang protina na kinokontrol ang nilalaman ng dumi ng tubig, na tumutulong sa pasiglahin ang mga paggalaw ng bituka.
Kumuha ng malikhaing may rhubarb at subukan ang mga bagong recipe. Ang Rhubarb peach cobbler, custard pie, jam bar, rhubarb parfait at mga shortcut ay ilan lamang sa mga halimbawa. Ang mga masarap na dessert na ito ay galak ang iyong mga buds ng panlasa nang hindi nagdaragdag ng mga pulgada sa iyong baywang.
Eksperimento Sa Mga Binhi ng Chia
Mayaman sa hibla, ang mga buto ng chia ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagkain upang makatulong sa tibi. Pagkatapos ng ingestion, sumisipsip sila ng hanggang sa 15 beses ang kanilang timbang sa tubig, na bumubuo ng sangkap na tulad ng gel sa iyong digestive tract. Makakatulong ito na mapahina ang dumi ng tao at pinupukaw ang mga paggalaw ng bituka.
Ang mga maliliit na buto ay ipinagmamalaki ang 137 calories, 4.4 gramo ng protina at 10.6 gramo ng hibla bawat onsa. Iyon ay tungkol sa 42 porsyento ng araw-araw na inirerekomenda na paggamit ng hibla. Makakakuha ka rin ng 30 porsiyento ng RDA ng mangganeso, 18 porsiyento ng RDA ng kaltsyum at 27 porsiyento ng RDA ng posporus, kasama ang mga malalaking dosis ng omega-3s at antioxidant.
Ang mga buto ng Chia ay mas mataas sa hibla kaysa sa flaxseed, quinoa, prun, pinatuyong mga igos at iba pang mga pagkain na nagpapalambot ng dumi. Naglalaman din sila ng mas maraming protina kaysa sa mga tanyag na butil tulad ng barley at oats. Sa pamamagitan ng mga antioxidant, anti-namumula, laxative at immune-boosting properties , ang superfood na ito ay nabubuhay hanggang sa mga paghahabol.
Pagwiwisik ng Flaxseed Sa Iyong Mga Pagkain
Ang flaxseed ay pinakamahusay na kilala para sa mataas na nilalaman ng omega-3s, na sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular. Ang hindi mo maaaring malaman ay makakatulong din ito sa tibi at maaaring mapabuti ang digestive function. Ang isang onsa ay nagbibigay ng higit sa isang third ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla at higit sa 6 gramo ng mga fatty acid na omega.
Mayaman sa parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, ang binhi na ito ay sumisipsip ng tubig sa digestive tract at nag-trigger ng mga paggalaw ng bituka. Sa isang 2018 na klinikal na pagsubok na nai-publish sa Nutrisyon at Metabolismo, ang flaxseed ay ipinakita upang mapawi ang talamak na tibi, bawasan ang timbang ng katawan at pagbutihin ang mga lipid ng dugo sa mga pasyente ng diabetes. Naranasan ng mga paksa ang mga benepisyong ito matapos kumain ng mas kaunting 10 gramo ng flaxseed araw-araw para sa 12 linggo.
Maraming mga paraan upang isama ang pagkain na ito sa iyong diyeta. Pagwiwisik ng flaxseed sa mga salad at lutong pagkain, ihalo ito sa mga smoothies at protina ang pagyanig o idagdag ito sa homemade protein bar at granola. Eksperimento na may malusog na mga recipe tulad ng chia flax puding, flaxseed hummus, kagat ng enerhiya, buong cookies ng almusal at marami pa. Maaari mo ring idagdag ito sa mga burger, walang flourust na pizza, waffles at pancakes.
