Ang pagkonsumo ng isang tamang diyeta, na inangkop para sa nutrisyon sa palakasan, ay tumutulong sa pag-maximize ang pagganap ng isang mangangalakal. Mahalaga iyon lalo na sa mga nakikipagkumpitensya. Kahit na hilera ka lamang para sa kasiyahan, ang pagsunod sa isang maayos na balanseng pagkain ay makakatulong sa iyo na magmukha at makaramdam ng iyong pinakamahusay. Ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay batay sa iyong mga caloric na paggasta at mga layunin sa pamamahala ng timbang.
Mga Calorie para sa Mga Competitive Athletes
Maaari mong sunugin ang isang makabuluhang bilang ng mga caloy na paggaod, na ang dahilan kung bakit ang mga mapagkumpitensya na atleta ay madalas na may mataas na mga kinakailangan sa caloric. Sa loob lamang ng 30 minuto ng masiglang paggaod, ang isang 155-pounds na tao ay gumugol ng tungkol sa 316 calories, ayon sa Harvard Health Publications. Ang mga karampatang lalaki rowers ay maaaring mangailangan ng higit sa 22.7 calories bawat pounds ng timbang ng katawan araw-araw, habang ang mga babaeng atleta ay madalas na nangangailangan ng 20 hanggang 23 calories bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw. Ito ay katumbas ng 4, 086 calories para sa isang 180-pounds male rower at 2, 700 hanggang 3, 105 calories bawat araw para sa isang 135-pound na babaeng mapagkumpitensya.
Kaloriya para sa Mga Libangan ng Libangan
Mga Preworkout Meals
Upang ma-maximize ang pagganap ng isang mangangalakal, ang pagkuha ng isang nakapagpapalusog na pagkain sa preworkout at meryenda ay dapat. Inirerekomenda ng Sports Dietitians Australia na kumain ng isang high-carb na pagkain - tulad ng breakfast cereal na may mababang-taba ng gatas, isang Ingles na muffin na may jam o prutas na may mababang-taba na yogurt - dalawa hanggang apat na oras bago ang isang kumpetisyon. Ipinapahiwatig ng St. Lawrence University na kumakain ng 100 hanggang 200 kaloriya - tulad ng isang energy breakfast bar, inuming pampalakasan, saging o isang bagel - 30 hanggang 45 minuto bago ang pag-eehersisyo ng maaga.
Post-Workout Nutrisyon
Upang maayos na mabawi, kumain ng isang meryenda na naglalaman ng karot sa loob ng isang oras at isang maayos na balanseng pagkain sa loob ng dalawa hanggang apat na oras ng isang rowing event. Ang mga meryenda sa post-ehersisyo ay maaaring magsama ng mga inuming pampalakasan, sandwich, prutas o cereal bar, tala ng Sports Dietitians Australia. Inirerekomenda ng St. Lawrence University na kumakain ng 15 hanggang 20 gramo ng protina sa bawat carb na naglalaman ng maliit na pagkain o meryenda. Ang mga pagpipilian na mayaman sa protina ay kasama ang yogurt, cottage cheese, gatas, nuts, buto, peanut butter, lean meats, legume, itlog, manok at toyo.
