Pag-iisip ng pagpunta sa low-carb upang malaglag ang pounds? Mayroon kang tamang ideya. Ang mga diet na low-carb ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na magbawas ng timbang, ngunit maaari mo ring mapanatili kang pakiramdam na mas buo kaysa sa iba pang mga diyeta dahil sila ay puno ng pagpuno ng mga malusog na taba at protina. Kung bago ka kumain ng low-carb, bagaman, ang pagsasama-sama ng isang paunang plano sa pagkain ay maaaring makaramdam ng kakila-kilabot. Ngunit huwag mag-alala - punan lamang ang iyong diyeta na may isang hanay ng mga pagkaing-pagkawala-friendly na mga pagkain, at magagawa mong dumikit sa iyong plano.
Mga sariwang Gulay para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga gulay ay dapat na bumubuo ng pundasyon ng anumang diyeta sa pagbaba ng timbang, at ang diyeta na may mababang karbid ay walang pagbubukod. Ang mga fibrous veggies ay napakababa sa natutunaw na mga carbs - ang uri na aktwal na nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo, na tinatawag ding net carbohydrates. Ang isang 2-tasa na bahagi ng hilaw na spinach, halimbawa, ay may mas kaunti sa isang gramo ng mga net carbs, habang ang isang tasa ng hiwa na puting kabute ay humigit-kumulang na 1.5 gramo ng mga net carbs; kapwa may mas mababa sa 20 calories bawat paghahatid. "Kainin ang bahaghari" bawat araw sa pamamagitan ng pagpili ng fibrous veggies na may berde, pula, orange, dilaw, lila / asul at puting hues - sa ganoong paraan, siguradong kakain ka ng maraming mga servings ng mga gulay at makakuha ng isang hanay ng mga nutrisyon.
Habang ang karamihan sa mga veggies ay mahusay para sa pagbaba ng timbang at isang diyeta na may mababang karot, ang ilang mga gulay ay dapat kainin sa katamtaman o maiiwasang ganap. Ang mga gulay na starchy, tulad ng patatas, matamis na patatas, limang beans, mais at gisantes, ay puno ng karbohidrat na maaaring masira ang iyong diyeta na may mababang karot - isang medium russet patatas, halimbawa, ay may 33 gramo ng mga net carbs. Naglalaman din ang mga karot ng isang makabuluhang bilang ng mga carbs, mga 8 gramo bawat tasa.
Lean Meat at Isda
Ang karne at isda ay dapat ding gumawa ng mga regular na paglitaw sa iyong plano ng pagkain na may mababang karpet. Ang mga bersyon ng tabla - o mga napapanahong may mga lasa na walang karne ng karot, tulad ng bawang ng asin o sili na pulbos - ay halos walang karne at nagbibigay ng mga toneladang protina upang mapanatili kang buo at magbigay ng sustansiya sa sandalan ng kalamnan. Ang isang 3.5-onsa na paghahatid ng inihaw na dibdib ng pabo, halimbawa, ay may 30 gramo ng protina, habang ang parehong laki ng paghahatid ng salmon ay may 20 gramo. At ang 93-porsyento na sandalan ng karne ng baka ay nag-aalok ng 26 gramo ng protina bawat paghahatid ng 3.5-onsa.
Taliwas sa tanyag na paniniwala, hindi mo kailangang maiwasan ang pulang karne para sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa Mga Nutrients noong 2014, ay nag-ulat ng walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng mga taong kumakain ng isang pagbaba ng timbang na naglalaman ng manok, kumpara sa mga kumakain ng isang diyeta na nagtatampok ng baboy o karne ng baka. Ang mas mataba na pagbawas ng baboy at baka ay maaaring mas mataas sa mga kaloriya, bagaman. Iwas ang anumang nakikitang taba, at piliin ang mga putol na pagbawas - tulad ng baboy na inihaw o karne ng baka ng baka - upang mapanatili ang tseke.
Hindi Nai-post na Mababang-Fat na Pagawaan ng gatas
Susunod sa iyong listahan ng pamimili? Isaalang-alang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang idinagdag na asukal - tulad ng hindi naka-tweet na Greek yogurt, na may 6 na gramo lamang ng net carbs bawat paghahatid. Maaari ka ring mamili para sa mga keso - isang onsa ng keso ng cheddar, halimbawa, mayroon lamang ng 1 gramo ng mga net carbs. Ang Mozzarella, pepper jack at Parmesan cheese ay gumana rin sa isang diyeta na may mababang karbid. Ang regular na gatas ay mas mataas sa mga carbs - mga 12 gramo bawat tasa - ngunit maaaring gumana sa mas kaunting paghihigpit na mga diyeta na may mababang karbohidrat.
At habang ang maginoo na karunungan ay nagsasabi sa iyo na mag-opt para sa mababang taba na pagawaan ng gatas, hindi mo kailangang pumunta sa ruta na iyon sa isang diyeta na may mababang karot. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics noong 2014, natagpuan na ang paglipat sa nabawasan na taba ng gatas ay talagang nadagdagan ang pag-inom ng mga kalahok ng karamihang mga kalahok mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kaya kung mas gusto mo ang lasa ng mas mataas na taba na pagawaan ng gatas, huwag mag-atubiling maabot iyon sa halip na mababa o o walang taba na pamasahe.
Ano ang Dapat kainin sa Lugar ng Carbs
Karamihan sa mga "kaginhawaan" na pagkain - tulad ng pasta, bigas, sorbetes at patatas - ay hindi pinapayagan sa maraming mga diyeta na mababa ang carbon, ngunit hindi nangangahulugang hindi ka maaaring gumawa ng mga kapalit na mas mababang karbohidrat para sa iyong mga paboritong pagkain. Sa halip na gumawa ng mac at keso, na mataas sa mga carbs dahil sa nilalaman ng pasta nito, gumawa ng isang sarsa ng keso mula sa cheddar, mustasa, paprika at sabaw ng manok - na may harina ng niyog bilang isang pampalapot - at gamitin ito upang itaas ang steamed cauliflower. Gumamit ng spiral-cut zucchini o turnips sa lugar ng spaghetti, at tuktok na may isang kutsara ng pesto at isang onsa o dalawa ng inihaw na manok para sa isang pagkain na pinupuno. Palitan ang bigas na may riced cauliflower, na ginawa ng pulso cauliflower sa isang processor ng pagkain, para sa mga low-carb risottos at "bigas" salads. Ang mga sweets na low-carb ay mas mahirap na dumaan, ngunit maaari kang gumawa ng mga kalakal na inihurnong na may mababang karbeta sa pamamagitan ng paglipat ng all-purpose na harina para sa mga mas mababang karbatang niyog o mga almendras ng almond - o namimili para sa mababang asukal sa sorbetes.
