Isinasaalang-alang ang isa sa pinaka-malusog na diets sa mundo, ang diyeta sa Mediterranean ay pinuri para sa pagpapanatiling hugis ng iyong puso sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pagkaing nakabase sa halaman at mga mataba na isda - oh, at pinapayagan ang isang baso ng pulang alak tuwing gabi.
Isipin ito ay isang libreng pass sa guzzle vino at kumain ng mas maraming pasta hangga't gusto mo? Teka muna. Ayon sa American Heart Association, dapat na partikular na nakatuon ang iyong diyeta sa mga prutas, gulay, butil, patatas, beans, mani at buto. Ang diyeta ay binibigyang diin ang pagluluto gamit ang langis ng oliba, na kung saan ay isang mahalagang mapagkukunan ng monounsaturated fat, at nililimitahan ang pulang karne.
Handa bang subukan ito? Mula sa mga meryenda hanggang sa tanghalian at hapunan, narito ang 10 mga recipe sa diyeta sa Mediterranean na magkasya sa loob ng mga alituntunin ng malusog na plano sa pagkain upang makarating ka sa iyong lakad - hindi kinakailangan ang tiket sa eroplano.
Gusto mo ng mas malusog na mga recipe? I-download ang MyPlate app at makakuha ng simple, masarap na pagkain at meryenda na naayon sa iyong mga layunin sa nutrisyon.
1. Inihaw na Beet Hummus
Habang ang mga chickpeas ay ipinagmamalaki ang isang pumatay ng mga benepisyo tulad ng pagiging mataas sa protina, isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, mababa sa taba at puno ng mga antioxidant, ang recipe ng meryenda sa Mediterranean na ito ay nakakakuha ng isang superfood upgrade, salamat sa isang kalahating tasa ng mga hilaw na beets. Ang mga nutrentent na siksik na beets ay naging tanyag din sa mga runner at bodybuilders salamat sa kanilang high-nitrate count - na maaaring mag-ambag sa mas mahusay na pagganap ng atleta.
Upang gawing mas mahusay ang dip (at ang iyong kalusugan), idagdag ito sa iyong mga paboritong sandwich bilang isang pagkalat, tulad ng toast na ito ng abukado. Ang iyong mga lasa ng putot at katawan ay magpapasalamat sa iyo.
Kunin ang Roasted Beet Hummus recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
2. Naahit na Carrot at Salad ng Cucumber
Sa halip na maghukay sa basket ng tinapay, subukan ang magaan na pipino at karot na salad na ito bilang isang kaibig-ibig (at malusog) na paraan upang masimulan ang iyong pagkain sa estilo ng Mediterranean. Ang mga karot ay puno ng beta-karotina, na na-convert sa bitamina A sa katawan, ayon sa Harvard TH Chan School of Health.
At, ang nutrient na ito ay ipinakita na isang malakas na antioxidant na nakikipaglaban sa mga libreng radikal, binabawasan ang panganib ng mga sakit at may mga benepisyo na anti-pagtanda, ayon sa Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Upang kunin ang salad na ito mula sa halos hanggang sa Mediterranean, idagdag ang pangunahing sangkap: dalawang kutsara ng labis na birhen na langis ng oliba. Ang pangunahing uri ng taba na natagpuan sa lahat ng uri ng langis ng oliba ay monounsaturated fatty acid (MUFAs), isang malusog na taba sa pagdiyeta na nakatali sa pagpapababa ng iyong panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga kaugnay na mga kadahilanan sa panganib, sa bawat Mayo Clinic.
Kunin ang resipe ng Carrot at Cucumber Na-ahit na Salad at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
3. Rosemary at Olive Oil Almonds
Ang kagandahan ng ito malutong, maalat na recipe ng meryenda ay maaari kang gumawa ng isang bungkos nito nang mas maaga, at pakiramdam ng mabuti na mayroong isang malusog, na inaprubahan na meryenda ng Mediterranean na naghihintay sa iyo sa iyong pantry.
Ang mga almond ay nagbibigay ng parehong uri ng kapaki-pakinabang na taba bilang langis ng oliba, ngunit sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman upang makatulong na pigilan ang haps sa gutom. Dagdag pa, sila ay isang solidong mapagkukunan ng bitamina E, na hindi lamang may mga katangian ng antioxidant ngunit kinakailangan din para sa pangitain, pagpaparami at kalusugan ng iyong dugo, utak at balat, ayon sa Mayo Clinic.
Kunin ang resipe ng Rosemary at Olive Oil Almonds at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
4. Walnut Ricotta Avocado Toast sa Almond Bread
Ang recipe ng diyeta sa Mediterranean ay maaaring maging isang meryenda (panoorin lamang ang iyong mga bahagi) - o ang iyong pang-araw-araw na tanghalian go-to. At kung pinapanood mo ang iyong bilang ng karbohidrat o kailangang mag-gluten-free, swap ang iyong regular na toast para sa bersyon ng tinapay na ito ng almond na aabutin ang iyong paggamit ng protina at tulungan kang mabusog.
At huwag mahiya ang layo sa mga abukado. Ang mga Avocados ay "kilala para sa kanilang mga anti-namumula na katangian at bilang mga mapagkukunan ng mga kapaki-pakinabang na taba, " sinabi ni LeeAnn Weintraub, MPH, RD, sa LIVESTRONG.com. At, hindi tulad ng karamihan sa mga prutas, ang mga abukado ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, isang micronutrient na may mga anti-namumula na epekto, bawat Arthritis Foundation. Ang mga diyeta na mataas sa mga compound na ito ay naka-link sa isang nabawasan na panganib ng magkasanib na pinsala na nakikita sa unang bahagi ng osteoarthritis.
Itaas ang bukas na nakaharap na sandwich na may mga walnut - isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na omega-3 fats, protina at hibla - at isang maliit na bahagi ng ricotta cheese. Habang ang keso ay hindi mga limitasyon sa diyeta ng Mediterranean, ito ay OK sa katamtaman. Plano na panatilihin ang laki ng paghahatid sa ilalim ng 1.5 ounces, na kung saan ay ang laki ng tatlong dice, ayon sa Ohio State University.
Kunin ang Walnut Ricotta Avocado Toast sa Almond Bread recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
5. Spinach at Feta Avocado Toast sa Keto Bread
Ang pagkain ng avocados araw-araw ay nagdaragdag ng 'mabuting' HDL kolesterol at nagpapababa sa 'masamang' LDL katapat - at kahit na ang prutas ay calorie-siksik, ipinakita ng mga pag-aaral na nauugnay ito sa pagbaba ng timbang at mas maliit na mga baywang, ayon sa Arthritis Foundation.
Ang bukas na nakaharap na sandwich ay may kasamang spinach na mayaman sa nutrisyon. Ang madidilim na berdeng berde ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, kasama ang mga mahahalagang nutrisyon tulad ng bitamina K, calcium, magnesium, folate, bitamina C, iron, manganese, potassium, tryptophan at marami pa.
Kunin ang Spinach at Feta Avocado Toast sa Keto Bread recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
6. Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup
Ang mga pulang sili ay puno ng mga mahahalagang bitamina na sumusuporta sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, tulad ng bitamina C, at mas mataas sa bitamina A (mahalaga para sa malusog na paningin) kaysa sa kanilang mga berde, orange at dilaw na paminta.
Ang Lycopene, isang tiyak na uri ng antioxidant na nagbibigay ng prutas at gulay sa kanilang malalim na pulang kulay, ay ipinakita upang matulungan ang labanan ng pinsala na dulot ng mga libreng radikal, ayon sa International Food Information Council Foundation.
At masuwerteng para sa mga mahilig sa sopas, ang resipe ng sopas na ito ay tumawag para sa parehong mga pulang sili at mga kamatis na may lycopene. Mababa din ito sa taba at calories - kaya maaari mong kainin ito para sa tanghalian, hapunan o bilang isang meryenda sa tanghali.
Kunin ang resipe ng Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
7. Mediterranean Zoodles Sa May-akit na Pagbabihis ng Feta
Hindi tulad ng iba pang mga plano sa pagkain, "ang diyeta sa Mediterranean ay hindi nagpapahiwatig ng pagkain tulad ng ginagawa ng maraming mga diyeta, " sabi ni Weintraub. "Ipinagdiriwang nito ang isang paraan ng pamumuhay na gumagamit ng sariwa, lokal na sangkap. Ang pag-ehersisyo at ginhawa sa stress ay isang mahalagang bahagi ng pamumuhay na ito."
Ang Zucchini, isang staple sa diyeta ng Mediterranean at sa mga merkado ng mga magsasaka ng tag-init, ay nakatanggap ng isang modernong makeover salamat sa matalinong mga reinkarnasyon tulad ng "zoodles." Alinmang paraan na gusto mong tamasahin ang gulay na ito, alamin na nakakakuha ka ng mga pagkaing mapagmahal sa katawan tulad ng bitamina C, lutein at zeaxanthin, na tumutulong sa paningin, at mangganeso, na tumutulong na protektahan ang iyong katawan mula sa mga libreng radikal.
Kunin ang Mediterranean Zoodles With Creamy Feta Dressing recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
8. Arugula Salad Sa Salmon at Avocado
Nagustuhan ng Weintraub ang pagbibigay-diin sa diyeta sa Mediterranean sa mga isda kaysa sa karne. "Gusto ko ang pokus sa pagkaing-dagat dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty at protina. Talagang wala akong partikular na hindi gusto tungkol sa diyeta, " sabi niya. Binanggit din ni Weintraub na ang salmon ay mabuti sa pagtulong upang labanan ang pamamaga.
Ang recipe ng estilo ng salad na taga-Mediterranean, sa pamamagitan ng chef at may-akda na Seamus Mullen, inirerekumenda ang paggamit ng wild-caught salmon para sa mga benepisyo na eco-friendly nito. Ang Peppery arugula, malulutong na labanos at mag-atas na abukado ay bumubuo sa base, at ang salad ay pinuno ng mga buto ng mirasol para sa isang kasiya-siyang langutngot.
Kunin ang Arugula Salad With Salmon at Avocado recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
9. Inihaw na Italian Eggplant Caprese Salad
Ang salad na ito, na angkop na tinawag na Caprese, nagmula sa Capri, Italy. Anuman ang pinagmulan nito, ang resipe na ito ay matatag na nakatanim sa diyeta ng Mediterranean salamat sa paghahalo ng mga in-season na kamatis, inihaw na talong, mozzarella at langis ng oliba.
Kadalasan hindi napapansin, ang talong ay isang maraming nalalaman veggie na maaari mong idagdag sa iyong diyeta bilang isang bahagi ng malusog na pamumuhay na ito. Ang lilang kulay-gulay na gulay ay maaaring magbigay ng makabuluhang benepisyo sa nutrisyon salamat sa kasaganaan ng mga bitamina, phenolics at antioxidants, ayon sa isang pag-aaral sa Disyembre 2018 sa journal na Pagkain Chemistry .
Ang mga pangunahing takeaways ng diet ng Mediterranean, ayon sa Weintraub: "Kumain ng mas maraming gulay, tumuon sa mga sandalan na protina at huwag matakot na gumamit ng ilang mga malusog na taba." At tulad ng sinasabi nila sa Italya, "Buon appetito!"
Kunin ang Inihaw na Italian Eggplant Caprese Salad recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
