Tip
Ang syntint synthes ng kalamnan ay nangyayari hanggang sa 48 na oras kasunod ng isang pag-eehersisyo ng timbang.
Science ng Building kalamnan
Ang protina ay ang pangunahing sangkap ng lahat ng mga tisyu ng iyong katawan, kabilang ang iyong kalamnan tissue. Ang pag-aangat ng mga timbang ay nagdudulot ng pinsala sa iyong mga kalamnan na nagpapabagsak ng mga protina; upang labanan ito, ang iyong katawan ay gumagawa ng bagong protina ng kalamnan upang ayusin ang pinsala.
Kung ang iyong programa ng pag-aangat ng timbang ay binubuo ng paglalapat ng mas mabibigat na naglo-load, sinusubukan ng iyong katawan na umangkop sa pamamagitan ng paglikha ng mas maraming protina sa kalamnan. Ito ang nagpapataas ng laki at lakas ng iyong kalamnan. Ang iba pang mga kadahilanan, tulad ng nutrisyon at pagtulog, ay naglalaro din ng mga tungkulin.
Window ng Protein Synthesis Window
Kapag ikaw ay talagang nasa gym na nakakataas ng mga timbang, binabali mo ang iyong kalamnan . Ito ay pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo, kapag binabagsak mo ang iyong post-ehersisyo iling at nakakarelaks sa sopa na abala ang iyong katawan sa paggawa ng bagong protina ng kalamnan.
Ang panahon ng pagbawi ng kalamnan na ito ay limitado at tumatagal ng hanggang 48 oras, ayon kay Peter Tiidus, A. Russell Tupling at Michael Houston, may-akda ng "Biochemistry Primer for Exercise Science, " ika-4 na edisyon. Ang ilang mga kadahilanan ay maaaring dagdagan o bawasan ang tagal.
Ang una ay ang katayuan sa pagsasanay. Ang synthesis ng protina ng kalamnan ay nakataas nang mas mahaba sa hindi nakuha na mga weight angkat na ihambing kumpara sa mas maraming nakaranas na mga lifter. Pangalawa, ang intensity ng pag-eehersisyo. Ang isang partikular na pag-eehersisiyo ay magpapanatili ng synthesis ng protina ng kalamnan na mas mataas nang mas mahaba.
Untrained kumpara sa mga Trained Lifters
Bilang karagdagan sa pangmatagalang mas mahaba, ang synthesis ng kalamnan ng kalamnan ay mas malaki sa pag-aangat ng mga bagong dating. Gusto mong isipin na nangangahulugang makakakuha ka ng pinakamaraming kalamnan pagkatapos ng iyong unang ilang mga pag-eehersisyo, di ba? Maling. Ang pagkasira ng protina ng kalamnan ay mas mataas din sa mga nagsisimula. Dahil dito, ang katawan ay sinusubukan lamang upang mapanatili ang demand. Kahit na ang cranking out ng bagong protina ng kalamnan, ang lahat ng ito ay papunta sa pagkumpuni ng kalamnan. Wala itong mapagkukunan upang bumuo din ng mass ng kalamnan.
Ang isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Physiology ay nagtapos sa panahong ito ng walang paglago ay tumatagal ng mga tatlong linggo. Sampung hindi pinag-aralan ang mga lalaki na nakikibahagi sa 10 linggo ng pagsasanay sa paglaban. Ang mga pagsukat ay nakuha sa baseline at sa isa, dalawa, tatlo at 10 linggo. Ang synthesis ng protina ng kalamnan ay pinakamataas sa isang linggo, ngunit ganoon ang pagkasira ng protina sa kalamnan.
Habang tumatagal ang programa ng pagsasanay, bumagsak ang kalamnan at pagkasira ng protina, ngunit sa pagtatapos ng linggo ng tatlo, ang synthesis ng protina ay nalampasan ang pagkasira. Inamin ng mga mananaliksik na ang hypertrophy ay nangyayari lamang pagkatapos ng isang paunang "break-in na panahon."
Sintesis ng Protein ng kalamnan kumpara sa Breakdown
Matapos ang panahon ng paglabag na ito, nasa iyo na ipagpatuloy ang paglalapat ng pampasigla na kinakailangan upang maisulong ang paglaki ng kalamnan. Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-aayos ng timbang, dami, dalas at intensity sa iyong programa. Kung ang iyong programa ay stagnates, kalamnan paglago plate.
Maaari ka ring makunat o baligtarin ang kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng hindi pagkuha ng tamang nutrisyon. Upang ang synthesis ng protina ay lalampas sa pagkasira, ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng enerhiya at hilaw na materyales na kinakailangan upang matugunan at lumampas sa mga kahilingan ng pagkasira ng kalamnan. Ito ay mula sa iyong diyeta sa anyo ng mga calorie at macronutrients, lalo na ang protina.
Ang Calorie Ay Hari
Posibleng mas mahalaga kaysa sa dami ng protina na kinakain mo ay ang bilang ng mga calorie na kinukuha mo sa bawat araw, ayon sa fitness eksperto at may-akda na si Michael Matthews. Nang walang sapat na calories, ang iyong katawan ay pumapasok sa isang caloric deficit. Nangangahulugan ito na ito ay may mas kaunting mga calories kaysa sa kinakailangang suportahan ang pagpapaandar ng physiological - kabilang ang protina synthesis - at pisikal na aktibidad.
Upang makuha ang enerhiya na kakailanganin nito, ang iyong katawan ay i-tap muna ang iyong mga tindahan ng taba. OK lang ito sa maikling termino kung sinusubukan mong mawala ang taba at hindi sinusubukan na bumuo ng kalamnan, ngunit kung ang kalamnan ng kalamnan ay ang iyong layunin, tatakbo ka nang walang laman. Pinipilit nito ang iyong katawan sa isang estado ng kaligtasan kung saan ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay hindi isang nangungunang prayoridad at ang mga mapagkukunan ay inilalaan upang suportahan ang iba pang mas mahalagang mga pagpapaandar na physiological.
Tandaan din ni Matthews na ang pagiging nasa caloric deficit ay maaaring dagdagan ang mga antas ng catabolic hormone at bawasan ang antas ng mga anabolic hormones. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay masisira ang kalamnan kaysa sa pagbuo nito.
Post-Workout Protein
Upang mapanatili ang pagkasunog ng protina ng kalamnan ng kalamnan na masira ang kalamnan, kailangan mo ring magkaroon ng sapat na protina. Ang protina ay ang bloke ng gusali ng kalamnan. Kapag kumakain ka ng protina, nahati ito sa mga amino acid, na ginagamit ng iyong katawan upang makagawa ng protina sa kalamnan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na protina mula sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay hindi makagawa ng kalamnan.
Ang pagkain ng protina na may tamang tiyempo pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring makapukaw ng higit pang synthesis ng protina ng kalamnan. Ang karaniwang rekomendasyon ay ubusin ang 20 hanggang 25 gramo ng protina sa ilang sandali pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay naisip na ang maximum na halaga ng katawan na maaaring magamit upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan sa isang pagkakataon.
Gayunpaman, ang mas kamakailang pananaliksik na nai-publish sa Physiological Reports noong 2016 ay nagpapakita na ang 40 gramo ay mas epektibo sa pagpapasigla ng synthesis ng protina ng kalamnan kaysa sa 20 gramo.
Habang Natutulog ka
Kapag nag-snoozing ka, ang iyong katawan ay lubos na aktibo ang kalamnan sa pagbuo. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga sa sapat na paggaling at paglaki ng kalamnan.
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Musculoskeletal at Neuronal Interaction noong 2017, ang mahinang kalidad ng pagtulog at kakulangan ng pagtulog ay naiugnay sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Ang mga maikling pagtatagal ng pagtulog at mga pagkagambala sa pagtulog ay binabawasan ang pagtatago ng katawan ng tulad ng paglago ng insulin-1, na tumutulong sa paglaki ng kalamnan.
Ayon sa mga mananaliksik, mas mababa sa anim na oras ng pagtulog ay nagresulta sa mas mahinang pagbawi at mga nadagdag, habang ang pito hanggang walong oras ay nagpakita ng positibong epekto. Gayunpaman, ang mga pangangailangan sa pagtulog ay indibidwal, at maaaring kailangan mo ng higit pa rito, lalo na kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay partikular na matindi.
Tamang Pag-eehersisyo sa Pag-eehersisyo
Dahil ang iyong mga kalamnan ay lumalaki pagkatapos ng pagsasanay, mahalaga na pahintulutan ang sapat na pahinga sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo ng parehong grupo ng kalamnan ay madalas na maaaring humantong sa overtraining at isang pagkawala ng mass ng kalamnan.
Gaano katagal ang kailangan mo sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng intensity at dami ng iyong pag-eehersisyo, at ang iyong mga gawi sa nutrisyon at pagtulog. Gayunpaman, ayon sa isang pagsusuri sa Sports Medicine noong 2016, ang pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo ay pinaka-epektibo para sa paglago ng kalamnan.
Sa kabilang banda, hindi mo nais na maghintay ng masyadong mahaba sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, dahil nais mong mapanatili ang iyong mga kalamnan sa isang estado ng synthesis ng protina ng kalamnan hangga't maaari. Natagpuan ng mga may-akda ng pagsusuri na ang dalawang beses na lingguhang pag-eehersisyo ay mas epektibo kaysa sa isang beses na lingguhang pag-eehersisyo.
