Sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng mga push-up doon, tutulungan ka ng isa na mas mahusay na mapaunlad ang ibabang bahagi ng iyong dibdib kaysa sa iba. Maaari mong maramdaman na ito ay isa na naglalagay ng iyong mga kamay sa isang bola ng tibay o bola ng gamot, dahil tila ang iyong mas mababang dibdib ay nag-aapoy habang pinindot mo pataas.
Ang mga pagkakaiba-iba gamit ang iyong mga kamay sa isang hindi matatag na ibabaw ay hindi gumagawa ng labis na labis para sa iyong mga pecs, bagaman; ito ang iyong abs at triceps na sa tingin mo ay nagtatrabaho sa labis na labis, nagpakita ng isang pag-aaral na nai-publish sa isang 2006 isyu ng Dynamic Medicine. Ang tanging bersyon ng isang push-up na mapagkakatiwalaang nagsasanay sa iyong ibabang dibdib ay ang incline na push-up, na maaaring medyo isang pagkabigo.
Ang isang nakahilig na push-up ay mas madali kaysa sa isang pamantayang push-up dahil ang anggulo ng iyong katawan ay nagdadala ng ilan sa labi ng bigat ng iyong katawan, nagpakita ng pananaliksik na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik noong 2011. Kung akma ka, maaari mong makita na sanayin mo ang mas mababang dibdib na may isang walang humpay na push-up, ngunit hindi gumagana laban sa sapat na pagtutol upang talagang gumawa ng anumang malaking kalamnan-gusali o pag-unlad ng lakas.
: Mga Ehersisyo sa Mas mababang Dibdib sa Tahanan na Walang Mga Timbang
Degree ng Mga Katangian ng Pagsasama
Ang isang incline na push-up ay mas madali kaysa sa isang pamantayan o tanggihan ang push-up, ngunit gaano kadali ang depende sa kung gaano kataas ang ibabaw ng kung saan mo isinasagawa ang mga pagsasanay. Ang isang mas mataas na ibabaw, tulad ng counter ng kusina o bench bench ng pag-eehersisyo, ay magiging mas madali kaysa sa isang 4-pulgadang hakbang na riser, halimbawa.
Kung nagsisimula ka lamang sa pamamagitan ng push-up at pagsasanay sa dibdib, gumana mula sa isang mataas na ibabaw hanggang sa isang mas mababang isa upang patuloy na mapabuti ang lakas ng iyong ibabang dibdib. Habang ikaw ay naging bihasa sa pagkiling ng mga push-up, isaalang-alang ang pagdaragdag ng iba pang mas mababang mga pagsasanay sa dibdib para sa karagdagang intensity. Ang pagtanggi ng mga dumbbell ay tumatakbo at tumanggi sa mga barbell o dumbbell press ay mga halimbawa ng mas mababang mga pagsasanay sa dibdib na maaaring gawin nang pasulong na mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas mabibigat na timbang.
Huwag Iwaksi ang Pamantayang Push-Up
Ang isang standard na push-up ay gumagamit din ng mas mababang dibdib, o sternal region, bilang pangunahing mover. Kinakailangan mong itaas ang isang mas malaking porsyento ng bigat ng iyong katawan - humigit-kumulang sa 75 porsyento nito kapag nasa ilalim ka ng ehersisyo, paliwanag ng Cooper Institute.
Ang karaniwang push-up ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang gumana laban sa higit na paglaban kumpara sa isang incline na push-up, ngunit sa isang punto, makikita mo pa rin ang isang talampas dahil ang iyong katawan ay hindi dapat makabuluhang magbago ng timbang. Kung madali mong mai-bang out ang isang set ng 20 o 30 na mga push-up na may kaunting pagkapagod, oras na upang maghukay nang mas malalim sa iyong mas mababang pagsasanay sa dibdib sa nabanggit na pagbagsak ng mga flyes at pagpindot.
