Humigit-kumulang 68 porsyento ng mga tao sa buong mundo ay may isang nabawasan na kakayahang digest ng lactose, isang asukal sa gatas. Ang kondisyong ito ay kilala bilang lactose malabsorption o lactose intolerance . Ang mga nagdurusa ay nakakaranas ng pagkabalisa sa pagtunaw pagkatapos kumain ng gatas, keso, yogurt, mantikilya at mga produkto na naglalaman ng gatas at mga derivatibo nito. Sa kabutihang palad, maraming mga pagkain na walang pagawaan ng gatas na maaari mong isama sa iyong diyeta upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon.
Bakit Gupitin ang Pagawaan ng gatas?
Ang ilang mga tao na may hindi pagpaparaan ng lactose ay maaari pa ring kumain ng maliit na halaga ng keso, yogurt at iba pang mga pagkaing pagawaan ng gatas. Ang iba, bagaman, ay hindi maaaring hawakan ang mga produktong ito. Kung ikaw ay alerdyi sa pagawaan ng gatas, inirerekumenda na maiwasan ang lahat ng gatas. Ang iba pang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng magagalitin na bituka sindrom (IBS) at mga magagalitin na sakit sa bituka tulad ng ulcerative colitis at Crohn's disease ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matunaw din ang pagawaan ng gatas.
Ayon sa isang pagsusuri sa 2014 na inilathala sa World Journal of Gastroenterology, ang mga naghihirap sa IBS ay mas malamang na mag-ulat ng hindi pinag-iintriga sa mga pagkaing ito. Kahit na wala kang mga kondisyong ito, baka gusto mo pa ring gupitin ang gatas at pagawaan ng gatas kapag lumipat sa diyeta na vegan. Ang isang kamakailang meta-analysis ng ilang mga pag-aaral na nai-publish sa PLOS ONE sa 2018 ay nag-link sa mga diet na nakabase sa halaman na may mas mababang mga rate ng mga problema sa cardiovascular, pagtaas ng kolesterol, pagtaas ng timbang at hypertension.
Ano ang Mga Pagkain na Naglalaman ng Pagawaan ng gatas?
Ang isang listahan ng pamimili na walang pagawaan ng gatas ay maaaring magsama ng anumang mga prutas, gulay, legumes, nuts, buto, herbs, pampalasa at langis ng gulay. Ligtas din ang karne at itlog. Gayunpaman, mayroong isang mahuli, kahit na anuman sa mga pagkaing ito ay maaaring mahawahan ng pagawaan ng gatas . Halimbawa, ang Almond at toyo, ay madalas na naproseso sa mga pasilidad na humahawak ng mga pagkain sa pagawaan ng gatas, kaya maaaring naglalaman sila ng mga bakas ng gatas.
Tiyaking nagbasa ka ng mga label ng pagkain habang pinagsama mo ang isang listahan ng groseri na walang pagawaan. Ang mga tagagawa ay ligal na kinakailangan upang ilista ang anumang mga potensyal na allergens, kabilang ang gatas, mani, itlog at iba pa. Gayundin, mag-ingat na ang gatas at mga derivatibo ay madalas na nakalista sa ilalim ng iba pang mga pangalan na hindi mo maaaring pamilyar. Ang caseinate , hydrolyzed casein , kalahati at kalahati , lactoglobulin , lactalbumin at paneer ay iilan lamang ang banggitin.
Sa pangkalahatan, ang mga naproseso na pagkain ay mas malamang na naglalaman ng pagawaan ng gatas . Halimbawa, si Casein, ay madalas na ginagamit bilang isang tagapagbalat sa mga karne ng deli. Ang mga de-latang tuna na isda ay maaaring maglaman din ng protina na ito. Ang pagawaan ng gatas ay maaari ring sneak sa chewing gum, instant mashed patatas, de-latang sopas, chips, margarine, tinapay, pastry at puding.
Tip
Kung iniiwasan mo ang pagawaan ng gatas, maaaring hindi ka makakuha ng sapat na calcium sa iyong diyeta. Para sa kalusugan ng buto, siguraduhing isama ang mga mapagkukunang nondairy ng calcium tulad ng calcium-fortified orange juice o breakfast cereal, de-long salmon o sardinas, soybeans, tofu at mga berdeng gulay.
Ang Mga Prutas ay Isang Ligtas na Pagpipilian
Ang mga sariwang, frozen at de-latang prutas ay lahat ng walang pagawaan ng gatas. Mula sa mga mansanas at melon hanggang sa mga berry at pinya, ang iyong mga pagpipilian ay walang katapusang. Ang mga pagkaing ito ay nag-pack ng isang mabigat na nutritional punch at gumawa ng isang malusog na karagdagan sa anumang diyeta. Ibabad ang iyong mga butil sa umaga sa sariwang prutas na juice sa halip na gatas, gumamit ng fruit puree sa halip na cream sa homemade cake at magpalit ng mga milkshakes para sa mga smoothies ng prutas.
Ang isang pagsusuri sa 2015 na inilathala sa Iranian Journal of Public Health ay nagpapatunay na ang pagkain ng maraming mga prutas at gulay na pantulong sa pamamahala ng timbang at pinalalala ang mga talamak na sakit . Mayaman sa mga hibla at antioxidant, binabalanse ng mga pagkaing ito ang flora ng gat, binabawasan ang stress ng oxidative at pagbutihin ang mga kadahilanan ng panganib sa cardiovascular. Bukod dito, ang mga ito ay na-load ng mga phytochemical na maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang at labis na labis na katabaan sa pamamagitan ng pagsugpo sa paglaki ng fat tissue.
Kumain ng Iyong Gulay
Ang mga sariwang at nagyelo na mga vegan ay naglalaman ng walang gatas o pagawaan ng gatas. Kung mas gusto mo ang mga de-latang klase, basahin muna ang label. Mas matindi ang mga gulay na pinahiran sa butter at creamed gulay.
Hindi ka maaaring magkamali sa isang dakot ng sariwang spinach, kale, litsugas o labanos. Siguraduhing hindi ka gumagamit ng anumang mga sarsa at pagdamit ng salad na gawa sa yogurt o cream. Kapag kumain, hilingin ang sarsa sa gilid. Magdagdag ng langis ng oliba at suka o sariwang kinatas na lemon juice sa iyong mga paboritong salad.
Ligtas ba ang mga Nuts at Seeds?
Magdagdag ng mga hilaw na mani at buto sa iyong listahan ng groseri na walang pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa malusog na taba, protina at hibla ng pandiyeta. Ang mga Cashew, almond, walnut, pistachios, buto ng mirasol, buto ng linga, buto ng kalabasa at buto ng chia ay lahat ng mahusay na mga pagpipilian sa kabila ng kanilang mataas na nilalaman ng calorie.
Ayon sa isang artikulong 2014 na itinampok sa The American Journal of Clinical Nutrisyon, ang regular na pagkonsumo ng mga mani ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkakaroon ng timbang at tulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsugpo sa gutom at pagtaas ng metabolismo. Sa paglipas ng panahon, maaari nilang bawasan ang panganib ng diabetes . Ang mga mani, lalo na ang mga pistachios, ay lilitaw din na may kapaki-pakinabang na epekto sa presyon ng dugo at protektahan laban sa sakit na cardiovascular.
Mag-ingat na ang gatas ng nut, peanut / almond butter at halo - halong mga mani ay maaaring maproseso sa mga pasilidad na humahawak ng gatas at pagawaan ng gatas. Halimbawa, halos 150, 000 mga lalagyan ng gatas ng almond ay naalaala dahil sa kontaminasyon ng gatas ng baka noong 2018. Ang mantikilya ng peanut ay maaaring maglaman ng mga solido ng gatas. Gayunpaman, dapat mong mahanap ang impormasyong ito sa label.
Ano ang Tungkol sa Mga Patatas at Starches?
Ang mga Raw patatas at starches ay hindi naglalaman ng gatas o pagawaan ng gatas, ngunit lutuin ang mga ito sa bahay upang manatiling ligtas. Ang mga instant na patatas, sibuyas na patatas, nalulunod na patatas ng patatas at mga pinggan au gratin, sa kabilang banda, ay madalas na ginawa gamit ang mga sangkap ng gatas. Ang parehong napupunta para sa mga patatas chips at frozen na Pranses na fries, na maaaring spray sa lactose.
Kung ikaw ay alerdyi sa pagawaan ng gatas, mas mahusay na maiwasan ang pag-order ng patatas kapag kumain sa labas. Ang mga starches ay karaniwang naka-imbak at niluto kasama ang iba pang mga pagkain na maaaring naglalaman ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga pagkaing patatas na inihahain sa mga restawran ay ginawa gamit ang kulay-gatas, mantikilya at iba pang mga derivatives ng gatas.
Iba pang Mga Pagkaing Walang Pagawaan ng gatas
Ang isang listahan ng diyeta na walang pagawaan ng gatas ay maaari ring isama ang payak na karne at itlog, buong butil, leguma, produkto ng toyo, mga gravity na ginawa ng mga milks ng tubig o halaman, pulot, hilaw na kakaw, langis ng niyog at marami pa. Bilang isang patakaran ng hinlalaki, iwasan ang mga naproseso na pagkain at gumawa ng ugali sa pagsuri ng mga label ng pagkain. Isaalang-alang ang paggamit ng mga kapalit ng gatas, tulad ng gatas ng almendras at toyo.
Ang ilang mga produkto ay maaaring maging mahirap hawakan. Hindi bihirang makita ang mga smoothies ng prutas, tinapay, cereal, bigas cake o pasta na naglalaman ng gatas. Kung ikaw ay alerdyi sa pagawaan ng gatas, iwasan ang mga pagkaing ito nang buo. Ihanda ang mga ito sa bahay upang magkaroon ng ganap na kontrol sa mga sangkap na ginamit. Pagpalit ng keso para sa tofu o lebadura sa nutrisyon, palitan ang gatas ng baka ng almond o bigas na gatas, at gumamit ng langis ng niyog sa halip na mantikilya sa mga inihurnong kalakal.
Sabihin nating mahal mo ang keso. Maraming mga pagkain na walang pagawaan ng gatas na maaari mong gamitin bilang isang kahalili. Halimbawa, ang Almond cheese, ay mas masustansya at walang lactose. Ang kailangan mo lang ay isang tasa ng mga hilaw na almendras, tubig, langis ng oliba, lemon juice at asin. Ang lebadura sa nutrisyon, na puno ng protina at B bitamina, ay maaaring palitan ang Parmesan at gadgad na keso sa karamihan sa mga recipe.
