Ang isang bilugan na pang-itaas na likod, kung minsan ay tinatawag na isang slouch, ay tama na tinatawag na hyperkyphosis. Ang hyperkyphosis ay maaaring sanhi ng isang bilang ng mga kadahilanan kabilang ang masikip na kalamnan ng dibdib, mahina ang mga kalamnan sa likod ng likod, isang hindi timbang na ehersisyo na programa na may labis na diin sa pag-unlad ng pecs o paggastos ng masyadong maraming oras na nakaupo sa isang desk o pagmamaneho. Ang pagwawasto ng isang slouch ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng pag-uunat, kadaliang kumilos at lakas na gumana. Ang isang walang lihim na higaan ay maaaring maging maayos at umunlad sa isang kundisyon na tinatawag na isang umbok ng dowager na madalas na nakikita sa mga matatandang tao.
Hakbang 1
Gumamit ng foam roller. Ang isang foam roller ay makakatulong sa pag-reverse ng isang slouch. Humiga sa iyong likod sa isang ehersisyo na banig sa iyong mga paa na patag sa sahig at ang iyong mga binti ay nakayuko. Maglagay ng isang maliit- hanggang medium-diameter foam roller sa likod ng iyong mga balikat. Itulak gamit ang iyong mga paa at igulong ang foam roller pababa sa iyong itaas na likod. Ilipat ang isang pulgada sa bawat oras at huminga nang palabas habang ginagawa mo ang roller pababa sa iyong likuran. Hayaan ang iyong leeg mamahinga at payagan ang iyong ulo na mag-hang gown patungo sa sahig. Gumamit ng isang aliw na unan kung kinakailangan. Kapag ang roller ay nasa gitna ng iyong itaas na likod, manatili sa posisyon at mamahinga para sa dalawa hanggang tatlong minuto o hanggang sa madama mo ang iyong itaas na likod ay pinahaba.
Hakbang 2
Iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang mga masikip na kalamnan ng dibdib ay maaaring hilahin ang iyong mga balikat pasulong at maging sanhi ng iyong pag-idlip. Tumayo sa isang bukas na pintuan at ilagay ang iyong mga braso nang patayo sa mga frame ng pinto. Ang iyong itaas na bisig ay dapat na antas sa iyong mga balikat. Bend ang iyong mga siko sa 90 degrees. Panatilihin ang iyong mga armas sa lugar at hakbang sa pamamagitan ng pintuan upang mabatak ang iyong dibdib. Mamahinga, huwag hawakan ang iyong hininga at hawakan ang kahabaan ng 30 hanggang 90 segundo. Kung mas mahahawak mo ang kahabaan, mas kapaki-pakinabang ito.
Hakbang 3
Magsagawa ng mga anghel na pader. Upang palakasin ang iyong itaas na likod, lalo na ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat, tumayo ng anim na pulgada mula sa isang pader at sumandal laban dito. Itaas ang iyong mga bisig sa iyong mga panig at ilagay ang mga ito laban sa dingding sa taas ng balikat. Bend ang iyong mga siko sa 90 degrees at ilagay ang mga likuran ng iyong mga kamay laban sa dingding. Panatilihin ang iyong mga kamay na flat laban sa pader at i-slide ang iyong mga braso hanggang sa makakaya mo. Talagang pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso at pagkatapos ay ulitin para sa 8 hanggang 12 na pag-uulit.
Hakbang 4
Magsagawa ng mga baluktot na hilera. Dakutin ang isang barbell na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak at ang iyong mga kamay ay inilagay nang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at sandalan ang pasulong sa mga hips hanggang ang iyong itaas na katawan ay halos magkaparis sa sahig. Hayaan ang iyong mga armas na hang tuwid mula sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga pulso, humantong sa iyong mga siko at hilahin ang bar sa iyong dibdib. Dahan-dahang palawakin ang iyong mga braso at ibababa ang bar pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 12 hanggang 15 na pag-uulit.
Hakbang 5
Ulitin ang mga hakbang 2, 3 at 4, magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Balangkas ng pinto
Foam roller
Ehersisyo banig
Wall
Barbell
Tip
Gawin ang ehersisyo na ito dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo. Subukang gamitin ang isang mahusay na posisyon sa postural tuwing nakaupo ka o nakatayo upang ma-maximize ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito.
