Paano mapanatili ang kalusugan ng buto kapag nawalan ka ng timbang

Hindi mahalaga ang iyong edad, hindi pa huli ang pagsasanay sa isang malusog na pamumuhay at magtrabaho patungo sa isang layunin na pagbaba ng timbang. Para sa mga taong sobra sa timbang, ang pagbubuhos ng pounds sa anumang edad ay ipinagmamalaki ang ilang malaking benepisyo sa kalusugan.

Ang pagkawala ng density ng buto ay maaaring maging isang isyu kapag ang mga matatandang tao ay nawalan ng timbang, ngunit ang ehersisyo ng paglaban ay makakatulong sa pag-counter sa epekto na ito. Credit: Mga Larawan ng Cavan / Cavan / GettyImages

Hindi lamang mapapabuti ang pagbawas ng timbang sa presyon ng dugo, antas ng kolesterol at asukal sa dugo (hindi na banggitin ang pagpapalakas ng iyong enerhiya at tiwala sa sarili), makakatulong din ito na mapababa ang iyong mga pagkakataon na may mga sakit na talamak tulad ng diabetes, sakit sa puso at cancer, bawat Center para sa Sakit Kontrol at Pag-iwas.

Iyon ay sinabi, habang tumatanda ka, ang pagkawala ng timbang ay maaari ring dumating sa isang pangunahing pagbagsak: pagkawala ng buto (at sa paglaon, isang pagtaas ng panganib ng mga bali), ayon sa isang pag-aaral sa Disyembre 2019 na inilathala sa Journal of Bone and Mineral Research.

Sa kabutihang palad, mayroong isang paraan upang ihulog ang pounds at protektahan ang iyong mga buto nang sabay-sabay: Natuklasan din sa pag-aaral na ang ehersisyo ng paglaban, nag-iisa o pinagsama sa aerobic ehersisyo, ay isang epektibong paraan para sa mga matatandang may sapat na gulang upang mapanatili ang density ng buto habang sinusunod ang regimen ng pagbaba ng timbang..

Ang Kahalagahan ng Malalakas na Mga Tulang

Mula sa pagbibigay ng suporta sa istruktura sa pagprotekta sa iyong mga organo at pag-angkla ng iyong mga kalamnan, ang mga buto ay naglalaro ng maraming pangunahing papel sa iyong katawan, bawat Mayo Clinic. Ngunit pagkatapos ng edad na 30, nagsisimula kang mawalan ng mas maraming buto ng buto kaysa sa pagkamit mo. At habang bumababa ang density ng buto, ang panganib ng pagbagsak at pagtaas ng mga pangunahing pinsala, sabi ni, Geoff Tripp, CSCS, sertipikadong personal trainer at pinuno ng fitness sa Trainiac.

Ano pa, ang pagpapanatili ng kalusugan ng buto ay kritikal para sa pagtanda sa kalusugan. Habang tumatanda ka, ang isang pinsala ay maaaring magkaroon ng pangunahing mga kahihinatnan para sa iyong kalidad ng buhay: "Sa mga matatandang populasyon, ang isang matinding pagbagsak ay maaaring mangahulugan ng pagkawala ng pag-andar, " sabi ni Tripp.

Ang pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyo na lumikha at mapanatili ang malusog na density ng buto, lalo na sa iyong edad. Credit: FatCamera / E + / GettyImages

Paano Ang Kalusugan ng Pagsasanay sa Pagsulong sa Bolster Bone?

"Ang buto ay umaayon sa stress na nakalagay dito, " sabi ni Tripp. Sa pamamagitan ng mga puwersa ng compression, ang mga pagsasanay sa paglaban ay naglalagay ng stress sa iyong mga buto at iyong tendon (na tumatak at humila sa iyong mga buto). Ang resulta? "Ang kumbinasyon ng compression at ang epekto ng tug-pull ay pinasisigla ang mga cell na gumagawa ng buto (osteoblast at osteocytes) upang maglagay ng bago, mas malakas na buto, " sabi ni Tripp. Sa madaling salita, pinapabuti ng pagsasanay ng lakas ang iyong density ng buto at masa sa pamamagitan ng paglikha at pagpapanatili ng mas malusog na buto.

Kaya, gaano kadalas ang dapat mong gawin pagsasanay na batay sa pagtutol? "Kadalasan, ang mga tao sa lahat ng edad ay dapat magsagawa ng ehersisyo ng paglaban dalawa hanggang apat na beses bawat linggo upang mapanatili at mapabuti ang density ng buto at masa ng kalamnan, " sabi ni Tripp.

Ang kanyang rekomendasyon ay naaayon sa Kagawaran ng Pangkatang Gawain sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services 'Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano, na hinihikayat ang mga may sapat na gulang na gawin ang mga aktibidad na nagpapatibay sa kalamnan ng katamtaman o mas malawak na kasangkot sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa dalawa o higit pang mga araw sa isang linggo. Sinasabi din ng mga patnubay na ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-kasidhian o 75 minuto ng masiglang-intensity aerobic ehersisyo bawat linggo.

Nakakaintriga kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo? I-download ang MyPlate app para sa isang mas tumpak at na-customize na pagtatantya.

Paglaban-Pag-eehersisyo sa Pag-eehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang

Handa nang palakasin ang iyong mga buto at malaglag ang ilang pounds? Subukang isama ang dalawang mga nakagawiang batay sa paglaban, na idinisenyo ni Tripp, sa iyong lingguhang regimen sa pag-eehersisyo.

Para sa bawat pag-eehersisyo, magsimula sa tatlo hanggang limang minuto ng pabago-bagong pag-uunat upang mapainit ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos, isagawa ang bawat ilipat para sa 10 hanggang 12 rep at ulitin ang circuit nang dalawang beses na kabuuang, pahinga ng 30 segundo sa pagitan ng bawat paglipat at 1 minuto sa pagitan ng mga pag-ikot. Siguraduhin na palamig gamit ang isang serye ng mga static na kahabaan.

Pag-eehersisyo 1

T-Pulls ng Resistance Band

1. Mahigpit ang isang mahaba at light band na pagtutol sa parehong dulo sa mga braso sa harap mo sa taas ng balikat.
2. Panatilihin ang iyong mga braso na medyo tuwid at pisilin ang iyong mga blades ng balikat habang inililipat mo ang iyong mga kamay sa mga gilid, hinila ang banda papunta sa iyong dibdib.
3. Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan at may kontrol.

Bar Bell Push-Up

1. I-secure ang isang barbell sa taas ng hip sa isang squat rack.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa bar, na lampas pa sa balikat na magkahiwalay.
3. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
4. Panatilihing mahigpit ang iyong core at glutes habang ibababa mo ang iyong katawan hanggang sa halos hawakan ng iyong dibdib ang bar.
5. Isinasagawa ang iyong mga kalamnan ng dibdib, itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.

TRX Pull-Ups

1. Pagkuha ng mga strap ng suspensyon, magsimula sa isang pinalawig na posisyon (na nakaharap sa kisame) gamit ang iyong likod nang tuwid, hips tucked at paa balikat-lapad bukod.
2. Putulin ang iyong mga blades ng balikat, baluktot ang iyong mga siko at panatilihing tuwid ang iyong mga pulso habang hinuhugot mo ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga kamay ay nasa gilid ng iyong dibdib.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.

Tip

Wala bang mga suspensyon na strap sa kamay? Maaari kang gumamit ng barbell o Smith machine bar upang maisagawa rin ang paglipat na ito.

Paglakad sa Bandang lateral

1. Mag-load ng isang banda ng paglaban sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
2. Panatilihin ang iyong mga paa ng hip-lapad bukod habang kumukuha ka ng 10 maliit na hakbang sa gilid, na nakikibahagi sa iyong mga kalamnan sa hip.
3. Ulitin ang kabaligtaran.

Ang isang kettle bell ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas. Credit: Thomas Barwick / Taxi / GettyImages

Kettlebell Goblet Squat kay Bench

1. Tumayo sa tabi ng isang bench at mahigpit na hawakan ang isang kettlebell sa taas ng dibdib.
2. Itulak ang iyong mga hips at pabalik habang binabaluktot mo ang iyong mga tuhod at bumaba sa isang nakaupo na squat (siguraduhing hindi lumampas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri).
3. Pagkatapos, magmaneho sa iyong quads at glutes upang tumayo.

Nakaupo sa Hamstring curl

1. Pumili ng isang mabibigat na timbang.
2. Kumuha ng isang upuan sa makina ng curl machine gamit ang iyong likod na kumportable laban sa pad at ang iyong mga binti na ganap na pinahaba sa harap mo.
3. Posisyon ang lap pad sa pagitan ng iyong mga tuhod at hips.
4. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at gamitin ang iyong mga hamstrings upang hilahin ang bigat at papunta sa iyo.
5. Magpahinga at hawakan ng isang maikling segundo bago dahan-dahang ilabas ang panimulang posisyon.

Mga Plank Holdings

1. Simulan ang nakahiga sa iyong tiyan, ang mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa ay nabaluktot, mga daliri ng paa na dumadaloy sa lupa.
2. Itulak ang iyong mga kamay at daliri ng paa habang iniangat mo ang iyong sarili upang ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa daliri ng paa.
3. Pinahigpit ang iyong core at panatilihin ang iyong mga hips mula sa sagging.
4. Hold nang 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga para sa 2. Ulitin ang tatlong beses para sa isang set.

Press Press Press

1. Ayusin ang cable machine upang ito ay tungkol sa taas ng dibdib.
2. Kunin ang hawakan gamit ang parehong mga kamay at kumuha ng dalawa o tatlong mga hakbang upang magkaroon ng pag-igting sa cable.
3. Panatilihin ang iyong core na nakatuon habang pinindot mo ang cable nang diretso sa harap ng iyong katawan, siguraduhing hindi paikutin ang iyong katawan.
4. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 10 hanggang 12 rep, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.

Mga lubid ng lubid

1. I-secure ang isang attachment ng lubid sa isang mababang kalo at tumayo na nakaharap sa cable machine.
2. Kunin ang lubid na may isang neutral na pagkakahawak (palad papasok) at bumalik ng isang hakbang.
3. Itago ang iyong mga siko sa iyong tabi habang hinihila mo ang lubid.
4. Putulin ang iyong mga bisikleta sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay ibababa sa panimulang posisyon.

Mga Extension ng Rope Tricep

1. I-secure ang isang attachment ng lubid sa isang mataas na kalo at tumayo na nakaharap sa cable machine.
2. Kunin ang lubid na may parehong mga kamay (palad pababa) at bumalik ng isang hakbang.
3. Itago ang iyong mga siko sa iyong tabi habang hinihila mo ang lubid.
4. Putulin ang iyong mga triceps sa ilalim ng kilusan, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Workout 2

Dumbbell Ys at Ts

1. Hinge sa iyong hips, sandalan pasulong at panatilihin ang iyong likod na flat.
2. Ang paghawak ng isang magaan na pares ng mga dumbbells (hinlalaki ng hinlalaki), itataas ang parehong mga braso sa itaas ng iyong ulo na bumubuo ng titik na "Y".
3. Susunod, ilabas ang iyong mga armas sa iyong mga panig upang mabuo ang titik na "T."

Ang Press Chest Press

1. Gamit ang isang cable machine, iposisyon ang mga pulley sa taas ng dibdib at pumili ng isang katamtamang mabibigat na timbang.
2. Kunin ang mga hawakan na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak at hakbang pasulong.
3. Pindutin ang bigat sa iyong katawan hanggang sa tuwid ang iyong mga braso.
4. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa iyong dibdib.

Cable Squat sa Hilera

1. Gamit ang isang cable machine, iposisyon ang mga pulley sa taas ng dibdib.
2. Grab ang isang hawakan sa bawat kamay at tumayo na nakaharap sa cable machine na may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay.
3. Yumuko ang iyong tuhod at umupo, ibinaba ang iyong katawan sa isang squat.
4. Habang nakatayo ka, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga hawakan sa mga gilid ng iyong dibdib, pisilin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Paglakad sa Bandang lateral

1. Mag-load ng isang banda ng paglaban sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
2. Panatilihin ang iyong mga paa ng hip-lapad bukod habang kumukuha ka ng 10 maliit na hakbang sa gilid, na nakikibahagi sa iyong mga kalamnan sa hip.
3. Ulitin ang kabaligtaran.

Kettlebell Goblet Squat

1. Grip ang isang kettlebell sa taas ng dibdib.
2. Itulak ang iyong mga hips pabalik-balik habang binabaluktot mo ang iyong mga tuhod at bumaba sa isang squat.
3. Pagkatapos, magmaneho sa iyong quads at glutes upang tumayo.

Floor Glute Bridge

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod.
2. Ilagay ang iyong mga takong sa lupa na ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa 90 degrees.
3. Kunin ang iyong pelvis, hikayatin ang iyong core at magmaneho sa iyong mga takong habang iniangat mo ang iyong mga hips.
4. Putulin ang iyong glutes sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa sa panimulang posisyon.

Ang mga hawak ng plank ay isang mahusay na paglipat upang palakasin ang iyong core. Credit: fizkes / iStock / GettyImages

Mga Plank Holdings

1. Simulan ang nakahiga sa iyong tiyan, ang mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa ay nabaluktot, mga daliri ng paa na dumadaloy sa lupa.
2. Itulak ang iyong mga kamay at daliri ng paa habang iniangat mo ang iyong sarili upang ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa daliri ng paa.
3. Pinahigpit ang iyong core at panatilihin ang iyong mga hips mula sa sagging.
4. Hold nang 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga para sa dalawa. Ulitin ang tatlong beses para sa isang hanay.

Press Press Press

1. Ayusin ang cable machine upang ito ay tungkol sa taas ng dibdib.
2. Kunin ang hawakan gamit ang parehong mga kamay at kumuha ng dalawa o tatlong mga hakbang upang magkaroon ng pag-igting sa cable.
3. Panatilihin ang iyong core na nakatuon habang pinindot mo ang cable nang diretso sa harap ng iyong katawan, siguraduhing hindi paikutin ang iyong katawan.
4. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 10-12 reps, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.

Hatiin ang mga iskuwad

1. Magsimula sa isang staggered stance.
2. Dahan-dahang ibabang sa isang lungga, baluktot ang parehong mga tuhod sa 90 degrees.
3. Panatilihin ang iyong dibdib at ang iyong harap ng tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa habang ikaw ay humimok sa iyong mga paa upang tumayo.
4. Ulitin para sa 10 hanggang 12 reps, pagkatapos ay lumipat sa kabaligtaran na binti.

Katatagan ng Ball Hamstring curl

1. Humiga flat sa iyong likod at ilagay ang parehong mga paa sa tuktok ng isang bola ng katatagan.
2. Ihukay ang iyong mga takong sa bola at kunin ang iyong mga hips.
3. Dahan-dahang hilahin ang bola papunta sa iyong mga hips gamit ang iyong mga kalamnan ng hamstring at guya.
4. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin upang mapanatili ang balanse, pagkatapos ay pahabain ang iyong mga binti, itulak ang bola pabalik sa panimulang posisyon.

Dumbbell curl to Press

1. Kunin ang isang pares ng katamtamang mabibigat na dumbbells at hawakan ang mga ito sa iyong panig.
2. Nababaluktot ang iyong mga siko, ibaluktot ang timbang pataas sa isang kinokontrol na paggalaw.
3. Pagkatapos ay paikutin ang iyong mga palad palabas at pindutin ang mga dumbbells sa itaas hanggang sa tuwid ang iyong mga braso.

Dumbbell Tricep Kickback

1. Kunin ang isang pares ng katamtamang mabibigat na dumbbells (palad na nakaharap sa iyong katawan) at hawakan ang mga ito sa iyong mga tagiliran.
2. Hinge pasulong sa iyong hips, pinapanatili ang pangunahing hinila at ang iyong likod tuwid.
3. Bend ang iyong mga armas 90 degrees sa siko upang ang iyong mga triceps ay nakahanay sa iyong likod.
4. Itataas ang mga dumbbells pataas at pabalik habang ituwid mo ang iyong mga braso.
5. I-pause sandali sa tuktok na pag-urong, pagkatapos ay ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.