Ang mga malakas na kalamnan ng pangunahing makakatulong upang suportahan ang iyong pustura, na pinapanatili nang maayos ang iyong gulugod. Sa pagtanda mo, ang mga kalamnan sa iyong tiyan at likod ay humina, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa postural at sakit sa likod. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay para sa iyong core - na kasama ang iyong tiyan, likod at pelvis - ay maaaring makatulong upang maibsan ang stress sa iyong gulugod at magsulong ng isang malusog na likod. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga isyu sa likod upang matukoy kung aling mga pagsasanay ang tama para sa iyong kondisyon.
Suporta sa Spinal
Ang mga kalamnan sa iyong mga buto-buto, likod, tiyan, binti at puwit ay nakadikit sa iyong gulugod, na naglalagay ng presyon sa vertebrae. Ang balanse sa mga kalamnan na ito ay isang pangangailangan upang mapanatili ang tamang pustura. Kung ang isang grupo ng kalamnan ay masyadong malaki o ang isa pa ay masyadong masikip, ang iyong gulugod ay maaaring curve o sag, na lumilikha ng stress sa kartilago at nerbiyos. Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay maaaring humantong sa sakit pati na rin ang nabawasan ang kadaliang kumilos. Ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod ay nagtatrabaho sa magkasalungat na panig ng katawan, ngunit gumawa ng isang katulad na resulta - isang tuwid, malakas na gulugod. Ang mahinang pag-conditioning ng mga kalamnan na ito ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa pinsala sa likod o sakit. Isama ang mga paggalaw na nagpapatibay sa likod at sa mga abdominals, kaysa sa isang grupo lamang ng kalamnan.
Transversus Abdominis
Ang pinakamahalagang kalamnan na mai-target sa panahon ng mga pagsasanay sa tiyan at pangunahing ay ang malalim na kalamnan ng pangunahing, tulad ng transversus abdominis. Ang mga regular na crunches at sit-up ay gumagana sa rectus abdominis, o ang mababaw na kalamnan ng tiyan, pinapabayaan ang malalim na kalamnan na pangunahing mga stabilizer ng gulugod. Ang paghila sa iyong pusod patungo sa iyong gulugod ay nag-aaktibo sa malalim na kalamnan, isang kilusan na maaaring gawin kahit na nakaupo sa isang upuan o nakahiga sa iyong likod. Ang paghawak ng pag-urong ng 10 segundo at pag-uulit ng lima hanggang 10 beses ay isang mabisang ehersisyo ng core sa pamamagitan ng kanyang sarili.
Cat-Cow Poses
Ang mga cat-cow poses ay ang mga yoga posture na umaabot ang iyong gulugod at umaakit sa mga kalamnan sa iyong tiyan at likod. Ang isang banayad na ehersisyo, maaari mong isagawa ang mga poses na ito pagkatapos ng talamak na sakit sa likod ay umatras. Simula sa iyong mga kamay at tuhod, mamahinga ang iyong likod at tiyan, pinapayagan ang iyong tiyan na lumubog patungo sa sahig habang ikaw ay huminga at tumingin hanggang sa kisame. Huminga at hilahin ang iyong pusod, pag-ikot ng iyong gulugod at tumingin sa iyong pusod. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo ng ilang beses.
Plank Poses
Ang paghawak ng isang plank pose, kahit na sa iyong tuhod, ay isang epektibong paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng kalamnan. Dahil ito ay isang mas advanced na mapaglalangan, gumanap ang pose na ito matapos mong mabuo ang iyong pangunahing lakas upang maiwasan ang kalamnan na pilay. Humiga sa iyong tiyan sa banig o sahig. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga tuhod at bisig, siguraduhin na ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong ulo, leeg at likod ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Hilahin ang iyong pusod upang mapanatili ang isang tuwid na gulugod. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong malalim na paghinga. Para sa isang karagdagang hamon, maaari kang bumangon sa iyong mga tuhod at siko, pinapanatili ang pose mula sa iyong mga kamay at paa.
