Ang labis na ehersisyo, na kilala bilang overtraining, negatibong nakakaapekto sa iyong pisikal at emosyonal na kagalingan. Sa katunayan, ang mahigpit na mga programa sa pagsasanay ay maaaring hadlangan ang pagganap ng atletiko, dagdagan ang iyong panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo at sugpuin ang iyong immune system. Ang ehersisyo ay nagiging labis kapag ang intensity, tagal o dalas ng iyong mga ehersisyo ay nakagambala sa sapat na pahinga at pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Ang iyong antas ng fitness ay nagdidikta kung magkano ang ehersisyo.
Tip
Ang pag-Overtraining ay nangyayari kapag gumawa ka ng labis na ehersisyo nang walang sapat na pahinga at pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa sobrang pag-eehersisyo ay maaaring makaapekto sa lahat ng mga sistema ng katawan, kabilang ang mga hormonal at immune system, rate ng puso at ang musculoskeletal system.
Mga Pagbabago ng Hormonal at Pagpapigil sa Pag-akit
Ang sobrang paggawa ng katawan ay nakakaimpluwensya sa pagtatago ng hormone. Ang mga atleta ng pagbabata, na madalas na gumaganap ng oras ng cardio bawat araw, ay maaaring makaranas ng pagtaas ng pagtatago ng cortisol, isang hormon na nauugnay sa pagkapagod at pagtaas ng timbang.
Bilang karagdagan, ang overtraining ay maaaring mapigilan ang iyong gana sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagtatago ng dalawang mga hormone na kilala bilang epinephrine at norepinephrine. Ang hindi sapat na paggamit ng caloric sa panahon ng mga mahihirap na programa sa pagsasanay ay maaaring mabawasan ang iyong rate ng pagbawi at tumindi ang mga sintomas ng overtraining.
Pagbabago ng System ng Immune
Ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring magpahina sa iyong immune system. Habang ang iyong katawan ay nakikipaglaban sa pagkapagod at hindi sapat na paggaling ng kalamnan, ang enerhiya na nakalaan para sa wastong pag-redirect ng function ng immune-system upang ayusin ang labis na mga kalamnan at buto.
Ang paulit-ulit na sakit sa panahon ng isang programa ng pag-eehersisyo ay nagpapahiwatig ng isang kakulangan ng pahinga at posibleng overtraining. Bilang karagdagan, ang pagsasanay habang may sakit ay maaaring pahabain ang iyong oras ng paggaling at hadlangan ang iyong pagsasanay sa isang mas malawak na lawak kaysa sa pag-alis ng ilang araw mula sa ehersisyo.
Pagbabago ng rate ng puso
Ang isang nakataas na rate ng nagpapahinga sa puso ay maaaring magpahiwatig ng overtraining. Halimbawa, ang pagpapanatili ng isang nakakapahinga na rate ng puso ng 80 beats bawat minuto kung ang iyong karaniwang nakakapahinga na rate ng puso ay katumbas ng 65 beats bawat minuto ay kumakatawan sa isang nakataas na pahinga sa rate ng puso.
Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo nang labis ay maaaring dagdagan ang oras na kinakailangan para sa rate ng iyong puso upang bumalik sa isang rate ng pahinga pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Samakatuwid, dapat mong itala ang iyong resting rate ng puso sa iyong programa at mapansin kung ang iyong nagpapahinga rate ng puso ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon.
Mga Pagbabago ng Musculoskeletal at Rhabdomyolysis
Ang iyong musculoskeletal system ay binubuo ng kalamnan at buto. Ang mga kalamnan at buto ay nakakaranas ng pinsala sa mikroskopiko sa panahon ng pag-eehersisyo at nangangailangan ng 24 hanggang 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo para sa sapat na paggaling. Ang madalas na pagpunta sa sapat na mga oras ng pahinga ay binabawasan ang iyong lakas at nagiging sanhi ng dati madaling pagsasanay na maging mahirap. Ang pagtatangka ng ehersisyo sa isang mahina na estado ay maaaring humantong sa mga sprains o luha sa kalamnan.
Ang isang matinding anyo ng pinsala sa kalamnan ay kilala bilang rhabdomyolysis, o "rhabdo" nang maikli. Ito ay nangyayari kapag ang pagkasira ng kalamnan ay naging napakalubha na ang mga protina ng kalamnan ay pumapasok sa daloy ng dugo. Ang mga produktong breakdown na ito ay kumakalat sa mga bato, na dapat i-filter ang mga ito mula sa dugo. Gayunpaman, ang mga protina mismo ay bumabagsak sa mga sangkap na pumipinsala sa mga selula ng bato.
Tulad ng mga produktong kalamnan na ini-filter sa pamamagitan ng mga bato, madilim ang ihi. Kung hindi inalis, ang kabiguan sa bato at iba pang malubhang komplikasyon ay maaaring mangyari. Ang Rhabdomyolysis ay maaaring mapigilan sa pamamagitan ng hydrating ng sapat at pagmamasid sa mga panahon ng pahinga upang payagan ang mga kalamnan na mabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang rhabdomyolysis, dapat kang agad na humingi ng pangangalagang medikal.
Paano Maiiwasan ang Overtraining
Ang iyong posibilidad ng pagbuo ng mga sintomas ng overtraining ay nakasalalay sa iyong programa sa ehersisyo at antas ng fitness. Ang mga piling atleta na sumusunod sa tamang protocol ng pahinga ay maaaring magsagawa ng dalawang ehersisyo bawat araw nang walang negatibong resulta.
Sa kabilang banda, ang isang nagsisimula sa ehersisyo ay maaaring magpakita ng mga palatandaan ng pagkasunog pagkatapos ng pagsasanay isang beses sa isang araw para sa isang buong buwan. Dapat kang magsimula ng isang ehersisyo na programa sa isa o dalawang lingguhang mga sesyon at dagdagan ang dalas habang nasanay ka sa regular na ehersisyo. Kumunsulta sa isang doktor kung sa palagay mo nakakaranas ka ng mga sintomas ng overtraining.
