Ang isang static na kahabaan ay isang mabagal at palagiang kahabaan, na may posisyon sa pagtatapos na gaganapin sa loob ng 30 segundo o higit pa. Ang static na paglawak ay ligtas, madaling matutunan at makakatulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw. Ang mga static back kahabaan ay epektibo para sa pang-araw-araw na paggamit upang mapawi ang mga sakit sa likod at pananakit at panatilihing malusog at may kakayahang umangkop ang iyong likod.
Spinal twist
Ang kahabaan ng likod na ito ay naka-target sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba at magtayo ang iyong katawan. Ibaluktot ang iyong kanang paa, itawid ito sa iyong kaliwang paa at ilagay ang iyong paa sa labas ng iyong kaliwang tuhod. Palawakin ang iyong kaliwang braso at ilagay ang iyong siko sa labas ng iyong kanang tuhod. Gamitin ang iyong kanang kamay upang suportahan ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay nito sa sahig. Huminga nang malalim at habang humihinga ka, itulak ang iyong kanang tuhod sa kaliwa gamit ang iyong siko habang pinilipit ang iyong katawan sa kanan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan sa kabilang panig.
Straddle
Pinahiran ang kalamnan ng erector spinae na nagpapatakbo ng haba ng iyong gulugod na may ganitong static back kahabaan. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at itinuro ang panlabas sa isang komportableng posisyon upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakaharap ngunit hiwalay. Payagan ang iyong mga binti upang lubos na makapagpahinga. Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, sumandal mula sa baywang at umabot sa iyong mga braso hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan ng iyong likod. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo habang patuloy na huminga nang malalim.
Pinalawak na Arm
Ang kahabaan ng likod na ito ay nagta-target ng mga kalamnan ng iyong itaas na likod, lalo na ang latissimus dorsi at trapezius. Tumayo gamit ang iyong mga braso na pinalawak sa harap ng iyong katawan ng tao gamit ang iyong mga daliri na nakipag-ugnay at ang iyong mga palad ay nakaharap sa labas. Dahan-dahang iangat ang iyong mga braso upang sila ay mapalawak sa itaas ng iyong mga palad. Huminga ng loob at malalim habang nagpapatuloy kang maabot ang paitaas gamit ang iyong mga kamay at braso. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay relaks ang iyong mga armas pabalik sa iyong mga panig.
Nakapirming Bar
Ang static back kahabaan na ito ay nagbibigay ng isang malalim na kahabaan para sa iyong mga kalamnan sa itaas na likod. Tumayo na nakaharap sa isang nakatigil na bar o isang frame ng pinto. Dakutin ang bar gamit ang iyong kanang kamay sa tungkol sa antas ng baywang. Huminga ng malalim. Habang inilalabas mo ang iyong hininga, ibaluktot ang iyong mga hips at tuhod, na pinapayagan ang iyong mga hips na bumalik habang nakasandal ang iyong katawan sa bar. Itulak ang iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang bahagi ng iyong likod. Humawak dito ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan sa iyong kaliwang bahagi.
