Ang biceps femoris kalamnan ay isa sa tatlong mga kalamnan ng hamstring at binubuo ng dalawang ulo. Ang mahabang ulo ay nagmula sa pelvis at maikling ulo ay nagmula sa likuran ng femur. Ang kalamnan na ito ay nagpapagaan ng mga tuhod at nagtataguyod ng panloob at panlabas na pag-ikot ng hita. Pinapagana din nito ang pag-ikot ng pag-ikot at pagpapalawak ng balakang sa panahon ng pag-flex ng tuhod. Ang mga ehersisyo na nagdaragdag ng stress sa mga kalamnan ng hamstring, tulad ng isang squat, leg lift o curl ng binti, ay dapat gawin upang mapanatili ang lakas sa kalamnan na ito at maiwasan ang pinsala.
Katawan ng Squat
Hakbang 1
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa distansya ng balikat na balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay nagtuturo. Ipasok ang isang squat sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong puwit palabas at dahan-dahang yumuko habang pinapanatiling tuwid ang iyong katawan.
Hakbang 2
Ipagpatuloy ang flexion ng tuhod hanggang sa bumubuo sila ng isang anggulo ng 90 degree. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa puwit at mga hamstrings. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Magsagawa ng isang hanay ng 10 mga repetitions minsan araw-araw upang palakasin ang mga kalamnan ng hamstring at maiwasan ang pinsala. Upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo ay humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay.
Barbell Squat
Hakbang 1
I-rack ang iyong barbell, mataas ang dibdib. Duck ang iyong ulo sa ilalim ng bar, posisyon ang bar mataas sa likod ng iyong mga balikat at hawakan ang bar na mas malawak kaysa sa balikat na lapad bukod sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak.
Hakbang 2
Tumayo at magtanggal ng bar mula sa rack. Posisyon ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod, ibaluktot ang iyong mga hips at tuhod at ibaba ang iyong katawan sa isang squat hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig.
Hakbang 3
Palawakin ang iyong hips at tuhod, itulak sa iyong mga paa, bumalik sa nakatayo na posisyon at ulitin. Magsagawa ng isa hanggang dalawang hanay ng 10 rep.
Nakatayo ng Hamstring curl
Hakbang 1
Itali ang isang dulo ng isang banda ng paglaban sa paligid ng isang matibay na bagay tulad ng paa ng isang mabibigat na mesa. Itali ang kabilang dulo sa paligid ng iyong bukung-bukong at pagkatapos ay harapin ang desk o object.
Hakbang 2
Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay. Kung kinakailangan, hawakan ang isang malapit na bagay para sa suporta o hawakan lamang ang iyong mga braso.
Hakbang 3
Panatilihing nakatigil ang iyong hita at dahan-dahang iangat ang paa gamit ang band sa paligid nito sa pamamagitan ng baluktot ang iyong tuhod at ilipat ang iyong paa paatras. Tumigil kapag ang iyong shin ay kahanay sa sahig. Dahan-dahang ibalik ang iyong paa sa panimulang posisyon at ulitin. Magsagawa ng 10 repetitions sa bawat binti.
Nakaupo sa Hamstring Stretch
Hakbang 1
Umupo sa isang matigas na ibabaw at pahabain ang parehong mga binti nang direkta sa harap mo. Pagpapanatiling tuwid sa iyong katawan, palawakin ang iyong mga braso pasulong at sandalan pasulong.
Hakbang 2
Ipagpatuloy ang pasulong na ito hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong hamstring. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo at magpahinga.
Hakbang 3
Magsagawa ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit upang mabatak ang mga kalamnan ng bicep femoris at mapanatili ang kakayahang umangkop sa iyong hamstring at flexion sa tuhod.
Standing Hamstring Stretch
Hakbang 1
Ipasok ang panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtayo kasama ng iyong mga binti sa layo ng distansya ng balikat. Dalhin ang isang paa nang direkta sa harap ng iba pang at tiyakin na ang binti ay nananatiling tuwid.
Hakbang 2
Baluktot ang tuhod ng iba pang mga binti at suportahan ang iyong timbang sa katawan sa pamamagitan ng pagpahinga ng iyong mga kamay sa baluktot na tuhod.
Hakbang 3
Ikiling ang iyong hips pasulong at sandalan nang bahagya pasulong. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong hamstring.
Hakbang 4
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo at magpahinga. Magsagawa ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit sa parehong mga binti upang mabatak ang mga kalamnan sa mga hamstrings, magsulong ng kakayahang umangkop at dagdagan ang hanay ng paggalaw sa iyong mga tuhod.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Dumbbells
Paglaban ng banda
Tip
Habang nagsasagawa ng isang squat, panatilihing tuwid ang iyong katawan at tuhod na nakasentro sa iyong mga paa. Gamitin ang iyong mga armas para sa balanse at suporta kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Gayunpaman, kung hindi mo magagawa iyon, pumunta lamang nang mas mababa hangga't maaari.
Babala
Huwag palalain ang iyong mga kalamnan kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito. Nakakaramdam ka ng matinding sakit, itigil ang ehersisyo at bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa 24 na oras upang mabawi.
