Kung napansin mo ang isang umbok sa iyong tiyan o singit na tila hindi lumabas kahit saan, maaaring mayroon kang isang luslos.
Nangyayari ang Hernias kapag ang isang bahagi ng isang panloob na organ o tisyu ay nakausli sa pamamagitan ng kalamnan na nakapalibot dito bilang isang resulta ng pagtaas ng presyon sa loob ng lukab ng tiyan.
Lahat Tungkol sa Hernias
Bagaman may iba't ibang uri ng hernias, ang pinakakaraniwang hernias ay mga hernias ng tiyan. Sa kasamaang palad, ang mga indibidwal na may kasaysayan ng pamilya ng hernias ay nasa mas malaking panganib na magkaroon ng isang ito, na hindi maimpluwensyahan.
Sa kabutihang palad, ang iba pang mga kadahilanan ng peligro ay kinabibilangan ng pagiging sobra sa timbang, mahinang nutrisyon at kahinaan ng mga kalamnan ng tiyan, na maaaring matugunan ang lahat upang maiwasan ang pagkakataon na maganap ang isang luslos.
Ang progresibong pagpapalakas ng pangunahing musculature ay tumutulong upang madagdagan ang resilience ng mga istruktura na nakapalibot sa mga panloob na organo at tisyu. Kaugnay nito sa pagpapalakas ng iba pang mga kalamnan tulad ng mga hips, ay tumutulong upang madagdagan ang threshold ng dingding ng tiyan, pati na rin bawasan ang pangkalahatang stress na nakalagay dito.
Mga Ehersisyo sa Pag-iwas sa Hernia
Upang maayos na palakasin ang mga kalamnan ng core, ang mga pagsasanay sa pag-iwas sa hernia ay maaaring umunlad mula sa static na lakas hanggang sa higit pang mga dinamikong paggalaw.
1. Plank Hold
Ang mga tabla ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong tiyan at mababang likod.
PAANO GAWAIN: Mula sa iyong mga bisig at daliri ng paa, pakikisalamuha ang core, na akala ang paghila ng iyong siper hanggang sa bandang rib. Makakatulong ito upang maiwasan ang extension ng lumbar at magamit ang mga obliques pati na rin ang natitirang bahagi ng core musculature.
Tumutok sa pagtulak sa lupa palayo sa mga siko habang pinapanatili ang iyong itaas na likod na flat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo na tiyaking manatili hangga't maaari mula sa takong hanggang sa tuktok ng ulo lahat habang pinipigilan ang mga hips mula sa sagging at mababang likod mula sa arching.
2. Side Plank Hold
Ang mga target na kalamnan sa bawat panig ng tiyan na may hawak na side plank.
PAANO GAWAIN: Mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang forearm sa lupa, ang siko nang direkta sa ilalim ng mga balikat at ang mga binti na tuwid na may mga paa na nakasalansan sa itaas ng bawat isa, tulay ang iyong mga hips pataas patungo sa kisame. Huminto kapag mayroong isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang paa.
Panatilihing nakikibahagi ang abs, na akala ang paghila ng zipper patungo sa iyong rib cage. Tumutok sa hindi pinahihintulutan ang mga hips na gumulong paatras dahil mas lalo itong makikibahagi sa mga kalamnan sa likod nang higit pa kaysa sa mga kalamnan ng tiyan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo bago ulitin sa kabilang panig.
3. Ab Wheel Rollout
Ang ab wheel rollout ay naghahamon sa iyong kakayahang panatilihin ang iyong hips at gulugod sa isang malakas, neutral na pagkakahanay habang gumagalaw ang katawan. Ang kakayahang magpapatatag sa panahon ng paggalaw ay susi upang maiwasan ang hindi tamang pamamaraan na maaaring dagdagan ang pagiging handa ng isang luslos.
PAANO GAWAIN: Mula sa iyong tuhod, hawakan ang mga hawakan ng isang gulong. Panatilihin ang pangunahing pansin na parang nais mong hilahin ang iyong siper hanggang sa rib hawla. Iikot ang gulong mula sa iyong katawan na nagpapahintulot sa iyong mga hips na sumama sa iyo, ngunit pinapanatili ang isang tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
Ang pagtuon sa pagpiga ng iyong glutes ay makakatulong upang mapatibay ang neutral na posisyon. Huwag pahintulutan ang mababang pabalik sa arko o hips sa sagad. Baligtarin ang direksyon at hilahin ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Tip
Ilipat nang dahan-dahan at sinasadya sa unang pagkakataon na sinubukan mo ang ehersisyo na ito, dahil mas mahirap kaysa sa hitsura nito. Huwag gumulong nang labis, ang pagtigil sa saklaw kung saan sa tingin mo ay maaaring masira kung pupunta ka pa. Maaari mo ring simulan ang ehersisyo na ito gamit ang isang bola ng katatagan sa halip na ab wheel bilang ang taas ng bola ay binabawasan ang intensity ng kaunti.
Palakasin ang Iyong mga Pako
Upang mabawasan ang presyon sa dingding ng tiyan, hindi lamang kinakailangan na mag-ehersisyo na may wastong pamamaraan, ngunit kinakailangan na magamit ang mga hips upang makumpleto ang maraming mga gawain. Ang paggamit at pagpapalakas ng mga hips bilang bahagi ng iyong pagsasanay sa pag-iwas sa hernia ay makakatulong upang mabawasan ang demand sa pangunahing musculature.
1. Glute Bridge
Ang tulay ng glute ay maaaring isagawa nakahiga sa anumang matatag na ibabaw.
PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong likod sa isang supine posisyon, yumuko ang tuhod upang ang mga takong ay humigit-kumulang na 3 hanggang 4 pulgada mula sa mga hips. Itago ang iyong mga kamay sa gilid ng katawan, habang nakikipag-ugnayan ka sa iyong core - tumuon sa paghila ng zipper patungo sa hawla ng rib.
Panatilihin ang mga paa na flat habang pinipiga ang iyong glutes - o ang iyong puwit - at itulak sa pamamagitan ng iyong mga takong upang tulay ang mga hips patungo sa kisame. Panatilihin ang pangunahing pansin upang ang mga hips ay hindi mag-tip pasulong habang pinipigilan mo ang mababang likod mula sa arching. Hawakan ang nangungunang posisyon para sa isang dalawa hanggang tatlong pangalawang bilang, na pinipilit ang mga glutes. Ang mga reverse direksyon ay nagpapanatili pa rin ng isang mahusay na posisyon ng hip sa pamamagitan ng pangunahing pakikipag-ugnayan.
Tip
Kapag naging madali ang ehersisyo na ito, maaari mong itaas ang iyong mga balikat sa isang bench o gumanap ang ehersisyo na may isang paa nang paisa-isa.
dahil sa Mawalan ng Timbang sa Core
2. Goblet Squat
Palitin ang anumang may timbang na bagay kung wala kang isang dumbbell o kettlebell para sa goblet squat.
PAANO GAWAIN: Ang pagkakaroon ng isang dumbbell o kettlebell sa isang posisyon ng goblet grip (malapit sa katawan at sa ilalim ng baba,) panatilihin ang iyong core na nakatuon na parang pipilitin mo ang iyong siper hanggang sa iyong rib ng hawla. Kumuha ng isang bahagyang mas malawak na kaysa-hip-lapad na tindig at i-out ang iyong mga daliri nang bahagya.
Panatilihin ang bigat sa iyong mga takong habang itinutulak mo ang mga hips pabalik at pababa. Upang matulungan ang pag-activate ng mga glutes at hips nang higit pa, isipin na subukang i-rip ang sahig sa ilalim ng iyong mga paa nang hiwalay. Panatilihin ang iyong likod na flat at umupo sa halos 90 degrees; maaari kang makakuha ng mas mababa kung maaari mong mapanatili ang form. Magmaneho sa mga takong at itulak ang sahig habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Putulin ang mga glutes na mahirap sa itaas bago ulitin.
3. lateral Lunge
Limitahan ang iyong pagbaba ng distansya sa mga baga kung mayroon kang sakit sa tuhod.
PAANO GAWAIN: Ang pagkakaroon ng isang dumbbell o kettlebell sa isang posisyon ng goblet grip, hikayatin ang core sa pamamagitan ng pagtuon sa paghila ng iyong siper hanggang sa iyong rib ng hawla. Kumuha ng isang hakbang sa gilid, yumuko sa tuhod ng binti na iyong pinapasok.
Panatilihin ang nakararami ng bigat sa sakong ng paa na iyong pinapakilos habang itinutulak mo ang iyong mga hips sa likuran at panatilihing tuwid ang iba pang mga paa. Tapos na kapag ang yapak na paa ay humigit-kumulang na 90 degree sa tuhod at balakang, pinapanatili ang tuwid, tuhod at hips nang diretso.
Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat sa kabilang binti dahil pinapayagan nito ang higit na pare-pareho na pag-igting sa isang paa sa isang pagkakataon. Sa buong paggalaw panatilihin ang likod na patag at tumuon sa pakiramdam na maganap ang trabaho sa glute at hips ng binti na humakbang sa gilid pati na rin ang core at itaas na likod.
