Kapag gumawa ka ng isang pangunahing pag-eehersisyo sa gym, ang iyong abs at glute kalamnan ay karaniwang nakakakuha ng karamihan ng pansin. Gayunpaman, ang mga kalamnan ng paraspinal ay nararapat din ng ilang pag-ibig habang nagtatrabaho ka. Ang pagpapalakas ng grupong ito ng kalamnan, na pinoprotektahan at inilipat ang iyong gulugod, ay isang mahalagang bahagi ng anumang kalakaran sa fitness.
Tip
Ang mga pagsasanay na nagbibigay-diin sa pagpapalawak ng gulugod ay maaaring mag-target at mapalakas ang mga kalamnan ng paraspinal na tumatakbo sa bawat panig ng iyong vertebrae mula sa iyong leeg hanggang sa iyong mababang likod. Ang mga paggalaw na ito ay nagdaragdag din sa pangkalahatang lakas at pag-conditioning.
Ano ang Mga Paraspinal na kalamnan?
Ang mga paraspinals ay isang pangkat ng mga kalamnan na pumila sa bawat panig ng mga buto ng vertebrae sa iyong gulugod. Habang ang mga ito ay karaniwang nauugnay sa iyong mababang likod, ang mga kalamnan na ito ay aktwal na tumatakbo sa kabuuan ng gulugod - mula sa iyong leeg ( servikal na gulugod ) sa pamamagitan ng iyong mid-back ( thoracic spine ) at pababa sa ibabang ( lumbar ) gulugod. Ang mga indibidwal na kalamnan sa pangkat na ito ay kinabibilangan ng multifidi, illiocostalis, longissimus, spinalis at erector spinae .
Habang ang marami sa mga indibidwal na kalamnan na ito ay medyo maliit, ang mga ito ay nagtutulungan bilang isang pangkat upang magbigay ng katatagan sa gulugod at ilipat ang iba't ibang mga seksyon sa likod. Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong sa anumang oras na tumayo ka nang mas magaan at palawakin ang iyong gulugod.
Bilang karagdagan, tinutulungan ka nila na magkabaluktot o sandalan sa iyong kaliwa o kanang bahagi at upang paikutin o iikot ang iyong gulugod habang pinilipit ang iyong katawan upang tumingin sa likod mo. Ang mga paraspinals ay nagtutulungan din upang limitahan ang labis na paggalaw ng gulugod at maiwasan ang mga pinsala sa spinal cord at vertebrae.
Bakit Mahalaga ang mga Paraspinals?
Bilang karagdagan sa mga mahahalagang tungkulin na nilalaro ng mga kalamnan ng paraspinal na nabanggit na, ang pagpapalakas sa mga istrukturang ito ay maaaring humantong sa maraming iba pang mahahalagang benepisyo para sa mga indibidwal na may tiyak na mga kondisyong medikal, tulad ng osteoporosis at mababang density ng buto.
Ang isang sistematikong pagsusuri na nai-publish sa isyu ng Abril 2016 ng Healthcare ay natagpuan na ang mga paksa na may talamak na mababang sakit sa likod na isinama ang back extensor (paraspinal) na nagpapatibay sa kanilang pang-araw-araw na gawain (kasama ang kakayahang umangkop at aerobic na pagsasanay) nakakita ng isang positibong epekto sa kanilang pangkalahatang mga antas ng sakit gayundin sa kanilang kakayahang bumalik sa pang-araw-araw na gawain.
Upang idagdag ito, isang Disyembre 2018 na meta-analysis sa BioMed Research International ay natagpuan na ang pagpapalakas ng paraspinal ay maaaring makinabang din sa mga taong may mababang density ng buto. Sa maraming mga pag-aaral, ang mga taong may osteopenia o osteoporosis na nagsama ng mga ehersisyo na nakabase sa pagpapalakas na batay sa extension sa kanilang fitness routine nakaranas ng mga nakuha sa kanilang pangkalahatang lakas ng buto.
Subukan ang nakalista na mga ehersisyo sa likod upang matulungan kang mai-target ang mahahalagang kalamnan ng gulugod at protektahan ang iyong gulugod mula sa mga isyu tulad ng sakit sa likod at nabawasan ang lakas ng gulugod.
Tip
Bago simulan ang isang nakagawiang pagpapalakas ng paraspinal, tiyaking makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan na nauugnay sa likod upang matukoy kung naaangkop sa iyo ang ganitong uri ng ehersisyo.
Gumawa ng isang Bridge
Habang ang tulay ng hip ay karaniwang naisip bilang ehersisyo na nagpapalakas sa puwit, natagpuan ng American Academy of Orthopedic Surgeon na ang ehersisyo na ito ay isang mabisang paraan upang i-target ang erector spinae na kalamnan na lining ng vertebrae.
-
Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig.
-
Magsimula sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong mga kalamnan ng tiyan —
ngunit siguraduhing huwag hawakan ang iyong hininga habang ginagawa mo ito.
-
Pagpapanatiling pisil, iangat ang iyong mga puwit sa lupa at sa hangin.
-
Kung hindi mo maiangat ang mas mataas, hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo bago ibabalik sa sahig.
-
Kumpletuhin ang limang mga pag-uulit ng tulay ng hip, at subukang gawin ang ehersisyo na ito sa isang araw araw.
Tip
Habang itinaas mo ang iyong puwitan sa sahig, panatilihin ang sentro ng presyon ng iyong katawan sa gitna ng mga blades ng iyong balikat. Subukang huwag pilayin ang iyong mga kalamnan sa leeg o iikot ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga habang ginagawa mo ito.
Lumipad Tulad ng Superman
Habang ang ehersisyo na ito ay tunog napaka matapang, ang superman ay talagang isa pang madaling paraan upang maisaaktibo ang iyong mga paraspinals, ayon sa Princeton University.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na pinalawak sa iyong ulo at ang iyong tuhod ay gaganapin nang tuwid. Maaari kang maglagay ng isang roll up towel sa ilalim ng iyong noo upang gawing komportable ang posisyon na ito.
- Nang walang pag-angat ng iyong ulo sa lupa, itaas ang iyong kaliwang braso at ang iyong kanang paa sa hangin nang sabay. Siguraduhing panatilihin ang iyong hips sa pakikipag-ugnay sa sahig sa buong oras.
- Itago ang iyong braso at paa hanggang sa tatlo hanggang limang segundo bago ibababa ang mga ito at ulitin ang mga pag-angat gamit ang kabaligtaran ng braso at binti. Ulitin ang superman 10 hanggang 20 beses bawat panig bawat araw
Tip
Kung ang ehersisyo ay nagiging napakadali, ang isang maliit na 1- hanggang 2-pounds cuff weight ay maaaring mailagay sa bawat isa sa iyong mga braso at binti upang idagdag sa intensity.
Subukan ang Extone Extension
Inirerekomenda ng American Council on Exercise (ACE) ang prone extension ehersisyo bilang isang epektibong pamamaraan sa pag-target sa posterior o paraspinal na kalamnan na makakatulong na mapalawak at maprotektahan ang iyong gulugod.
- Habang nakahiga sa iyong tiyan, maabot ang iyong mga braso sa iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakaharap papasok sa bawat isa. Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan.
- Nang walang paglipat ng iyong baywang o binti, iangat ang iyong mga braso, leeg at dibdib mula sa lupa sa isang maayos na paggalaw. Siguraduhing huwag overextend ang iyong gulugod, at ihinto kung nakaramdam ka ng anumang sakit.
- Matapos hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa, babaan pabalik sa lupa. Ulitin ang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit ng ehersisyo bawat araw
Tip
Kung madali ang mga extension ng madaling kapitan, maaari mong subukang hawakan ang posisyon sa loob ng 15 hanggang 30 segundo bago ibababa, sa kondisyon na magagawa mong mapanatili ang wastong form habang ginagawa ito.
Grab ang isang Swiss Ball
Ang isang simpleng Swiss bola, o katatagan ng bola, na kaagad na matatagpuan sa karamihan sa mga gym o pasilidad sa fitness, ay maaaring magbigay ng iyong mga kalamnan sa likod extensor na may isang mahusay na hamon. Ayon sa National Osteoporosis Foundation, ang ehersisyo ng paraspinal na ito ay naghahamon sa maliliit na kalamnan ng erector spinae sa bawat panig ng iyong vertebrae.
- Tumayo nang matangkad gamit ang mahusay na pustura, at maglagay ng isang Swiss bola kaya nakaposisyon ito sa pagitan ng iyong midback at isang pader sa likod mo. Ang iyong mga paa ay dapat na gaganapin sa balikat na lapad bukod at mga 12 hanggang 18 pulgada ang layo mula sa pader upang mapanatili ang wastong balanse.
- Habang pinapanatili ang iyong gulugod sa posisyon na ito, sumandal sa bola sa pamamagitan ng pivoting lamang sa iyong mga kasukasuan ng bukung-bukong.
- I-hold para sa isang bilang ng limang segundo bago nakakarelaks. Matapos ang ilang segundo, ulitin ang hawak hanggang sa madama mo ang pagkapagod sa iyong likod o paa.
- Subukang magtrabaho hanggang sa 15 hanggang 20 repetitions ng ehersisyo bawat araw.
Gawin ang Ibon na Ibon
Tanggapin, ang ibong aso ay isang kakaibang tunog na ehersisyo. Gayunpaman, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang pamamaraan na ito ay isa pang kamangha-manghang paraan upang palakasin ang mga erector spinae na kalamnan sa iyong likuran.
- Pumunta sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong tuhod ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong hips at ang iyong mga kamay ay dapat magpahinga sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong mga kalamnan ng tiyan at pagyupi ang iyong mababang likod tulad ng tuktok ng isang mesa.
- Nang hindi nawawala ang pag-ikli ng ito, itaas ang iyong kanang braso nang diretso sa iyong ulo habang pinalawak mo ang iyong kaliwang paa sa likod mo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo bago ibalik ang iyong mga sukdulan..
- Ang pag-uulit ng pag-angat gamit ang kabaligtaran ng braso at binti. Kumpletuhin ang limang pag-uulit sa bawat panig bawat araw.
Tip
Muli, ang 1- hanggang 2-pounds cuff na mga timbang ay maaaring mai-fasten sa bawat isa sa iyong mga braso at binti upang idagdag sa hamon ng ehersisyo na ito.
Tandaan na Plank
Habang ang mga tabla ay tinatanggap na isang mahusay na paraan upang ma-target ang iyong abs, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang ehersisyo ay gumagana din sa iyong mga paraspinals. Nangyayari ito dahil ang iyong back extensors ay kailangang gumana nang magkasama sa natitirang bahagi ng iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatili ang tamang posisyon ng spinal.
- Humiga sa iyong tiyan sa iyong mga bisig, gamit ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at magkasama ang iyong mga kamay.
- Putulin ang iyong tiyan at puwit kalamnan habang itinaas mo ang iyong baywang at tuhod mula sa lupa. Tandaan na magpatuloy sa paghinga at panatilihin ang iyong mababang likod na flat habang ginagawa mo ito.
- Hawakan ang tabla ng 30 segundo bago ibalik ang iyong katawan sa lupa, at ulitin ang ehersisyo ng limang beses bawat araw.
Tip
Itulak ang Iyong mga Pako
Ang isa pang magandang paraan upang maisaaktibo ang iyong mga paraspinals ay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga thr thrust. Ayon sa Princeton University, pinaka-epektibo ang paggamit ng isang Swiss bola upang magdagdag ng kawalang-tatag sa mapaghamong back extensor na ehersisyo.
- Humiga sa iyong itaas na likod at ulo na nakapatong sa isang Swiss bola at sa parehong mga paa na nakatanim sa lupa.
- Magsimula sa iyong butas ng puwet papunta sa lupa at ang iyong mga braso ay tumawid sa iyong dibdib.
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang itinusok mo ang iyong mga hips at pelvis hanggang sa kisame.
- Kapag naitaas mo ang iyong baywang nang sapat nang sapat upang ang iyong gulugod ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong itaas na likod hanggang sa iyong tuhod, hawakan ang posisyon nang tatlo hanggang limang segundo.
- Tapusin sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong puwit na dumaan sa lupa muli, at gawin ang 10 hanggang 20 na itulak sa bawat araw.
Tip
Ang isang dumbbell o isang weight bar ay maaaring mailagay sa tapat ng iyong pelvis habang itinulak mo ang iyong hips upang mas mahirap ang ehersisyo. Magsimula sa isang 10-pounds na timbang at pagtaas sa 5- hanggang 10-pound na mga pagtaas habang mas madali ang mga thrust.
