Maaari itong gawin itong mahirap na umupo, tumayo o maglakad. Kasama sa mga sintomas ng sciatica ang mga matalim na puson na tumatakbo sa likod ng binti na nagsisimula sa puwit. Ang mga sanga ng sciatic nerve ay mula sa lumbar at sacral spine at tumatakbo sa pelvis at pababa sa likod ng binti. Dahil sa laki at posisyon nito, ito ang pinaka-mahina na nerve sa katawan. Sa pagtanda mo, ang iyong gulugod ay maaaring magsimulang lumala at ang sciatica ay pinaka-lagay sa mga matatanda dahil sa mga sanhi nito. Sa kabutihang palad mayroong ilang mga simple, friendly-ehersisyo na magagawa na maaari mong gawin upang maibsan ang sakit ng sciatica.
Mga Sanhi
Ayon sa "Anatomy and Physiology" ni Kenneth Saladin, mga 90 porsyento ng mga kaso ng sciatica ay sanhi ng isang herniated disc o osteoarthritis ng gulugod. Kondisyon ng gulugod tulad ng nakasaad sa itaas ay karaniwang dahil sa pagkabulok. Ang degeneration ay may edad at nangyayari kapag ang anumang magkasanib na break down sa paglipas ng panahon. Dahil sa paglahok ng spinal sa sciatica mahalaga na mabatak ang mas mababang likod kapag sinusubukan na mapabuti ang sakit. Dahil ang pag-aangat, baluktot, pag-twist at matagal na pag-upo o nakatayo ay maaaring dagdagan ang sakit, dapat itong iwasan.
Bumalik na Flexion Stretch
Ayon sa National Institute on Aging, ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa iyong mas mababang likod, at maaaring isagawa sa ginhawa ng isang upuan. Upang simulan ang ehersisyo na ito, umupo sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig. Dahan-dahang yumuko nang may nakakarelaks na leeg at likod. Habang yumuko ka, isulong ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga binti. Pumunta lamang hangga't sa tingin mo ay komportable at sa pagsulong mo, hamunin ang iyong sarili na mas malayo. Hawakan ang kahabaan na ito ng hindi bababa sa 20 segundo, pagkatapos ay umupo muli sa panimulang posisyon.
Lower Back Stretch
Ayon sa National Institute on Aging, ang ehersisyo na ito ay isang ehersisyo sa matatanda na palakasin kung kailangan mong mahatak ang mga kalamnan ng iyong mas mababang likod. Pagsisinungaling madaling kapitan sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa. Habang pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod at magkasama, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa isang tabi hangga't komportable ito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo pagkatapos ay bumalik upang simulan at gawin itong muli sa kabilang panig. Bilang isang kahalili, maaari mong gawin ang ehersisyo na nakaupo sa isang upuan. Umupo sa iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Dahan-dahang i-twist sa iyong baywang tulad ng sinusubukan mong tumingin sa likod mo. Ilagay ang isang kamay sa tuhod ng gilid na pinipilipit mo at ang isa pang kamay sa likod mo. Pumunta lamang sa abot ng pakiramdam mong komportable at walang sakit. Hawakan ang kahabaan na ito ng 20 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Calf Stretch
Dahil ang sciatica ay maaaring maging sanhi ng sakit sa buong binti mahalaga na mapanatili ang kakayahang umangkop sa buong binti. Ayon sa National Institute on Aging, maaari mong simulan ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagtayo at pagharap sa isang dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa taas ng balikat sa dingding. Hakbang pasulong sa isang binti at yumuko ito sa tuhod at magpatuloy na yumuko hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong likod na paa. Hawakan ito ng 20 segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ibatak ang iyong iba pang mga binti.
Ehersisyo ng Mababang Epekto
Kahit na maaaring saktan ito sa una, ang paglipat at pisikal na aktibidad ay makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng sciatica. Ang mga ehersisyo tulad ng paglangoy, aerobics ng tubig o pagsakay sa bisikleta ay mga mababang pagsasanay sa epekto na nagpapataas ng daloy ng dugo at saklaw ng paggalaw sa gulugod at binti. Ayon sa Geriatric Physical Therapy, ang pag-eehersisyo sa tubig ay makakatulong upang madagdagan ang kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw at bawasan ang sakit. Pinakamahalaga, pumili ng isang ehersisyo na sa tingin mo ay kumportable sa paggawa at hindi ka nagdudulot ng sakit sa iyo.
