Tatlong buwan na lang ang iyong nadulas upang tumingin ka ng pinakamahusay para sa kasal, bakasyon o muling pagsasama. Ang pagkawala ng 40 pounds sa tatlong buwan ay ang iyong layunin, at nakatuon ka sa pagkamit nito. Ang isang mababang-calorie, lubos na nakapagpapalusog na plano sa pagkain na sinamahan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng pagbaba ng timbang.
Ang pagkawala ng higit sa 3 pounds bawat linggo na kinakailangan upang mawala ang 40 pounds sa pamamagitan ng iyong deadline ay maaaring medyo agresibo, bagaman. Maaari kang gumawa ng mga seryosong pagpasok sa pagbaba ng timbang upang sa tingin mo at magmukhang mas mahusay sa tatlong buwan, kahit na mas matagal ka upang maabot ang iyong 40-pounds na layunin sa pagbaba ng timbang.
Maging makatotohanang Tungkol sa Pagbaba ng Timbang
Karamihan sa mga pangunahing organisasyon sa kalusugan ay inirerekumenda na mawala ka hanggang sa 2 pounds bawat linggo. Ang pagkawala ng timbang nang masyadong mabilis ay karaniwang nangangailangan ng isang hindi matatag na mababang antas ng calorie na paggamit. Maaari mong maramdaman ang iyong sarili na natatanging binawi, na humahantong sa pagkabigo at pag-abandona ng iyong layunin. Maaari ka ring makagawa ng mga kakulangan sa nutrisyon kung labis kang mag-trim ng mga calorie.
Ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 calorie bawat araw bilang isang babae, o 1, 800 bilang isang lalaki, ay may posibilidad na mapabagal ang iyong metabolismo bilang ang iyong katawan ay pumapawi sa kung ano ang nakikita sa gutom. Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaari ring magdulot ng iyong katawan na magsunog ng sandalan ng kalamnan, lalo na kung hindi ka mag-ehersisyo. Kapag nawalan ka ng kalamnan, na nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa iyong katawan upang mapanatili kung ihahambing sa taba, ang iyong metabolismo ay bumababa pa at ang pagbaba ng timbang ay nagiging mas mahirap makamit.
Pinapayagan ka ng tatlong buwan na ligtas kang mawalan ng 24 pounds, at marahil ng 30 pounds. Maaari kang mawalan ng higit sa 2 pounds bawat linggo sa mga unang pares ng linggo, dahil ang mga gawi sa pamumuhay at pag-eehersisyo ay nagdudulot sa iyo na bumagsak ng labis na bigat ng tubig sa mga unang ilang linggo.
Pamahalaan ang Mga Kaloriya upang Mawalan ng Timbang
Upang mawala ang 2 pounds bawat linggo, kakainin mo ang tungkol sa 1, 000 calories na mas kaunti kaysa sa pagsunog mo. Alamin ang iyong average araw-araw na rate ng paso sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator na account para sa iyong edad, kasarian, antas ng aktibidad at laki. Magbawas ng 1, 000 calories mula sa bilang na ito upang matukoy ang bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin upang mawala ang ligtas, napapanatiling 2 pounds bawat linggo. Kung inilalagay ka nito sa paggamit ng calorie sa ibaba 1, 200 para sa isang babae o 1, 800 para sa isang lalaki, gupitin ang mga kaloriya nang hindi gaanong malubhang at gumalaw nang higit pa.
Upang mawala ang 3.3 pounds bawat linggo na kakailanganin mong maabot ang iyong 40-pounds weight na layunin sa pagbaba ng timbang, kailangan mong gawin itong kakulangan na katumbas ng 1, 650 calories. Napakakaunting mga tao ang makamit ang kakulangan na iyon at kumukuha pa rin ng kinakailangang mga calorie para sa mabuting kalusugan at nakakakuha ng lakas. Alamin din na ang pagkawala ng higit sa 3 pounds bawat linggo ay patuloy na maaaring maging sanhi ng mga gallstones din.
Kumain ng Marunong sa Mawalan
Idisenyo ang mga pagkain upang isama ang karamihan sa mga sandalan na may payat at mapagbigay na halaga ng mga sariwang prutas at gulay. Hindi bababa sa 0.55 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan bawat araw ay tumutulong sa mga kasiyahan ng kasiyahan at pinipigilan ang pagkawala ng sandalan ng kalamnan. Nangangahulugan ito na ang layunin ng protina ng 200-pound na tao ay 110 gramo araw-araw; iyon ay tungkol sa 30 gramo sa bawat pagkain at 10 hanggang 15 gramo sa bawat isa ng dalawang meryenda. Para sa sanggunian, ang isang itlog ay naglalaman ng 6 gramo ng protina at 72 calories; ang isang 3-onsa na paghahatid ng dibdib ng pabo ay naglalaman ng 25 gramo ng protina at 125 calories; at isang 3-ounce broiled lean ground beef patty na naglalaman ng 22 gramo ng protina at 155 calories.
Isama ang buong butil, mababang taba ng pagawaan ng gatas at hindi nabubusog na taba sa isa o dalawang pagkain araw-araw din, kaya hindi mo makaligtaan ang mga mahahalagang nutrisyon. Pinabayaan ang mga naprosesong pagkain, tulad ng mga fast food at sweets, at, sa halip, pumunta para sa mga pagkain na may mga nutrisyon na talagang kailangan ng iyong katawan. Ang mga halimbawa ng mga kalidad na pagkain ay kinabibilangan ng mga itlog na pinagsama sa spinach sa tabi ng isang buong trigo na muffin na Ingles; oatmeal na may mga berry, walnut at gatas ng almendras; inihaw na manok na may quinoa at broccoli; broiled tilapia na may steamed spinach at brown rice; o sandalan ng flank steak sa isang malaking salad. Ang mga eksaktong sukat ng paghahatid ay nakasalalay sa iyong mga personal na pangangailangan sa calorie.
Iwasan ang paglaktaw ng pagkain upang makatipid ng mga calor; nag-iiwan lamang sa iyo ng masungit na paglaon, kaya't tinitiis mo ang pagpapaligaya o paggawa ng mas kaunting-kaysa-optimal na mga pagpipilian.
Gumawa ng Aktibong Pamumuhay
Ang mas aktibo ka, mas malaki ang iyong pang-araw-araw na pagsunog ng calorie. Makakatulong ito sa iyo na mas mabilis na mawalan ng timbang, at makakatulong na mapanatili ang sandalan ng kalamnan habang nagpapaikli ka. Kung hindi ka nag-ehersisyo habang nawalan ka ng timbang, lalo na sa medyo agresibong rate, ang isang-kapat ng bawat kalahating libog na nawala mo ay magmumula sa lean muscle mass.
Makipagtulungan hanggang sa isang minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio lingguhan, na kinabibilangan ng matulin na paglalakad o aerobics ng tubig. Kapag ito ay magagawa, magsikap para sa halos 250 hanggang 300 minuto bawat linggo upang mawala ang makabuluhang timbang. Magsagawa ng ilang mga pag-eehersisyo na ito sa isang mas mataas na intensity upang mapalakas ang iyong burn ng calorie kahit na higit pa.
Lakas ng tren ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo pati na rin upang mapanatili at bumuo ng sandalan ng kalamnan. Hindi lamang ikaw ay magmukhang mas akma at toned kapag nawalan ka ng 40 pounds, ngunit lilikha ka ng higit pa sa tisyu na tumutulong mapalakas ang iyong metabolismo. Layunin upang gumana ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan na may hindi bababa sa isang ehersisyo sa dalawang pag-eehersisyo bawat linggo. Ang mga bandang panlaban, mga libreng timbang at machine ay lahat ng mga katanggap-tanggap na tool para sa nasabing pagsasanay. Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa fitness upang matulungan ang disenyo ng isang programa para sa iyong mga pangangailangan.
Gumalaw nang higit pa araw-araw din; ang mga dagdag na calorie na ito ay nagdaragdag upang makatulong na madagdagan ang iyong kakulangan sa calorie. Malayo sa park, pumili ng mga hagdan sa halip ng elevator, kunin ang aso para sa isang labis na lakad, o maglaro ng catch sa iyong mga anak.
