Naglagay ba ng namamagang kalamnan ng guya ng guya ang iyong maliit na ouk? Kahit na ikaw ay isang bihasang tagapag-ehersisyo, normal na magkaroon ng ilang pagkahilo kapag una kang nagsimula ng isang bagong regimen sa pag-eehersisyo. Ito rin ay normal na makaranas ng banayad hanggang sa katamtaman na pagkaantala na pag-asa ng kalamnan, o DOMS, pagkatapos ng anumang hindi pangkaraniwang mahigpit na pag-eehersisyo. Ngunit may ilang mga iba pang mga bagay na maaaring masaktan ang iyong mga guya, mula sa labis na paggawa nito sa mga ehersisyo ng guya sa kawalan ng hydration at talamak o talamak na pinsala.
Tip
Kahit na maraming mga kadahilanan ang iyong kalamnan ng guya ay maaaring maging masakit, ang mga sanhi ay kadalasang kumulo sa mga bagong ehersisyo, sobrang pag-eeksperensya, isang kakulangan ng naaangkop na pangangalaga sa sarili sa pagitan ng mga ehersisyo o isang kumbinasyon ng lahat ng tatlo.
Kilalanin ang Iyong Mga kalamnan ng Kalabasa
Bago pumasok sa isang pinalawak na talakayan ng mga namamagang guya, makakatulong ito upang malaman ang pangunahing anatomya ng iyong ibabang binti. Mayroong dalawang mga kalamnan sa trabaho dito: Ang gastrocnemius ay ang beefy, two-head na kalamnan na madaling nakikita mula sa likuran. Ang soleus ay isang mas maliit na kalamnan na matatagpuan malalim sa gastrocnemius, o sa pagitan ng gastrocnemius at iyong mga buto ng paa.
Ang parehong mga kalamnan ay nag-activate para sa plantarflexion, na kilala rin bilang pagturo sa iyong daliri ng paa, ngunit ang iyong posisyon ng binti ay gumagawa ng pagkakaiba sa kung saan gumagana ang kalamnan. Kung ang iyong binti ay tuwid sa tuhod, ang gastrocnemius ay maaaring makapangyarihang kumontrata. Kung ang iyong binti ay baluktot sa tuhod, ang iyong nag-iisang nag-iisa ay nagdadala halos lahat ng pag-load sa sarili nitong.
Magbenta ng Mga Baka Mula sa Bagong Pag-eehersisyo
Kung nagsimula ka lamang ng isang bagong regimen sa pag-eehersisiyo, o nabaluktot ang isang antas ng kasidhian sa iyong umiiral na mga pag-eehersisyo, hindi pangkaraniwan na makakaranas ng ilang mga sakit sa iyong mga kalamnan kabilang ang iyong mga guya. Maaari mo ring makaranas ng mga DOMS pagkatapos ng anumang pag-eehersisyo kung sapat na ito, lalo na kung pipiliin mo ang mga ehersisyo na binibigyang diin ang negatibong bahagi ng kilusan - ang bahagi kung saan ang iyong kalamnan ay humaba habang nasa ilalim ng pag-load.
Ang mga DOMS ay karaniwang dumating sa 12 hanggang 24 na oras kasunod ng iyong pag-eehersisyo at kumukupas pagkatapos ng tatlo hanggang limang araw. Sa sinabi nito, hindi mo kailangang mag-ehersisyo hanggang sa punung-puno ng pananakit upang makinabang mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Ang dating kasabihan ng "walang sakit, walang pakinabang" ay isang alamat, at dapat isulat muli sa isang bagay na mas banayad tulad ng "walang pagsisikap, walang pakinabang."
Sa katunayan, kung nakakaranas ka ng nakakapanghina na sakit na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa pitong araw, o kung ang iyong pananakit ay sinamahan ng sobrang madilim na ihi o pamamaga ng iyong mga paa, maaari kang magdusa mula sa isang form ng pagkasira ng kalamnan na kilala bilang rhabdomyolysis, na maaaring buhay -Pagpapalakas. Humingi kaagad ng medikal na atensyon.
Overdoing Ito sa Mga Bihasang Pagsasanay
Nagdagdag ka ba ng kamakailan-lamang na pag-eehersisyo ng guya sa iyong pag-eehersisyo? Kung gayon, hindi pangkaraniwan na makaramdam ng ilang pagkadalamhati habang umaangkop ang iyong mga guya. Habang maaari mong asahan na masaktan ang iyong mga guya pagkatapos ng isang bagay tulad ng paglukso ng lubid, ang katotohanan ay ang lahat ng mga pagsasanay sa paglukso at paglaktaw ay gumagana din sa iyong mga guya, kasama ang anumang bagay na itinaas ang iyong mga takong mula sa lupa. Ang ilan sa iba pang mga ehersisyo na maaaring magbigay sa iyo ng namamagang mga guya ay kasama ang:
- Itinaas ang calf
- Side shuffles
- Mga baga sa harap o gilid
- Tumatakbo
- Paakyat ng pataas
- Pag-akyat ng hagdanan
- Hakbang aerobics
Mga Tip upang Maiwasan ang Sakit ng binti
Bagaman ang isang tiyak na halaga ng banayad hanggang katamtaman na sakit ng kalamnan ay karaniwang pagkatapos ng matigas na pag-eehersisyo, hindi ito dapat ang iyong layunin, at hindi ito dapat tratuhin bilang isang badge ng karangalan. Ang mabuting balita ay mayroong isang bilang ng mga bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang masakit na mga guya.
Dali sa mga bagong pagsasanay nang paunti-unti. Dalhin ang iyong oras kapag nagpatibay ka ng isang bagong ehersisyo na gumagana ang iyong mga guya; ipakilala ito nang paunti-unti, dahan-dahang pagtaas ng intensity, tagal o dalas habang umaangkop ang iyong mga guya.
Gawin ang aktibong pagpapalakas. Kung ang isang partikular na aktibidad ay nagpapasakit sa iyong mga guya, isaalang-alang ang paggawa ng ilang mga aktibong pagpapalakas para sa iyong mga kalamnan ng guya, ang gastrocnemius at solous. Nakatayo ang pagtaas ng guya ay isang mahusay na pag-eehersisiyo para sa gastrocnemius, habang ang nakaupo na guya ay itinaas lalo na nagtrabaho ang nag-iisa. Gamit ang sinabi, ang iyong katawan ay umaayon sa kung ano ang hiniling mo na gawin; kaya kung ito ay pagsasanay sa paglukso na nagpapasakit sa iyong mga guya, isama ang ilang mga banayad na pagsasanay sa paglukso sa iyong pagpapatibay ng pag-eehersisyo.
Mainit at palamig. Ang pag-init at paglamig ay makakatulong upang maiwasan o hindi bababa sa pagbabawas ng pagkahilo sa post-ehersisyo. Ang isang solidong pag-init ay lalong mahalaga kung nakikilahok ka sa mga aktibidad na may mataas na epekto tulad ng paglukso, dahil ang pagbibigay sa iyong katawan ng isang pagkakataon na itaas ang temperatura ng core at madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan ay binabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Manatiling hydrated. Ang pagpapanatili ng hydrated ay hindi lamang nagpapabuti sa pagganap ng iyong pag-eehersisyo, binabawasan din nito ang iyong panganib ng pilay ng kalamnan - na kilala rin bilang isang iginuhit na kalamnan - na isa pang kadahilanan na maaari kang makagawa ng namamagang mga guya pagkatapos magtrabaho.
Kumain ng maayos at makatulog ng maayos. Kung nagtrabaho ka lang, nakakuha ka ng meryenda - ngunit gawin itong isang malusog. Ang pagsasama ng malusog na karbohidrat at protina sa isang post-ehersisyo na pagkain ay makakatulong sa iyong katawan na mabawi nang mas mabilis.
Magpahinga. Nagbibigay ka ba ng sapat na oras ng pagbawi sa iyong katawan sa pagitan ng mga pag-eehersisyo? Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa pagtutol, dapat mong paghiwalayin ang iyong mga araw ng pag-eehersisyo para sa anumang naibigay na pangkat ng kalamnan na may hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan. Kung nagsisimula ka lang, baka kailangan mo ng dalawa o tatlong araw upang mabawi.
Ang iyong mga guya ay napakahusay sa anumang uri ng paglukso o pag-shuffling na pag-eehersisyo na kahit na hindi mo iniisip ang "pagsasanay sa paglaban" habang ginagawa mo ang mga pag-eehersisyo na iyon, maaaring kailangan mo pa rin ng ilang araw pagkatapos mabawi.
Tip
Ang pangkalahatang panuntunan para sa pag-eehersisyo kapag ang sakit ay ang isang magaan na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapalakas ang sirkulasyon at mabawasan ang sakit, ngunit ang mabibigat na pag-eehersisyo ay hindi napupunta hanggang sa mawawala ang sakit.
Iunat ang Iyong Mga Baka
Ang pakiramdam ng pamamaga ay nararamdaman ng mabuti, ngunit walang gaanong patunay na pang-agham na maaari itong mabawasan ang pagkahilo. Iyon ay sinabi, ang pinabuting kakayahang umangkop mula sa isang regular na pag-aayos ng regular na maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala - lalo na kung gumagawa ka ng mataas na epekto, pagsasanay sa paglunok ng guya. Pagkatapos mong mag-ehersisyo, kapag ang iyong kalamnan ay mainit-init pa rin, ay ang perpektong pagkakataon upang maipalabas ang iyong mga guya.
Itago ang iyong gastrocnemius. Tumayo na nakaharap sa isang pader. Ilagay ang parehong mga kamay sa dingding para sa suporta, kung kinakailangan, at gumawa ng isang sukat na hakbang na paatras na may isang paa lamang.
Bend ang iyong tuhod sa harap ng kaunti, ngunit panatilihing tuwid ang likod na paa habang pinindot mo ang likod na sakong patungo sa sahig, na umaabot sa punto ng banayad na pag-igting ng kalamnan, hindi sakit. Kung ikaw ay napaka-kakayahang umangkop, maaaring kailanganin mong i-slide ang iyong likod ng paa nang mas malayo hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan.
Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 30 segundo pagkatapos mag-relaks, ulitin ito ng kabuuang tatlo hanggang limang beses. Tiyaking naglaan ka ng oras upang maabot ang iyong iba pang mga binti, masyadong.
Subukan ang isang madaling solong kahabaan. Gawin nang eksakto tulad ng inilarawan para sa gastrocnemius kahabaan - ngunit sa halip na panatilihin ang iyong likod na paa nang tuwid habang pinindot mo ang iyong sakong patungo sa sahig, hayaang yumuko ito nang marahan sa tuhod. Kung magbayad ka ng pansin, magagawa mong pakiramdam kapag ang kahabaan ay lumipat mula sa iyong gastrocnemius hanggang sa nag-iisa.
