Ang mga mabisang plano sa ehersisyo ay kinabibilangan ng cardiovascular ehersisyo, pagsasanay sa lakas, kahabaan, balanse at pangunahing gawain. Tulad ng iniisip mo tungkol sa bawat linggo na nasa unahan, maglaan ng oras sa lapis sa mga pag-eehersisyo na makakakuha ng sapat na oras para sa iyo upang makuha ang inirerekumendang 30 minuto ng cardiovascular ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo. Mag-ukit ng isa pang 15 hanggang 45 minuto ng dalawa hanggang tatlong araw para sa pagsasanay ng lakas, at i-tag sa isa pang 10 minuto sa bawat isa sa iyong nakatakdang sesyon upang mapaunlakan ang trabaho na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, balanse at lakas ng iyong core.
Puso-Pumping
Nakakuha ang cardiovascular ehersisyo ang iyong pumping sa puso, ang iyong respiratory system na mahusay na gumaganap, at ang iyong katawan ay nasusunog ng ilang mga malubhang kaloriya. Kung bago ka sa isang pare-pareho ang programa ng ehersisyo, simulan sa pamamagitan ng paggawa ng 15 minuto ng mababang epekto ng ehersisyo na aerobic tulad ng paglalakad o pagsakay sa isang nagbabalik na bisikleta tatlong araw bawat linggo. Magtrabaho hanggang sa isang lugar kung saan ginagawa mo ang 30 minuto ng katamtamang lakas na pag-eehersisyo ng aerobic, tulad ng pagpapatakbo, pag-jogging o mas mataas na klase ng aerobic na karamihang mga araw ng linggo.
Lumalaki ang kalamnan
Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapataas ng iyong density ng buto at nagpapabuti sa iyong kalamnan mass. Sapagkat masunog ang kalamnan kaysa sa taba, kabilang ang sapat na pagsasanay sa lakas sa iyong lingguhang regimen sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na masunog ang mga calorie nang mas mahusay. Kapag una kang nagsimula ng isang programang pagsasanay sa lakas, gumawa ng isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng mga pagsasanay na target ang bawat isa sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Subukan ang mga bicep curl at triceps extension para sa iyong mga braso, pagpindot sa balikat at patayo na mga hilera para sa iyong mga balikat, baluktot sa mga hilera para sa iyong likuran, pindutin ang dibdib para sa iyong dibdib, baga at squats para sa iyong mga binti at glutes, at mga crunches para sa iyong mga kalamnan ng tiyan. Kapag mas lumalakas ka, gawin ang marami sa isa hanggang tatlong mga hanay ng hanggang sa 12 mga repetisyon gamit ang isang bigat na pinapagod ang iyong mga kalamnan nang hindi ikompromiso ang iyong form.
Ab-Building
Ang iyong pangunahing binubuo ng dalawang hanay ng mga kalamnan. Ang iyong panloob na kalamnan ng kalamnan ay nakabalot sa paligid ng iyong lugar ng tiyan at mas mababang gulugod, humuhubog at maayos na sumusuporta sa iyong katawan. Nagbibigay ang mga ito ng suporta na nagbibigay-daan sa iyo upang mabuo ang nakikitang panlabas na kalamnan ng core na bumubuo sa madalas na coveted six-pack. Ang pagkakaroon ng isang matibay na core ay ginagawang pagganap ng halos lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain at ehersisyo na mas madali. Kapag pinalalakas mo ang iyong pangunahing, pinapabuti mo ang iyong balanse at katatagan. Nagagawa mong ilipat ang iyong timbang nang mas mabilis at mas madali, ginagawa ang iyong sarili na mas madaling kapitan sa pinsala. Isama ang hindi bababa sa limang minuto ng pangunahing gawain sa iyong mga pag-eehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo. Gawin ang mga pagsasanay tulad ng mga crunches at planks pagkatapos ng bawat isa sa iyong mga sesyon ng cardiovascular ehersisyo habang ang iyong mga kalamnan ay mainit-init na.
May kakayahang umangkop
Ang pag-inat ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop, binabawasan ang panganib ng iyong pinsala at pinapabuti ang iyong tamang pag-align sa postural. Kumuha ng ilang minuto pagkatapos ng bawat isa sa iyong mga pag-eehersisyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan. Gawin ang bawat kahabaan ng dalawa hanggang apat na beses, na may hawak na mga kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Tumagal din ng ilang minuto dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo upang mahanap ang iyong sentro sa pamamagitan ng paghamon sa iyong balanse. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang paa. Kapag ito ay madali para sa iyo, tumingin sa kanan, kaliwa, pataas o pababa habang nakatayo sa isang paa. Mapapabuti mo ang iyong balanse at mas madaling mahanap ang iyong sentro.
Pahinga at Pagbawi
Pareho kasing mahalaga sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan ay nagpapahinga sa kanila. Sa katunayan, ito ay sa mga panahon ng pahinga sa post-pagsasanay na ang iyong mga kalamnan ay talagang lumalakas. Magdala ng hindi bababa sa isang araw bawat linggo upang ganap na magpahinga at mabawi mula sa pagsasanay sa iyong linggong. Ang pahinga ay magpapahintulot sa iyong katawan na mabawi, magsulong ng lakas at ihanda ka upang pumasok sa mga pagsasanay sa iyong susunod na linggo na bagong sisingilin at may lakas.
