Mahigpit ang mga kalamnan ng hip sa paghigpitan ng kadaliang kumilos, na ginagawang mahirap ang paglalakad. Ang pagbaluktot ng hip ay nagdadala sa mga binti pasulong at ang extension ng hip ay dalhin ang mga paa pabalik. Ang mga kalamnan ng hip flexor ay nagdadala ng binti pasulong, at kung ang mga kalamnan na ito ay masikip, lalo na ang kalamnan ng psoas, ang pelvis ay hindi maaaring ilipat tulad ng nararapat, na maaaring humantong sa sakit sa likod. Ang masikip na hip adductor at abductor na kalamnan ay hindi maaaring suportahan ang mga tuhod at maaaring maging sanhi ng sakit sa tuhod at limitadong hanay ng paggalaw.
Naglalakad sa sahig na Psoas Stretch
Ang paglalakad sa sahig psoas kahabaan ay nagpapalabas ng mga psoas habang pinapalakas ang glutes. Gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan upang ang mga psoas ay may oras upang mabatak. Upang magsimula, humiga nang harapan sa sahig gamit ang iyong mga braso na nakayuko sa tamang mga anggulo sa iyong mga gilid at iyong noo sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kanan habang itinaas mo ang iyong kaliwang paa patungo sa kisame, na parang pinalawig ang paa habang naglalakad. Itinaas ang paa ng dahan-dahan at pagkatapos ay ilagay ito pabalik nang hindi hawak. Lumiko ang ulo sa kaliwa at itataas ang kanang binti. Ito ay isang aktibong pag-eehersisyo ng kahabaan.
Hip Adductors (Upper Inner Thigh) Stretch
Ang mga adductors ng hip ay ang mga kalamnan ng panloob na hita, na kumokonekta mula sa hip hanggang sa lugar ng tuhod, kaya kung masikip ito, hindi nila mapahaba nang maayos kapag naglalakad. Upang mabatak ang mga adductors ng hip, tumayo at ibaluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod upang i-unlock ang kasukasuan. Pagkatapos ay lumabas sa kanang kanang paa sa gilid gamit ang binti nang diretso hanggang sa maramdaman mo ang panloob na mga hita. Inilalagay nito ang tamang mga adductors. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ituwid ang kaliwa upang mabatak ang kabilang panig sa loob ng 30 segundo. Ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan ay hindi palaging pareho sa bawat panig, kaya't hindi inaasahan na magkatulad ang kahabaan ng bawat panig. Ayusin ang distansya ng mga paa kung kinakailangan.
Hip Abductors (Upper Outer Thigh) Stretch
Ang mga abd abdors ay ang mga kalamnan ng panlabas na hita at gumagana sa pagsalungat sa mga adductors. Kapag ang mga adductor ng isang leg ay gumagana upang maglakad, tumulong ang mga dumukot sa kabilang binti. Kasama sa mga abductors ang mas maliit na mga kalamnan ng puwit, din. Upang maisagawa ang kahabaan na ito, umupo sa sahig gamit ang kaliwang paa nang diretso sa harap mo at ang kanang binti ay nakayuko sa paa sa sahig hanggang sa labas ng kaliwang tuhod. Lumiko ang iyong mga balikat sa kanan, gamit ang iyong kaliwang siko sa labas ng kanang tuhod upang matulungan ang iyong pagliko. Humawak ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at lumiko sa kaliwa sa loob ng 30 segundo.
Gluteal Stretch
Ang glutes sa likod ng balakang ay gumagana upang mapalawak ang balakang kapag naglalakad. Ang mga masikip na glute ay nakagambala sa extension ng hip pati na rin ang pagdagdag at panloob na pag-ikot. Upang maisagawa ang kahabaan na ito, tumayo na nakaharap sa isang upuan na dalawang paa mula sa iyo at ilagay ang iyong kanang paa sa upuan na may baluktot na tuhod. Bumaluktot pasulong na may isang patag na likod upang ang iyong sternum ay lumipat patungo sa tuhod. Humawak ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin gamit ang kaliwang paa.
