Upang up ang iyong laro sa nutrisyon, kumain ng mas maraming brokuli. Tulad ng iba pang mga gulay na may cruciferous, ang broccoli ay mayaman sa hibla, bitamina at mineral, pati na rin ang mga bioactive compound na maaaring maprotektahan laban sa kanser. Ang pagluluto ng brokuli sa kalan ay isang simple at masarap na paraan upang ihanda ang hari ng gulay na ito.
Sauteed Stovetop Broccoli
Kung mayroon kang isang kawali at isang spatula, maaari kang magluto ng broccoli sa kalan. Hindi mo na kailangan ang anumang langis o pampalasa. Ang pag-init lamang ay nagsisimula upang masira ang matigas na mga pader ng cell upang gawin itong malambot at ilabas ang tamis. Ngunit ang isang maliit na langis ay tumutulong na mapanatili ang broccoli mula sa malagkit at pagkatuyo.
Ang isa sa mga nakapagpapalusog na paraan upang magluto ng brokuli ay sa pamamagitan ng gaanong pag-iingat nito sa isang maliit na langis. Ayon sa Mayo Clinic, ang langis ng oliba ay isang mahusay na pagpipilian para sa medium-high heat cooking at naglalaman ng mga mahahalagang taba na maaaring mapalakas ang kalusugan ng puso. Tandaan lamang na ang langis ng oliba ay may 120 calories bawat isang kutsara, bawat data ng USDA, kaya huwag sumakay.
Magdagdag ng sapat na langis sa kawali upang basahan lamang ang ilalim, at ayusin ang init sa medium na mataas. Hugasan at gupitin ang broccoli, pagkatapos ay gupitin ito sa mga piraso ng kagat na kagat. Kapag ang langis ay mainit, ngunit hindi paninigarilyo, ilagay ang brokuli sa kawali. Mula rito, may ilang iba't ibang mga paraan upang pumunta:
- Lamang lutuin ang brokuli, madalas na pagpapakilos nang maraming minuto hanggang sa maging maliwanag na berde at malutong.
- Matapos mong ilagay ang broccoli sa kawali, magdagdag ng kaunting tubig o stock. Takpan ang kawali at singaw sa loob ng 3 minuto. Alisan ng takip at patuloy na magluto para sa isa pang 1 hanggang 2 minuto, madalas na pagpapakilos, hanggang sa broccoli ay browned nang pantay at ang likido ay sumingaw.
- Lutuin ang broccoli sa medium-high heat sa loob ng 2 minuto, madalas na pagpapakilos, hanggang sa maliwanag na berde. Bawasan ang init hanggang sa mababa, pakikinig para sa isang mababa hanggang medium medium. Magluto ng halos 20 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan at pag-aayos ng temperatura kung kinakailangan upang maiwasan ang broccoli na maging sobrang kayumanggi. Bawasan ang init muli sa napakababang at magluto ng isa pang 15 hanggang 20 minuto hanggang sa broccoli ay browned nang pantay ngunit hindi masigla.
Mga Recipe ng Stovetop Broccoli
Kapag mayroon kang pangunahing pamamaraan, mayroon kang walang katapusang mga pagpipilian para sa pagdaragdag ng lasa at oomph sa iyong mga pinggan. Ang isang madaling kumbinasyon na magsisimula sa lemon at bawang. Bago mo idagdag ang broccoli sa kawali, mabilis na igisa ang ilang sariwa, tinadtad na bawang sa medium heat para sa mga 10 segundo.
Idagdag ang broccoli sa kawali at igisa, gamit ang isa sa mga pamamaraan na tinalakay sa itaas. Panahon na may asin at paminta sa panlasa. Kapag tapos na ang pagluluto, pisilin ang ilang mga sariwang lemon juice sa broccoli at itapon sa amerikana.
Ang pag-frir ay isa pang madaling paraan upang maihanda ang broccoli na may isang libong Asyano. Ito ay katulad ng paghagupit, ngunit gumagamit ng isang wok at mas mataas na init. Ito ay nagluluto ng brokuli nang mas mabilis at nangangailangan ng patuloy na pagpapakilos upang maiwasan ang pagkasunog.
Ang langis ng linga ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagluluto ng mataas na init, at mayroon itong tamang lasa para sa paghalo ng pinirito na pagkaing Asyano. Magdagdag lamang ng sapat upang amerikana ang kawali. Payagan itong maiinit, pagkatapos ay idagdag ang iyong brokuli at lutuin ng 3 minuto. Magdagdag ng isang pares na kutsara ng tubig sa wok at singaw ang broccoli, palagiang pinapakilos.
Itulak ang broccoli sa mga gilid ng kawali. Magdagdag ng isang dash higit pang langis, pati na rin ang ilang mga sariwang gadgad na luya, tinadtad na bawang, mga pulang paminta at mga scallion. Gumalaw hanggang mabango, 30 hanggang 45 segundo. Magdagdag ng kaunti pang tubig at ilang mga sosa at mababa ang sodium na toyo at pukawin upang mai-coat ang broccoli. Alisin mula sa init at maglingkod, na nangunguna sa mga inihaw na linga.
