Ang pagsasama-sama ng Sacroiliac ay maaaring gumawa ng pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pag-alis ng kama at paggawa ng labada na mahirap. Ang mga mahahalagang kasukasuan na ito ay naglilipat ng timbang mula sa iyong gulugod sa iyong mga binti. Ang mga stretch ay maaaring mapabuti ang kakayahang umangkop, mamahinga ang mga masikip na kalamnan at bawasan ang sakit sa lugar na ito. Hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa isang hilera.
Gawin ang iyong mga kahabaan ng 1 hanggang 2 beses bawat araw. Mabilis hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na sensasyong nakakakuha, ngunit iwasan ang sakit. Ang sobrang pagpapagod ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong kalamnan.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
Ang tensor fascia lata na kalamnan ay tumatakbo kasama ang mga panlabas na gilid ng iyong mga hita. Dahil nakadikit sila sa iyong pelvis, ang mahigpit sa mga kalamnan na ito ay maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong mga kasukasuan ng sacroiliac.
PAANO GAWAIN: Tumayo at tumawid sa iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa. Pagpapanatili ng iyong mga tuhod nang tuwid at paa sa sahig, isandal ang iyong itaas na katawan sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa labas ng iyong kanang hita. Ulitin sa kabaligtaran.
2. Pag-ikot ng Lumbar
Ang pag-ikot ng lumbar ay umaabot ng mga kalamnan sa iyong mas mababang likod at pelvis.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagpapanatili ng iyong mga binti nang magkasama, payagan ang iyong tuhod na dahan-dahang bumaba sa kanan hangga't maaari mong kumportable. Panatilihin ang iyong mga blades ng balikat sa lupa sa buong paggalaw. Ulitin ang kahabaan na ito sa kaliwa.
3. Pusa sa Mukha ng Bato
Ang pako ng yoga ng Cow Face ay partikular na nagta-target ng mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan ng sacroiliac.
PAANO GAWAIN: Umupo nang nakaluhod at nakaluhod ang iyong mga tuhod sa bawat isa. I-cross ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa hanggang sa tuwid ang iyong mga tuhod sa tuktok ng bawat isa.
Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, itaas ang iyong kanang braso sa itaas. Bend ang iyong siko upang dalhin ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Ilagay ang iyong kaliwang braso sa likod ng iyong likuran at i-interlock ang iyong mga daliri. Humiga nang bahagya upang mapalalim ang kahabaan. Humawak ng isang minuto, pagkatapos ay lumipat sa mga posisyon ng braso at ulitin.
4. Piriformis Stretch
Ang kalamnan ng piriformis ay tumatawid sa iyong balakang at maaaring humantong sa mahigpit sa kasukasuan ng sacroiliac.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti. Baluktot ang iyong kanang tuhod at gamitin ang iyong mga braso upang marahan itong hilahin patungo sa iyong kaliwang balikat. Huminto kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kanang puwit.
