Mayroong maraming mga sports na nangangailangan ng mga kalahok na gumastos ng maraming oras na nasa eruplano. Ang mga pisikal na aktibidad tulad ng basketball, volleyball, mataas na jump at gymnastics ay sumubok sa iyong atletiko at kakayahang mapilit ang iyong sarili paitaas, kung kaya't ang pag-alam sa mga kalamnan ng paglukso na ginamit ay napaka kritikal para sa tagumpay.
Tip
Ang vertical na jump ay gumagamit ng mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan, kabilang ang mga quads, hamstrings, glutes at calves. Kinukuha rin nito ang mga kalamnan sa iyong core at itaas na katawan para sa lakas at pag-stabilize.
Ano ang isang Vertical Jump?
Ang ilang mga tao ay tinatawag na ito ng isang pagsubok ng athleticism at kasanayan, habang ang iba ay nagsasabi na matutukoy nito kung gaano ka kagaling sa tiyak na palakasan. Ngunit ang katotohanan ay, ang vertical jump ay tumutulong lamang upang matukoy kung gaano kataas ang maaari mong itaas ang iyong sarili sa lupa. Dahil ang paglipat na ito ay nangangailangan ng lakas ng mas mababang katawan at paputok na kapangyarihan, itinuturing itong isang ehersisyo ng plyometric.
Tinukoy ng National Lakas at Kondisyon ng Samahan ang plyometric na pagsasanay bilang isang serye ng mga pagsabog na pagsasanay sa paglaban sa timbang ng katawan gamit ang kahabaan ng pag-ikot ng siksik ng hibla ng kalamnan upang mapahusay ang pisikal na kapasidad tulad ng bilis, lakas at lakas. Karamihan sa mga ehersisyo ng plyometric ay may kasamang paglukso, tulad ng vertical jump, squat jump, box jumps at plyo lunges.
Kasama ang vertical na pagsasanay sa jump jump sa isang pangkalahatang kalakaran sa fitness ay kapaki-pakinabang sa parehong mga atleta at libangan sa gym-goers. Dahil kinakailangan ang kaunting kagamitan, maaari mong isama ang patayong tumalon sa anumang pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay upang madagdagan ang rate ng iyong puso at sunugin ang mga calorie sa pagitan ng mga hanay o isama ito sa isang nakagawiang partikular na kasanayan na plyometric.
Ginamit ang Mga Tumatalon na Mga kalamnan
Walang pag-aalinlangan, ang pangunahing kalamnan na ginamit kapag nagpatupad ka ng isang tumalon ay ang mga quads, glutes, hamstrings at kalamnan ng guya. Upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya kung paano nag-aambag ang bawat isa sa mga grupong kalamnan na ito sa pag-unlad ng vertical jump, maaari mong hatiin ang mga ito sa pamamagitan ng pagkilos na kanilang ginagawa. Halimbawa, ang mga kalamnan na ginamit upang palawakin ang tuhod ay ang mga quadricep.
Ang mga gluteus maximums at hamstrings ay mga kalamnan ng extensor ng hip na nagpapalawak ng balakang kapag tumayo ka nang tuwid. Kapag itinuro mo ang iyong mga daliri sa paa bago umalis sa lupa, nagsasagawa ka ng isang kilos na kilala bilang plantar flexion. Nangangailangan ito ng mga kalamnan ng guya, na iyong gastrocnemius at solous, upang maglaro.
Ngunit hindi lamang ang mga kalamnan ng mas mababang katawan na gumagawa ng lahat ng gawain. Sa katunayan, ang mga kalamnan sa iyong itaas na katawan ay nakikipagtulungan sa iyong mas mababang katawan upang mapalakas ka at lumayo sa lupa. Habang ang kanilang kontribusyon ay minimal kumpara sa glutes, hamstrings, quads at calves, ang mga kalamnan sa iyong mga balikat, braso, likod at dibdib ay gumaganap ng isang papel sa kung gaano kataas ang maaari kang pumunta.
At huling, ngunit tiyak na hindi bababa sa, ang iyong pangunahing kalamnan ay makakakuha ng isang kamangha-manghang pag-eehersisyo kapag gumaganap ng patayong tumalon. Dahil ang lakas, atletiko at koordinasyon ay kinakailangan upang maisagawa ang paglipat na ito, kakailanganin mong umasa sa iyong mga kalamnan ng core upang makabuo ng paputok na kapangyarihan upang mapabilis ka habang pinapanatili ang iyong form at diskarte nang mahigpit.
Pagsubok, Kaligtasan at Pag-iingat
Ang pag-alam ng wastong pag-unlad ng plyometric na paglipat na ito ay susi upang maisagawa ito nang tama. Kung nagtataka ka kung gaano kataas ang maaari mong tumalon, makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay, coach ng lakas, tagapagsanay ng atleta o pisikal na therapist tungkol sa pagsubok.
Ang vertical na pagsubok ng jump ay isang mabilis at prangka na pagtatasa na ginagamit ng mga eksperto upang matukoy kung gaano kataas ang iyong maabot ang iyong mga kamay upang hawakan ang isang nakapirming bagay habang dinadala ang parehong mga paa sa lupa.
Kapag tapos na sa isang pasilidad, ang eksperto sa pagsubok na malamang na gagamitin mo ay isang nababagay na vertical jump flag na naabot mo at hawakan ang iyong mga kamay. Aayusin nila ang bandila pataas o pababa depende sa kung gaano kataas na maaari mong itulak ang iyong sarili. Ang watawat ay may mga sukat dito na matukoy ang iyong patayo na pag-abot ng jump.
Ngunit bago ka magsimulang tumalon, tandaan na ito ay itinuturing na isang aktibidad na may mataas na epekto. Dahil ang paglipat na ito ay nangangailangan ng mataas na puwersa, inirerekumenda ng American Council on Exercise ang mga baguhan na nag-eehersisyo na maiwasan ang plyometric jumps hanggang sa magkaroon sila ng isang naitatag na pag-eehersisyo at kalakasan ng lakas.
Iyon ay sinabi, kung ikaw ay nasa isang advanced na antas, ngunit mayroon kang talamak na sakit o mga isyu sa iyong tuhod, hips, ankles o paa, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang pagsasanay sa plyometric.
