Ang pinakamahusay na diskarte sa pagtatrabaho sa iyong mga abdominals kapag nakitungo sa isang sensitibong likod ay marahil upang maiwasan ang ganap na pag-upo mula sa isang nakahiga na posisyon. Mayroong higit na mas epektibo at mas ligtas na ehersisyo upang gumana ang iyong abs habang ligtas na sumusuporta sa iyong likod. Maaari ka pa ring makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa tiyan sa kabila ng mga isyu sa likod.
Panatilihing Mababa ito
Ang pinakamahusay na posisyon para sa trabaho sa ab ay isa kung saan ang iyong likod ay ganap na suportado laban sa isang matatag na ibabaw. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig, hiwalay ang balakang, at lakad nang bahagya ang iyong mga paa sa harap ng iyong mga tuhod. Ang pagpapanatiling buong puson ay pinindot sa sahig, igulong ang iyong ulo at balikat mula sa sahig. Ang iyong ulo at leeg ay dapat na nasa isang patayong posisyon. Maaari kang maglagay ng isang roll-up towel o unan sa likod ng iyong ibabang likod para sa suporta. Humawak sa likod ng iyong mga tuhod, palawakin ang iyong mga siko sa mga gilid upang iguhit ang iyong dibdib. Ang iyong katawan ay dapat na kahawig ng titik na "C." Huminga nang lubusan at guluhin ang iyong abs sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pusod. Panatilihin ang paghawak at paghinga, paghila ng iyong abs pababa. Ulitin para sa walong paghinga.
Kumuha ng Mababa at kulot
Ang mababang kulot ay isang mabisang ehersisyo dahil ito ay sabay na nagpapalakas at sumusuporta sa mas mababang likuran habang ibubukod ang abs sa isang paraan na hindi magagawa ng tradisyonal na mga situp. Ang kilusan ay tumpak at kinokontrol, pinalakas ng iyong paghinga. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig, hiwalay ang balakang, at lakad nang bahagya ang iyong mga paa sa harap ng iyong mga tuhod. Ang pagpapanatiling buong puson ay pinindot sa sahig, igulong ang iyong ulo at balikat mula sa sahig. Ang iyong ulo at leeg ay dapat na nasa isang patayong posisyon. Kulutin ang unahan, pag-iikot ang iyong mga buto-buto na parang nagsasara ka ng isang akurdyon. Putulin ang iyong puwit upang patatagin ang iyong posisyon. Panatilihin ang paghinga habang ikaw ay bumaluktot pasulong, bumababa ang iyong pusod. Ulitin walong beses, i-reset ang iyong posisyon, ulitin ang walong beses pa.
Gumamit ng isang Kickstand
Ang paggamit ng iyong mga siko bilang isang angkla ay makakatulong sa iyong pag-angat ng iyong dibdib upang mas mahusay na ibukod ang iyong abs habang sinusuportahan ang iyong likod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig, hiwalay ang balakang, at lakad nang bahagya ang iyong mga paa sa harap ng iyong mga tuhod. Pindutin ang parehong mga siko sa sahig, pinapanatili ang mga ito malapit sa iyong mga panig at nakaposisyon sa likod ng iyong mga balikat upang iguhit ang iyong dibdib. Ang pagpapanatili ng iyong mas mababang likod at buto-buto ay pinindot sa sahig, igulong ang iyong mga balikat at itaas na buto-buto sa sahig. Maaari kang maglagay ng isang makitid na unan sa mid-back range para sa suporta. Kulutin ang posisyon sa posisyon na ito, sinusubukan upang isara ang agwat sa pagitan ng iyong itaas at mas mababang mga buto-buto. Ulitin walong beses. I-reset ang pamamagitan ng pagguhit muli ng iyong mga siko, itinaas ang iyong dibdib at pisilin ang iyong puwit. Gawin ang dalawa pang hanay ng walong rep.
Plank
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabalanse ang lakas sa pagitan ng harap at likod ng iyong katawan at epektibong gumagana ang iyong abs ay ang harap na tabla. Magsimula sa iyong mga bisig na magkakatulad o mga siko ay naka-out, ang mga kamay ay nakakapit. Palawakin ang iyong mga binti nang mahaba at panatilihin ang mga ito tungkol sa hip-distansya nang hiwalay, nakapahinga sa iyong mga daliri sa paa Panatilihin ang isang maliit na posterior tilt o tuck ng iyong tailbone upang mapalabas ang iyong mas mababang likod. Ito ay maprotektahan ang iyong likod habang hawak ang posisyon. Ituon ang iyong tingin upang mapanatili ang linya ng iyong leeg sa iyong gulugod. Sa wakas, panatilihin ang iyong mga abdominals na nakuha. Ang iyong katawan ay dapat na bumubuo ng isang tuwid na linya. Itago ang iyong mga balikat sa iyong itaas na likod, na inilalabas ang iyong mga balikat habang pinalawak mo ang iyong ulo. Humawak ng 30 segundo, at gumana hanggang sa isang buong minuto.
