Ang pinakamahusay na pagsasanay sa balikat at pag-eehersisyo

Ang iyong mga balikat ay maaaring ang pinaka-napansin na mga kalamnan sa iyong itaas na pag-eehersisyo sa katawan. Ngunit marami silang ginagawa para sa iyo. Hindi ka lamang nila suportahan bilang pindutin nang matagal sa panahon ng mga push-up, pinatatag din nila ang iyong mga bisig bilang isang grab ng isang bagay mula sa isang mataas na istante o nagdadala ng mga pamilihan mula sa kotse.

Ang mga pagsasanay at reps na ginagawa mo, nakasalalay sa iyong mga layunin. Credit: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Habang ang mga ito ay maaaring parang mga simpleng gawain, ang pagsasagawa ng pang-araw-araw na mga gawain tulad ng walang sakit, higpit o kahinaan napupunta sa pagbibigay sa iyo ng kalayaan, kumpiyansa at kakayahang mabuhay ang iyong buhay - lalo na habang tumatanda ka.

Upang palakasin ang iyong mga balikat (at pagbutihin ang kalidad ng iyong pangkalahatang pag-eehersisyo sa itaas na katawan), mahalaga na malaman ang tamang form para sa mga pagsasanay sa balikat, pati na rin kung gaano karaming mga rep at set ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga layunin at kasalukuyang antas ng fitness.

Tip

Ang pinakamainam na pagsasanay na nagta-target sa iyong mga balikat ay nagsasama ng mga pag-ilid ng lateral, harap ng pagtaas, mga pagpindot sa balikat, patayo na mga hilera, mga plank taps at marami pa. Ang bawat pag-eehersisyo sa balikat ay dapat isama kahit saan mula 1 hanggang 6 na hanay ng 6 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo.

Pag-istruktura ng Iyong Mga Dapat na Workout

Teknikal, ang iyong kasukasuan ng balikat ay binubuo ng tatlong mga buto (humerus / itaas na braso, scapula / balikat na blade at clavicle / collarbone, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons.Ang mga gaganapin sa lugar ng mga kalamnan ng iyong rotator cuff - ang supraspinatus, infraspinatus, teres menor de edad.

Mayroon ka ring iyong mga deltoids, na bumubuo ng isang takip sa iyong magkasanib na balikat at karaniwang ang mga kalamnan na pinag-uusapan ng mga tao kapag tinutukoy nila ang mga pag-eehersisyo sa balikat.

Ayon sa American Council on Exercise (ACE), ang pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang pagbuo ng mga kalamnan na ito ay ang pag-angat ng mabibigat na dumbbells. Maging isip, bagaman - ang salitang "mabigat" ay nag-iiba-iba nang malaki sa bawat tao.

Mga Sets at Rep

Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, pumili ng mga timbang na nagdudulot sa iyo ng pagkapagod pagkatapos ng walo hanggang 12 reps ngunit pinanatili pa rin ang mabuting anyo (ang iyong huling dalawang rep ay dapat na pakiramdam tulad ng isang pakikibaka ngunit magagawa pa rin). Para sa average na tao, ito ay karaniwang saanman mula 8 hanggang 30 pounds. Kung bago ka sa pag-aangat, bagaman, maaaring gusto mong magsimula sa 5 pounds o ehersisyo na timbang sa katawan.

Sa pangkalahatan, nais mong maghangad ng 1 hanggang dalawang hanay ng 8 hanggang 15 rep, ayon sa ACE. Ngunit kung ikaw ay isang advanced na pagsasanay sa lifter para sa bulk, nais mong gawin ang 3 hanggang 6 na hanay ng 6 hanggang 12 rep. Sa pangkalahatan, mas mabigat ang iyong mga timbang, mas kaunting mga rep na isasama mo sa isang set, at mas magaan ang mga ito, mas maraming magagawa mong magawa.

Dalas

Gaano kadalas ka gumagana sa iyong mga balikat ay nakasalalay din sa iyong antas ng fitness. Ang mga nagsisimula ay dapat maghangad ng dalawang buong-buong sesyon ng lakas-pagsasanay sa bawat linggo, ayon sa Mga Alituntunin sa Pangkatang Gawain ng Pamahalaang Amerikano para sa mga Amerikano.

Gayunman, habang ikaw ay lumakas at mas komportable sa pag-aangat, bagaman, maaari mong magtrabaho ang iyong mga balikat ng hanggang sa dalawa hanggang tatlong sesyon sa isang linggo, hangga't bibigyan mo ang iyong sarili ng isang buong araw ng pagbawi sa pagitan.

Ang Pinakamahusay na Pagsasanay sa Paa Sa Mga Dumbbells

Kahit na may access ka lamang sa isang hanay ng mga dumbbells, maraming magagandang ehersisyo ng balikat na maaari mong gawin. Karaniwang inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine ang tatlo hanggang limang hanay ng bawat ehersisyo, na may isang minuto o dalawa ng pahinga sa pagitan ng pag-unlad ng kalamnan at lakas.

Ilipat 1: Overhead Press

Ang overhead press ay maaaring isagawa mula sa isang nakaupo na posisyon, ngunit maraming mga trainer ang nagtuturo dito na nakatayo rin, na kung saan ay nagrerekrut din ng mga kalamnan sa iyong core.

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod, na may isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Gamit ang iyong gulugod sa pagkakahanay, balutin ang mga timbang hanggang sa iyong mga balikat. Huminga habang pinindot mo ang mga dumbbells na overhead sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo sa iyong katawan.
3. Pindutin ang hanggang sa ang iyong mga siko ay ganap na pinalawak, ngunit tandaan na hindi ka hyperextending ang iyong mga siko o arching ang iyong mas mababang likod sa proseso.
4. Sa pamamagitan ng iyong pagkakahawak nakaposisyon sa parehong paraan, ibaluktot ang iyong mga siko sa humigit-kumulang na 90 degree (tulad ng isang post ng layunin) bago ang pagpindot muli sa itaas.
5. Huminga at huminga. Ulitin para sa 8 hanggang 12 rep.

Ilipat 2: Pataas na Row

Ang patayo na hilera ay isang mahusay na ehersisyo upang mai-target ang mga kalamnan ng deltoid).

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod sa isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Posisyon ang iyong mga palad upang harapin ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso na pinahaba at ang iyong mga kamay magkasama.
3. Payagan ang iyong mga siko na yumuko sa mga gilid habang itinaas mo ang mga dumbbells nang direkta paitaas (hindi palabas) sa taas ng iyong dibdib. Huwag i-flare ang iyong mga siko pataas nang mas mataas kaysa sa taas ng iyong mga balikat.
4. Bumaba sa parehong fashion hanggang sa ganap na pinahaba ang iyong mga braso sa ibaba.
5. Ulitin para sa 8 hanggang 12 rep.

Ilipat 3: Pag-aralan sa ibang araw

Ang pag-ilid ng pag-ilid ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa balikat at isa na maaaring mangailangan ng bahagyang mas magaan na mga dumbbells.

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod sa isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at isang dumbbell sa bawat kamay.
2. I-posisyon ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
3. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga siko, iangat ang iyong mga bisig pataas sa labas habang itinaas mo ang iyong mga dumbbells. Layunin upang makuha ang iyong pinalawak na armas na kahanay sa lupa, kung maaari, ngunit huwag magtaas ng mas mataas kaysa sa taas ng iyong mga balikat.
4. Exhale up, inhale down at ulitin para sa 8 hanggang 12 reps.

Ilipat 4: Front Itaas

Maaari mong makita na ang isang pagtaas sa harap ay nangangailangan ng bahagyang mas magaan na mga dumbbells. Gamitin ang iyong pinakamahusay na paghuhusga at alalahanin na ang iyong layunin ay dapat na walo hanggang 12 rep, na may mabuting anyo, upang maabot ang pagkapagod.

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod sa isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Ibutang ang iyong mga braso sa harap mo sa iyong paghawak sa iyong katawan.
3. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga siko, iangat ang iyong mga braso pasulong at pataas hanggang sa maabot ang iyong mga dumbbells sa taas ng balikat, palabas sa harap ng iyong katawan.
4. Ibaba ang mga timbang, na may kontrol, sa parehong fashion.
5. Exhale up, inhale down at ulitin para sa 8 hanggang 12 reps.

Mga Ehersisyo ng Karat sa balikat Gamit lamang ang Timbang ng iyong Katawan

Ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa balikat ay hindi kinakailangang mangailangan ng mga timbang. Mayroong ilang mga ehersisyo na tono ang mga balikat - at ang kailangan mo lang ay ang bigat ng iyong katawan.

Ilipat ang 1: Plank Shoulder Taps

Ang mga tab na tapik sa balikat ay hindi nangangailangan ng kagamitan at ang mga ito ay isang mahusay na ehersisyo ng maraming bagay, na naka-target sa iyong mga balikat at core sa parehong oras.

1. Pumunta sa mataas na posisyon sa tabla sa iyong mga kamay at daliri ng paa gamit ang iyong mga pulso nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga hips square sa lupa. Iwasan ang sagging o pagpapataas ng iyong midsection.
2. Ilipat ang iyong mga paa nang kaunti mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod upang ang iyong katawan ay may isang matatag na base.
3. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang kamay mula sa lupa at marahang i-tap ito sa iyong kaliwang balikat.
4. Ibaba ang iyong kanang kamay pabalik sa tabla, pagkatapos ay lumipat ito sa iyong kaliwang kamay. Kumpletuhin ang iyong pag-tap sa balikat sa kabilang linya. Subukang panatilihin ang iyong mga hips square sa lupa sa buong buong ehersisyo.
5. Ulitin, kanang kamay at pagkatapos ay kaliwang kamay, hanggang sa maabot mo ang pagkapagod. Maaaring subukan ng mga nagsisimula na gawin ito sa loob ng 30 segundo at gumagana hanggang 60.

Tip

Upang baguhin ang iyong mga tabla na taps sa balikat, bumaba sa iyong tuhod sa tabla. Siguraduhing mapanatili mo ang isang tuwid na gulugod kung ginagawa mo ang ehersisyo sa iyong tuhod kaysa sa iyong mga daliri sa paa.

Ilipat 2: V Push-Ups

Kahit na ang mga standard na push-up ay talagang nangangailangan sa iyo na magkaroon ng malakas na balikat, maaari mong baguhin ang anggulo ng iyong katawan sa pagkakaiba-iba ng V push-up upang mas direktang i-target ang iyong mga deltoids.

1. Magsimula sa isang mataas na tabla sa iyong mga kamay at daliri ng paa, pagkatapos ay lakarin ang iyong mga paa sa maraming pulgada at iangat ang iyong mga hips upang ikaw ay nasa isang baligtad na posisyon ng V.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong ulo patungo sa lupa.
3. Pindutin muli hanggang sa simula.

Ilipat 3: Mummy Kicks

Ang mga mummy kicks ay isang mahusay na ehersisyo dahil pinapalo nila ang iyong mga balikat habang nagdaragdag ng isang bahagi ng cardio.

1. Mula sa pagtayo, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Itago ang mga ito sa taas ng balikat gamit ang iyong mga siko nang diretso at ang iyong mga balikat ay pinindot, na malayo sa iyong mga tainga.
2. I-cross ang iyong pinalawak na braso pabalik-balik habang malumanay kang tumalon mula sa isang paa patungo sa isa habang sinasipa ang iyong sakong palabas at pataas nang kaunti. Ang mga kicks na ito ay sinadya upang maging maliit (katulad sa jump lubid) kaysa sa isang buong extension ng cardio kickboxing.
3. Ulitin hanggang sa maabot mo ang pagkapagod. Para sa mga nagsisimula, subukan ang ehersisyo na ito sa loob ng 30 segundo at gampanan ang iyong paraan hanggang 60.

Subukan Ito 4-Move Dumbbell Shoulder Workout

Handa nang isama ang lahat? Ang pag-eehersisyo sa balikat na ito ay dinisenyo ni Ovi Villanueva, sertipikadong tagapag-ayos ng fitness fitness sa Shred415 sa Chicago.

Gawin: 10 hanggang 12 repetitions ng bawat ehersisyo sa ibaba at ulitin para sa apat na hanay. Pahinga ng 20 hanggang 30 segundo sa pagitan ng bawat hanay.

• Overhead Press
• Pagkalipas ng Pagtaas

• Upright Row

• Itaas ang harap