Ang mga antas ng kolesterol ay maaaring nakalilito. Ang karaniwang layunin ay mababang antas ng kolesterol, at sinisikap ng mga tao na maiwasan ang labis na kolesterol. Mayroong dalawang uri ng kolesterol; kung wala kang sapat na mabuting uri, high - density lipoprotein o HDL, mas malaki ang panganib sa mga problema sa puso.
Ang Masamang Cholesterol
Maraming mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, tulad ng mataas na presyon ng dugo at labis na katabaan. Ang kolesterol ay isang molekula na lumulutang sa iyong katawan sa mga lipoproteins. Ang mga low-density lipoproteins (LDL) ay mas mapanganib kaysa sa HDL. Ang nakatataas na antas ng kolesterol LDL ay maaaring humantong sa panganib ng sakit sa puso. Ang iyong mga antas ng LDL ay dapat na nasa ibaba ng 160 milligrams bawat deciliter ng dugo, nagpapaliwanag ng isang artikulo mula sa Cleveland Clinic.
Iyon ay dahil sa sobrang LDL kolesterol sa iyong daloy ng dugo ay maaaring maging sanhi ng isang buildup ng plaka sa iyong mga arterya, sabi ng mga eksperto sa Centers for Disease Control. Kung ang sapat na plaka ay bumubuo, maaari itong putulin ang daloy ng dugo sa mga bahagi ng iyong katawan. Maaari itong maging sanhi ng atake sa puso o stroke.
Pagbaba ng LDL Cholesterol
Ang Panganib ng Mga mababang Antas ng HDL
Kadalasan, ang LDL kolesterol lamang ang nakakakuha ng pansin bilang isang panganib sa cardiovascular, ngunit ang HDL kolesterol ay nararapat din na pansin. Ang mga mababang antas ng HDL ay maaaring mapanganib tulad ng mataas na LDL, dahil maaari itong humantong sa isang buildup ng LDL kolesterol. Para sa mga kalalakihan, mas mababa sa 40 milligrams ng HDL bawat deciliter ng dugo ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Para sa mga kababaihan na ang bilang ay mas mataas, sa 50 milligrams bawat deciliter ng dugo.
Kinokontrol ng HDL ang LDL
Ang HDL kolesterol ay maaaring hilahin ang LDL kolesterol mula sa iyong mga arterya at maibalik ito sa iyong atay, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Endocrinology. Nangangahulugan ito na maiiwasan ang mataas na antas ng LDL.
Gayunpaman, kailangan mo lamang panatilihin ang iyong mga antas ng HDL sa itaas ng pinakamababang para sa iyong kasarian. Sa kabila nito, walang pakinabang sa mas mataas na antas ng HDL. Sa katunayan, maaari nitong saktan ang kalusugan ng iyong puso na magkaroon ng mataas na antas ng HDL, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Clinical Research in Cardiology.
HDL at Kidney Function
Sa kabila ng mga kondisyon ng puso, isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa American Journal of Kidney Diseases na natagpuan na ang mas mataas na antas ng HDL ay nauugnay sa mas mahusay na pag-andar sa bato. Habang natatanggap nito ang pansin para sa kalusugan ng puso, ang HDL kolesterol ay tila nakikinabang sa katawan sa maraming mga paraan kaysa sa isa.
Pagtaas ng Mga Antas ng HDL Naturally
Kung ang iyong HDL ay bumaba sa ibaba ng inirekumendang numero, dapat kang gumawa ng aksyon upang itaas ito. Ang iyong doktor ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng isang plano. Pagkakataon ay payuhan ka niya na magsimula sa mga likas na pagpipilian tulad ng diyeta at ehersisyo, dahil ang mga gamot ay hindi gaanong epektibo sa pagtaas ng mga antas ng HDL, ayon sa isang artikulo mula sa Heart Insight.
Sinabi ng isang artikulo mula sa Berkeley Wellness na 80 porsyento ng pagkakaiba-iba sa mga antas ng HDL sa pagitan ng mga tao ay mula sa genetika. Nangangahulugan ito na ang iyong mga antas ng HDL ay maaaring naunang natukoy para sa karamihan. Ngunit hindi nangangahulugan na dapat kang sumuko, dahil may ilang mga natural na remedyo na maaari mong subukan.
Magtrabaho upang mapataas ang Iyong HDL
Ang ehersisyo ay gumagana ng kababalaghan para sa iyong katawan at tumutulong sa maraming mga kadahilanan ng panganib sa cardiovascular, kabilang ang mga antas ng kolesterol. Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Translational Journal ng American College of Sports Medicine, ang karamihan sa mga form ng ehersisyo ay makakatulong na itaas ang iyong mga antas ng HDL at sabay na babaan ang iyong mga antas ng LDL.
Ang aerobic ehersisyo, na maaaring saklaw mula sa 30 minutong lakad araw-araw sa pagpapatakbo ng 10 milya, ay malawak na tinatanggap bilang isang pamamaraan para sa pagtaas ng iyong mga antas ng HDL. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Lipids sa Kalusugan at Sakit ay nagpakita na ang ehersisyo sa 65 porsyento ng iyong pinakamataas na kapasidad ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng HDL sa halos 3 milligrams bawat deciliter ng dugo.
Ang maximum na kapasidad sa pag-aaral na ito ay sinusukat sa VO2 max, na nangangailangan ng mamahaling kagamitan upang masukat. Upang tumugma sa lakas na iyon, maaari kang magsanay sa isang ilaw hanggang sa katamtaman na rate ng rate ng puso, na nasa paligid ng 60 hanggang 80 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, ayon sa isang artikulo mula sa Polar. Upang mahanap ang iyong maximum na rate ng puso, ibawas ang iyong edad mula sa 220.
Pagbaba ng Timbang at HDL
Kapag nagtatrabaho ka nasusunog ka ng mga calorie, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang hangga't hindi ka kumakain nang labis. Ang pagkawala ng timbang mula sa ehersisyo ay maaaring isang dahilan kung bakit ang aerobic ehersisyo ay nagtaas ng HDL kolesterol. Ang isang tipikal na pag-eehersisyo ng aerobic ay nagsusunog ng higit pang mga calories kaysa sa isang tipikal na pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo ng timbang, na maaaring ipaliwanag kung bakit pinapayo ng maraming tao ang aerobic na ehersisyo upang madagdagan ang kolesterol ng HDL.
Huwag Laktawan ang Mga Timbang
Habang may mas kaunting pananaliksik sa pagsasanay sa paglaban at mga antas ng HDL, mayroong ilang katibayan na nakakatulong ito sa ehersisyo ng aerobic. Habang hindi ka nagsusunog ng maraming mga caloriya sa panahon ng pagsasanay sa paglaban, ang kalamnan ng pagbuo ay maaaring itaas ang iyong metabolismo, ayon sa isang artikulo mula sa University of New Mexico. Ang isang mas mabilis na metabolismo ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie kahit na hindi ka gumana.
Kumain ng tamang taba
Ang diet fat ay madalas na naisip na magdulot ng mga problema sa puso. Talagang madaragdagan mo ang iyong mahusay na antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagkain ng mga tamang pagkain. Kung kumain ka ng tamang uri ng taba, maaari nitong mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso. Mayroong apat na uri ng taba, ayon sa American Heart Association: polyunsaturated, monounsaturated, saturated at trans fats.
Sa paligid ng 25 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat na nagmula sa taba sa pagkain. Sa ganoon, 90 porsyento ng taba na kinokonsumo mo ay dapat na hindi puspos, na alinman sa polyunsaturated o monounsaturated.
Ang mga mapagkukunan ng mga taba ng gulay tulad ng abukado ay maaaring itaas ang iyong HDL kolesterol, dahil mataas ang mga ito sa hindi nabubusog na taba. Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng polyunsaturated fat kung naghahanap ka ng isang nonvegetarian na pagpipilian, ayon sa isang artikulo mula sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Abangan ang Trans Fats
Mahalagang alisin ang mga trans fats mula sa iyong diyeta dahil maaari nilang ibababa ang mga antas ng HDL. Ang mga trans fats ay gawa ng tao at nagmula sa pagpainit ng langis ng gulay at pagdaragdag ng hydrogen gas upang pilitin ang hydrogen sa mga molekula ng taba. Ang taba ng trans ay tumutulong na mapanatili ang pagkain at ginagamit sa mga produkto tulad ng margarine. Ang mga kadena ng mabilis na pagkain ay madalas na gumagamit ng mga trans fats upang magprito ng kanilang pagkain.
Oras upang Tumigil sa Paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay maaaring mapababa ang halaga ng HDL sa iyong system ng 5 milligrams bawat deciliter, na maaaring maglagay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa mga problema sa puso. Kung naninigarilyo ka, ang pagtigil ay maaaring gumawa ng malaking epekto sa iyong mga antas ng HDL.
Tangkilikin ang Alkohol na Responsable
Ang pag-inom sa maliit na halaga, tulad ng isa o dalawang inumin bawat araw, ay maaaring aktwal na itaas ang iyong mga antas ng HDL, ayon sa isang artikulo mula sa Berkeley Wellness. Gayunman, mag-ingat na huwag lumampas ang labis na ito, dahil ang pag-inom ng labis ay masama para sa iyong kalusugan.
