Ang isang balanseng diyeta ay isa na binubuo ng malusog na halaga ng mga karbohidrat, taba, protina, bitamina at mineral. Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ay nagmumungkahi ng isang tiyak na inirekumendang allowance sa pagkain ng mga nutrisyon para sa mga kababaihan dahil sa kanilang mga pangangailangan sa physiological sa iba't ibang yugto ng kanilang buhay, kabilang ang pagbubuntis at paggagatas.
Bitamina A
Sinusuportahan ng Vitamin A ang pag-andar ng immune system, paningin, pag-aanak at paglaki at pagkita ng kaibahan ng mga cell cells. Ang mga karot, matamis na patatas, atay ng karne ng baka, mangga, cantaloupes, pulang sili at kahit kalabasa na pie ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina na natutunaw sa taba na ito. Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 700 micrograms ng bitamina A sa isang araw. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 770 micrograms, at ang mga babaeng nagpapasuso sa gatas ay nangangailangan ng 1, 300 micrograms.
Bitamina B Complex
Ang B complex ay binubuo ng walong mga bitamina na responsable para sa paglaki, pag-unlad, mga proseso ng enerhiya at metabolismo. Ang atay, baka, manok, gatas, butil at pinatibay na mga tinapay, butil at butil ay mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B. Ang RDA para sa mga babaeng hindi buntis na edad 19 pataas ay 1.1 milligram ng thiamine, 30 micrograms ng biotin, 14 milligrams niacin, 1.1 milligrams ng riboflavin, 5 milligrams ng pantothenic acid, 1.3 milligrams para sa B-6 (1.5 milligrams para sa mga kababaihan na may edad na 50), 400 micrograms ng folate at 2.4 micrograms ng B-12.
B Bitamina para sa Mga Buntis at Lactating Women
Ang mga kababaihan ng buntis at lactating ay may isang thiamin RDA na 1.4 milligrams. Ang biotin RDA para sa mga buntis na kababaihan ay 30 micrograms at 35 micrograms para sa mga kababaihan ng lactating. Ang mga buntis na kababaihan ay may isang RDA para sa niacin ng 18 milligrams, at ang mga kababaihan ng lactating ay nangangailangan ng 17 milligram. Ang riboflavin RDA para sa mga buntis ay 1.4 milligrams at 1.6 milligrams para sa mga kababaihan ng lactating. Ang Pantothenic acid, na kilala rin bilang B-5, ay mayroong isang RDA na 6 na milligram para sa mga buntis at 7 milligram para sa mga kababaihan ng lactating. Ang mga buntis na kababaihan ay kinakailangan upang makakuha ng 1.9 milligram ng bitamina B-6 sa isang araw at ang mga kababaihan ng lactating ay kinakailangan upang makakuha ng 2 miligram sa isang araw. Ang folate RDA para sa mga buntis na kababaihan ay 600 micrograms at 500 micrograms para sa mga kababaihan ng lactating. Ang RDA ng B-12 para sa mga buntis na kababaihan ay 2.6 micrograms. Ang babaeng nanlinlang ay kinakailangan upang makakuha ng 2.8 micrograms ng bitamina B-12.
Bitamina C
Ang bitamina C ay kinakailangan para sa metabolismo ng protina, ang paggawa ng collagen at neurotransmitters. Ang bitamina na natutunaw sa tubig na ito, na kilala rin bilang ascorbic acid, ay isang antioxidant, nangangahulugang nililimitahan nito ang epekto ng mga libreng radikal sa katawan. Ang RDA ng bitamina C para sa mga kababaihan 19 pataas ay 75 milligrams sa isang araw. Ang mga buntis na kababaihan sa edad na 19 ay dapat makakuha ng 85 milligrams ng bitamina. Ang RDA para sa mga kababaihan ng lactating ay umaakyat sa 120 milligrams sa isang araw. Ang mga babaeng naninigarilyo ay nangangailangan ng 35 milligrams higit pa sa isang araw ng bitamina C, nangangahulugang isang 25 taong gulang, babaeng naninigarilyo na hindi buntis ay dapat makakuha ng 110 milligrams ng bitamina C sa isang araw. Ang mahusay na mga mapagkukunan ng bitamina C ay mga kamatis, prutas ng sitrus, strawberry, prutas ng kiwi, cantaloupe, berde at pulang paminta, brokuli, kuliplor, brussels sprout at repolyo.
Bitamina D
Ang katawan ay gumagawa ng bitamina D kapag nakalantad sa mga sinag ng ultraviolet ng araw. Itinataguyod ng Vitamin D ang pagsipsip ng calcium, at kinakailangan ito para sa paglaki ng buto. Mayroon din itong positibong papel sa pag-andar ng immune system at binabawasan ang pamamaga. Ang mga babaeng may edad 19 hanggang 70, buntis o nars ay kinakailangan upang makakuha ng 600 international unit, o 15 micrograms, ng bitamina D. Matapos ang edad 70, ang RDA para sa bitamina D ay 800 IU, o 20 micrograms. Ang salmon, tuna at swordfish, atay at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng hayop ng bitamina D. Ang iba pang mga mapagkukunan ay pinatibay na mga pagkain tulad ng gatas, orange juice at cereal.
Bitamina E
Ang bitamina E ay nangyayari nang natural bilang apat na uri ng tocopherol at tocotrienol. Ito ay isang bitamina na natutunaw ng taba na kumikilos bilang isang antioxidant sa katawan at may papel na ginagampanan sa mga proseso ng metabolic. Ang RDA ng bitamina E para sa mga kababaihan na higit sa edad 14 at mga buntis na kababaihan ay 15 milligrams. Kinakailangan ang mga kababaihan ngactactic na makakuha ng 19 milligrams ng bitamina E. Nuts, buto at langis ng gulay tulad ng langis ng saflower, langis ng mirasol at langis ng wheatgerm ay ang pinakamahusay na mapagkukunan para sa bitamina E.
Bitamina K
Sinusuportahan ng Bitamina K ang pagbuo ng buto at ang paggawa ng mga protina na matatagpuan sa dugo upang maaari itong magbalot. Ang Vitamin K RDA ay 90 micrograms para sa lahat ng kababaihan, edad 19 pataas, kabilang ang mga buntis at lactating na kababaihan. Ang berdeng mga berdeng gulay, repolyo at margarin ay mga mapagkukunan ng bitamina K sa diyeta.
