Mahalaga para sa mga tinedyer na makuha ang lahat ng kinakailangang mga bitamina araw-araw. Gayunpaman, ang ilang mga bitamina ay partikular na mahalaga para sa paglago, pag-unlad at matagal na antas ng enerhiya. Punan ang iyong diyeta ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa bitamina upang makakuha ng maraming mga bitamina, pati na rin ang iba pang mga nutrisyon, nang hindi kinakailangang mag-alala tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag sa pandiyeta.
Tip
Bitamina D para sa Malusog na Mga Tulang
Habang ang iyong pangunahing pag-unlad spurts ay malamang na sa huling kalahati ng iyong mga tinedyer, ang iyong balangkas ay umuunlad pa rin. Ang bitamina D ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong mga buto at ngipin na may kakayahang kumuha ng kaltsyum, na ginagawa itong matatag at matibay. Dagdag pa, ang bitamina D ay mahalaga para sa paglaki ng cell, na nangyayari nang madalas at mabilis sa iyong mga kabataan. Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng ilan sa mga bitamina na natutunaw na taba na ito, bagaman kailangan mo pa rin ito nang regular.
Labinlimang- hanggang 19-taong-gulang na mga batang lalaki at babae ay nangangailangan ng 600 internasyonal na yunit —15 micrograms - ng bitamina D bawat araw. Ang bitamina D-pinatibay na gatas at yogurt ay isang mabilis na paraan upang makakuha ng bitamina D sa iyong system. Makakakuha ka rin ng bitamina D mula sa pinatibay na mga cereal ng agahan at orange juice. Ang tuna, salmon, swordfish, sardinas at itlog ay mga alternatibong likas na mapagkukunan ng bitamina na ito.
Bitamina ng Collagen-Building C
Ang Vitamin C ay isa pang mahahalagang nutrient para sa normal na paglaki. Ang mga buto at kalamnan ay gaganapin ng mga tendon at ligament, na binubuo ng collagen, isang malambot na nag-uugnay na tisyu. Ang mga buto ng kanilang sarili kahit na mayroong isang maliit na halaga ng collagen. Pinapayagan ng nag-uugnay na tisyu ang mga sugat na pagalingin at binubuo rin ng bahagi ng iyong balat. Ang C ay isang bitamina na natutunaw sa tubig, na nangangahulugang hindi ito nakaimbak sa iyong katawan.
Ang mga bata sa pagitan ng 15 at 19 taong gulang ay dapat makakuha ng 75 milligrams araw-araw; kailangan ng mga babae ng 65 milligrams. Madaling makukuha ang bitamina C sa paggawa at 100 porsiyento na mga juice, kaya dapat mong makuha ang kailangan mo mula sa iyong diyeta. Ang mga dalandan, grapefruits, kiwifruits, strawberry, kampanilya peppers, brokuli at kamatis ay ilan lamang sa mga pagkaing mayaman sa bitamina C.
Mahalagang Folic Acid para sa Dibisyon ng Cell
Tulad ng pagbuo ng mga cell, naghahati sila at bumubuo ng isang genetic core na nagsasaad kung aling uri ng cell ang kanilang magiging at kung aling mga trabaho ang kanilang responsable. Ang isang bitamina B na tinatawag na folic acid, na kilala rin bilang folate, mga pantulong sa cell division at nabubuo ang DNA at RNA na matatagpuan sa mga cell. Dahil ang mga hakbang na ito ay nangyayari nang mabilis habang lumalaki ka, ang pagkakaroon ng sapat na folate na natutunaw ng tubig sa iyong diyeta bawat araw ay mahalaga upang suportahan ang mga function na cellular.
Kung ikaw 15 hanggang 19 taong gulang, kumuha ng 400 micrograms ng folic acid bawat araw. Ang pinatibay na mga cereal ng agahan at tinapay ay karaniwang may maraming folic acid. Ang mga beans, beans, bigas, Brussels sprout, lettuce, avocados, spinach at broccoli ay iba pang mga mapagkukunan ng bitamina.
Mga bitamina B12 at B6
Ang nalulusaw sa tubig na B12 at B6 ay may pananagutan sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at hemoglobin, isang protina sa iyong dugo na nagpapadala ng oxygen. Ang B12 at B6 ay dalawa sa mga bitamina B na mahalaga para mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya. Sinusukat nila ang mga carbs, fats at protina mula sa mga pagkain at pandagdag, na nagbibigay sa iyo ng push na kailangan mo upang gawin ito sa pamamagitan ng klase o sa iyong trabaho sa hapon.
Kumuha ng 2.4 micrograms ng B12 bawat araw - hindi ito nagbabago batay sa kasarian. Ang mga batang lalaki sa edad na 15 hanggang 19 taong gulang ay nangangailangan ng 1.3 milligrams ng B6, habang ang mga batang babae ng edad na ito ay nangangailangan ng 1.2 milligram. Ang karne, isda at manok ay puno ng mga bitamina B na ito. Maliban sa napatibay na mga cereal ng agahan, ang B12 ay pangunahin mula sa mga mapagkukunan ng hayop, ngunit ang B6 ay matatagpuan sa patatas, saging, nuts, enriched rice at kalabasa.
