Habang ang gilingang pinepedalan ay madalas na magkasingkahulugan na may pagsasanay sa agwat ng high-intensity (HIIT), mayroong isa pang makina na maaaring maging kasing epektibo sa isang mas mababang epekto: ang elliptical. Ngunit ang mas mababang epekto ay hindi nangangahulugang mas madali. Hangga't naglalagay ka para sa pagsusumikap, maaari kang gumana ng isang pawis at magsunog ng maraming mga calories.
Ang pag-eehersisyo sa HIIT ay may mahabang listahan ng mga benepisyo, kabilang ang pagbagal ng negatibong epekto ng pag-iipon at pagpapalakas ng kalusugan ng puso. Kung gumawa ka ng isang 15- o 45-minuto na pag-eehersisiyo ng HIIT, ay nasa isang masarap o gumagawa ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan sa iyong sala, makikita mo pa rin ang mga benepisyo at pareho ang mga pangunahing sangkap.
"Sumusulong ka sa pamamagitan ng isang serye ng mga mataas na pagsabog ng enerhiya para sa isang mas maikling tagal ng panahon na sinusundan ng aktibong pahinga o pagbawi, " sabi ni John Thornhill, master trainer para sa Aaptiv. "Ang halaga ng oras na kinakailangan para sa isang pag-eehersisyo sa HIIT ay epektibo batay sa indibidwal at ang kanilang karanasan sa ehersisyo."
Eksakto kung paano mo ginagamit ang elliptical, kung gayon, upang lupigin ang iyong susunod na pag-eehersisyo sa HIIT? Narito ang dapat mong malaman bago mo i-turn up ang intensity.
Paano Makakuha ng Karamihan sa Iyong Elliptical Workout
"Ang elliptical ay nilikha upang gayahin ang isang tumatakbo na paggalaw sa isang mababang epekto sa kapaligiran, at iyon mismo ang ginagawa nito nang epektibo, " sabi ni Thornhill. "Kung mayroon kang mga pinsala na pumipigil sa iyo mula sa mga aktibidad na may epekto, ang elliptical ay isang mahusay na cardio at lakas ng makina."
Upang maiwasan ang pag-aaksaya ng iyong oras ng paglalakad kasama ang kaunting pagsisikap at mga resulta ng walang kahihinatnan, tandaan ang dalawang pangunahing bagay na ito.
Ramp Up ang Intensity
Kailanman narinig ang alamat na ang elliptical ay hindi maaaring mag-alok sa iyo bilang matindi ng isang ehersisyo bilang isang gilingang pinepedalan? Si Clair Mason, may-ari ng elliptica, isang elliptical studio na nakabase sa Fairfield, Connecticut, ay nagsasabi na hindi ito ang kaso hangga't pinalitan mo ang paglaban at dagdagan ang korte.
Kaya unang bagay muna, alamin kung paano baguhin ang paglaban at ang pagkiling sa iyong makina. Hindi lahat ng mga elliptical ay may nababagay na pagkiling, ngunit kung sa iyo, dapat mong lubos na samantalahin, sabi ni Thornhill.
"Ang paglaban ay ang iyong pinakamahusay na kaibigan pagdating sa nababanat, kaya kapag nakilala mo ito, maging mapagbigay kasama nito. Sa parehong paraan, kung ang iyong pagkagaling ay may pagkahilig, siguraduhin na mas samantalahin mo. pinapagana mo ang iyong glutes."
Perpekto ang Iyong Form
Hindi mo maaaring masulit ang iyong pag-eehersisyo kung hindi mo ginagamit nang tama ang mga napakaganda. Tulad ng pagpapatakbo, form at pustura ay mahalaga. Kahit na ikaw ay isang beterano ng mga elliptical na pag-eehersisyo, ang isang form na tseke ay maaaring eksaktong eksaktong kailangan mo kung sa tingin mo ay naka-plate na.
"Simula mula sa ground up, ang iyong mga paa ay dapat na mailagay nang squarely sa mga pedal na may takong na grounded, " sabi ni Thornhill. "Tumayo nang matangkad na may mahusay na pustura, hips at balikat na linya, at ang mga balikat na nakakarelaks… Ilagay ang iyong mga kamay nang basta-basta sa mga handrail at tumuon sa pagtulak at paghila gamit ang iyong mga braso upang gumana ang iyong mga braso, dibdib at likod, na may pangunahing drive na nagmula sa ang iyong mga binti, glutes at core."
Habang ito ay tila hindi awkward sa una, sinabi ni Mason na dapat mong gayahin ang iyong natural na paglalakad, pag-jogging, pagtakbo at pag-sprinting na paggalaw kapag gumagamit ng makina. Muli, ang elliptical ay nilikha upang magbigay ng parehong paggalaw tulad ng pagpapatakbo, na may mas kaunting epekto.
Subukan Ito HIIT Workout sa Elliptical
Pagdating sa paglabas ng isang aktwal na pag-eehersisyo sa HIIT, sinabi ni Mason na ito ay pabalik-balik sa pagitan ng mga pagsabog ng enerhiya at mga panahon ng pagbawi. Kahit na nagsisimula ka lang sa isang pag-eehersisyo na gawain, maaari mo pa ring gawin ang mga ganitong uri ng agwat.
Kailangan mo ng isang pag-eehersisyo sa HIIT na naa-access para sa kahit sino? Ibinahagi ng Thornhill ang isang ito na madaling maiakma sa iyong antas ng fitness. "Magsimula nang maliit at gumana ang iyong paraan sa sandaling bumuo ka ng tibay at kumpiyansa, " sabi niya.
- 5-minutong pag-init-init: Banayad na pagtutol sa isang matatag, madaling bilis.
- 30 hanggang 60 segundo: Magdagdag ng katamtaman na halaga ng paglaban at itulak ang bilis nang mas mabilis hangga't maaari mong mapanatili para sa tagal.
- 2 minuto: Aktibong pagbawi (katulad sa iyong pag-init ng tulin).
- Ulitin ng 3 beses.
Dapat mo bang mas maraming gabay - at kahit na mas maraming pag-eehersisyo - mayroong mga app para sa na! Nag-aalok ang Aaptiv (hanapin ang ehersisyo ng Thornhill) at nag-aalok ang BeatBurn Elliptical Trainer ng mga audio na pag-eehersisyo sa audio upang maipasok mo ang iyong mga earbuds at makakuha ng paglipat nang hindi kinakailangang subaybayan ang oras sa screen habang itinutulak mo ang iyong bilis sa panahon ng mga high-intensity na pagsabog.
