Maraming mga bagong ina ang nakakaramdam ng presyon upang gupitin ang mga calorie at mawala ang timbang ng sanggol pagkatapos manganak. Ngunit, ang pagkuha ng tamang nutrisyon habang ang pagpapasuso ay mahalaga. Ang isang malusog na plano sa pagbaba ng timbang sa suso ay nagsasama ng sapat na calorie para sa paggawa ng gatas at maraming mga nutrisyon upang suportahan ang paglaki ng sanggol.
Kinakailangan ang Mga Kalusugan Kapag Nagpapasuso
Sa panahon ng pagpapasuso, halos 450 hanggang 700 calories ang pumapasok sa iyong suso bawat araw, ayon sa American Pregnancy Association. Kung kailangan mong ubusin ang labis na calorie habang ang pagpapasuso ay nakasalalay sa iyong mga layunin.
Para sa mga kababaihan na hindi nagsisikap na mawalan ng timbang, ang National Institutes of Health ay nagmumungkahi na kumonsumo ng labis na 450 hanggang 500 calorie kaysa sa iyong pre-pagbubuntis araw-araw na pangangailangan ng caloric. Ang mga kababaihan na nais na mawalan ng kaunting timbang ay hindi kailangang madagdagan ang kanilang mga calories.
Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay batay sa iyong edad at antas ng aktibidad. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang mga kababaihang katahimikan na hindi nakikisali sa pisikal na aktibidad sa labas ng kanilang pang-araw-araw na mga gawain ng pamumuhay ay nangangailangan ng 2, 000 kaloriya sa pagitan ng edad 21 at 25 at 1, 800 kaloriya sa pagitan ng edad 26 at 50. Mga katamtamang aktibong kababaihan na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad na katumbas sa paglalakad ng 1.5 hanggang 3 milya bawat araw sa bilis na 3 hanggang 4 mph ay nangangailangan ng 2, 000 calories bawat araw.
Nagbabalaan ang Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang mga babaeng nagpapasuso ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 800 calories bawat araw. Ang paggawa nito ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makagawa ng isang sapat na supply ng gatas. Bago bawasan ang iyong calories, mahalagang talakayin ito sa iyong doktor.
Pag-maximize ng Iyong Mga Kaloriya
Ang pagkuha ng sapat na nutrisyon ay mahalaga para sa anumang ina na nagpapasuso, ngunit kapag sinusubukan mong humina at kumuha ng mas kaunting mga calories, mahalaga ito. Ang paglilimita sa iyong paggamit ng calorie ay maaaring magresulta sa mga kakulangan sa nutrisyon na maaaring makaapekto sa pag-unlad ng iyong bagong panganak kung hindi ka maingat.
Ang pinakamahalagang nutrients sa panahon ng pagpapasuso ay:
Ang kaltsyum ay tumutulong sa pagbuo ng malusog na mga buto at ngipin at gumaganap ng isang papel sa normal na paggana ng mga muscular, nervous at circulatory system. Ang mga babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1, 000 milligrams ng calcium bawat araw. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay mga mababang-taba na pagawaan ng gatas, spinach at pinatibay na mga cereal.
Ang folate, o folic acid, ay isang bitamina B na mahalaga para sa normal na pag-unlad ng utak at spinal cord ng isang sanggol. Makakatulong din ito na makabuo ng malusog na pula at puting mga selula ng dugo. Ang pagkuha ng sapat na folate bago at sa panahon ng pagbubuntis at habang ang pagpapasuso ay maiiwasan ang isang sanggol na maipanganak na may kakulangan sa neural tube. Ang mga babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng 400 micrograms ng folate araw-araw mula sa mga dahon ng gulay, beans, nuts, citrus fruit at pinatibay na mga cereal.
Ang Iodine ay isang mineral na nagbibigay-daan sa katawan upang gumawa ng mga hormone ng teroydeo na tumutulong sa pag-unlad ng utak at paglaki. Ang pagkuha ng kaunting yodo ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga problema sa teroydeo at mga pagka-cognitive na pagkaantala sa mga bagong silang. Sa panahon ng paggagatas, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 290 milligrams ng yodo, ayon sa National Academies of Medicine, na matatagpuan sa iodized salt, seafood at pagawaan ng gatas.
Mahalaga ang Bitamina B12 para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo ng sanggol, pati na rin para sa malusog na pag-unlad at pag-andar ng utak. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 2.8 micrograms ng B12 habang nagpapasuso. Ang B12 ay sagana sa mga pagkaing hayop, kabilang ang karne at itlog, ngunit hindi ito matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Kung ikaw ay vegetarian o vegan, maaaring mangailangan ka ng isang suplemento ng B12.
Sinusuportahan ng protina ang paglago at pag-unlad ng mga kalamnan, buto at iba pang mga tisyu ng isang sanggol. Ito rin ay isang napaka-nakakainit na nutrisyon na makakatulong sa control control at pagbaba ng timbang, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa Nutrisyon at Metabolismo noong Nobyembre 2014. Ang mga babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng hindi bababa sa 72 gramo ng protina sa isang araw, na makukuha nila mula sa pagkain ng walang laman na karne at manok, isda, beans at mani.
Malusog na Plano sa Pagbaba ng Timbang sa Pagpapasuso
Maraming iba pang mga nutrisyon na mahalaga sa mga unang yugto ng buhay ng iyong sanggol na ibinibigay mo sa pamamagitan ng iyong dibdib. Ang mga bitamina A, D, C at B6, iron, malusog na taba at karbohidrat lahat ay nagsisilbi ng iba't ibang mga tungkulin sa paglago at pag-unlad, kaya mahalaga na pagmasdan ang iyong nutrisyon at hindi lamang ang iyong paggamit ng calorie.
Ang ilan pang mga tip para sa pananatiling malusog at pagkawala ng timbang habang nagpapasuso:
Gawin ang bawat bilang ng pagkain sa pamamagitan ng pag-iwan ng pagkaing nakapagpapalusog, mataas na calorie, naproseso na mga basura na pagkain at mabilis na pagkain mula sa iyong plato. Sa halip, pumili ng isang hanay ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, sandalan na karne at manok, isda, beans at mani. Ang mga pagkaing ito ay puno ng nutrisyon at mas mababa sa mga calorie, upang makuha mo ang lahat ng mahusay na nutrisyon na kailangan mo sa mas kaunting mga calories.
Dumikit sa isang normal na iskedyul ng pagkain, at huwag laktawan ang mga pagkain. Kung nagugutom ka sa pagitan ng pagkain, pumili ng mababang-calorie, pampalusog na meryenda tulad ng mga carrot sticks at hummus o buong butil na tinapay na may kaunting nut butter.
Uminom ng maraming tubig. Kailangan mo ng labis na likido habang nagpapasuso ka, at ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto sa iyong kakayahang gumawa ng gatas ng suso, binalaan ang Academy of Nutrisyon at Dietetics. Madali din na magkamali ng pagkauhaw sa gutom at maabot ang meryenda, kapag ang talagang kailangan mo ay isang matangkad na baso ng tubig. Kung ang welga ng cravings, subukan ang gulping 16 ounces ng H2O, pagkatapos ay tingnan kung nagugutom ka pa rin.
Maging aktibo. Kahit na ang paglalakad lamang ng sanggol sa paligid ng bloke ng ilang beses, ang mas maraming aktibidad na maaari kang gumana sa iyong araw, mas mahusay ang iyong pagkakataon na makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang.
