Pagdating sa pagdaragdag sa iyong katawan, medyo madaling makakuha ng 10 pounds sa isang buwan. Ngunit kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng 10 pounds ng kalamnan, maaaring gusto mong muling isipin ang iyong timeline. Kahit na ang iyong nutrisyon at pag-angat ay spot-on, ang pag-iimpake sa mas maraming sandalan na masa sa tulad ng isang maikling panahon ay susunod sa imposible.
Paano Magdagdag ng Muscle Mass
Bago ka tumalon sa isang programa upang makakuha ng 10 pounds ng kalamnan, mahalagang tukuyin ang lakas at hypertrophy. Ang American Council on Exercise (ACE) ay tumutukoy sa lakas bilang ang kakayahang mapabilis ang isang masa mula sa isang estado ng pahinga, tulad ng pag-aangat ng mga timbang. Ang kalamnan hypertrophy, sa kabilang banda, ay tumutukoy sa paglaki o pagtaas sa laki ng isang kalamnan.
Ang mabuting balita ay hindi mangyayari sa paghihiwalay mula sa iba pa. Sa pamamagitan ng pagtuon sa hypertrophy, maaari ka ring makakuha ng lakas. Ayon sa National Training Training and Conditioning Association (NSCA), ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas malaki ang potensyal para sa pagbuo ng pinakamataas na lakas.
Sa pag-iisip, ang pagtukoy nang eksakto kung gaano kalaki ang kalamnan ng kalamnan na maaari mong makuha sa isang buwan ay isang hamon. Iyon ay dahil sa maraming mga kadahilanan tulad ng genetika, nutrisyon, pangkalahatang kalusugan at pagsasanay ng pagsasanay lahat ay nakakaimpluwensya sa dami ng kalamnan na maaari mong makuha.
Iyon ay sinabi, ligtas na sabihin na hindi ka makakakuha ng 10 pounds ng kalamnan sa isang buwan. Sa katunayan, ang isang maliit na pag-aaral noong Abril 2016 na inilathala sa International Journal of Exercise Science ay natagpuan na ang mga kalahok na sumusunod sa isang walong-linggong plano sa pagsasanay para sa pagbuo ng sandalan at lakas ay nakukuha lamang, sa average, 2.18 hanggang 2.33 pounds ng kalamnan.
Makakuha ng 10 Pounds ng kalamnan
Ang pagtanggap na hindi ka makakakuha ng 10 pounds sa isang buwan ay ang unang hakbang sa pag-pack ng ilang solidong masa. Upang i-set up ang iyong sarili para sa tagumpay, kailangan mong magdisenyo ng isang programa na umaangkop sa iyong antas ng fitness. Inirerekomenda ng NSCA ang pagdidisenyo ng iyong pagsasanay sa pagsasanay sa pagsasanay ayon sa iyong antas ng fitness.
Ang mga intermediate at advanced na antas na naghahanap upang makakuha ng kalamnan ay dapat isaalang-alang ang pagsasanay ng apat hanggang anim na araw sa isang linggo, ngunit nangangahulugan ito ng paggamit ng iba't ibang mga pamamaraan kabilang ang isang split routine, na kumakalat ng apat o higit pang mga pag-eehersisyo nang pantay-pantay sa buong linggo; isang dobleng split routine; o isang "tatlong araw sa, isang araw off" split routine.
Upang makabuo ng mass ng kalamnan, inirerekomenda ng ACE ang sumusunod na protocol:
- Tatlo hanggang anim na hanay
- Anim hanggang 12 na reps bawat set
- Sanayin sa isang intensity ng 70 hanggang 80 porsyento ng iyong 1RM
- Pahinga ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat hanay
- Pumili mula sa mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga squats, deadlift, lunges, hilera, pindutin ang dibdib at lat pull-down
Kahalagahan ng Nutrisyon at Pahinga
Bilang karagdagan sa pagsasanay, kailangan mo ring salikin sa isang sapat na pahinga pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo upang suportahan ang pag-aayos ng kalamnan at paglago. Makakatulong ito na hikayatin ang pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Sa pangkalahatan, ang isang pangkat ng kalamnan ay nangangailangan ng 48 hanggang 72 na oras ng pahinga bago pagsasanay muli.
Bilang karagdagan, ang halaga ng pagtulog at kalidad ng pahinga na nakukuha mo sa bawat gabi ay gumaganap ng isang papel sa kung gaano karaming kalamnan ang maaari mong makuha. Ayon sa Mayo Clinic, ang mainam na halaga ng pagtulog bawat gabi ay halos pito hanggang siyam na oras.
Ang pagkonsumo ng isang sapat na dami ng calorie upang suportahan ang pagtaas ng pagsasanay ay isang kritikal na sangkap para sa kalamnan hypertrophy. Sa madaling salita, kailangan mong kumain upang lumago. Depende sa iyong kasalukuyang timbang at kung magkano ang nais mong makakuha, maaari kang magplano sa pagkain ng isang karagdagang 300 hanggang 500 calories bawat araw sa anyo ng mga kumplikadong karbohidrat, sandalan ng protina at malusog na taba. Layunin ng tatlo hanggang apat na pagkain sa isang araw, kabilang ang isang pre-at post-ehersisyo na meryenda.
Habang ang program na ito ay hindi magpapahintulot sa iyo na makakuha ng 10 pounds sa isang buwan, ang pagsunod sa isang tiyak na plano ng pagsasanay para sa ilang buwan at pagkain ng sapat na calorie ay makakatulong sa iyo na makakuha ng 10 pounds ng kalamnan.
