Ang mga pull-up ay isang ehersisyo na tradisyonal na ginagamit upang masukat ang itaas na lakas ng katawan at pagbabata. Ang average na bilang ng mga pull-up na maaaring gawin ng isang tao ay karaniwang nakasalalay sa kanyang kasalukuyang edad.
Ang pull-up ay isinasagawa sa pamamagitan ng paghawak ng isang nakataas na tuwid na bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak at paghila upang ang iyong baba ay nasa antas ng bar. palakasin at pagbutihin ang katawan ng iyong likod, mga bisikleta at bisig kapag ginamit para sa ehersisyo. Laging kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang bagong regimen sa ehersisyo.
Tip
Sa kasamaang palad, walang mga istatistika ng pull-up upang matukoy ang eksaktong bilang ng mga pull-up na isang average na tao ay maaaring gumanap. Ang bilang na ito ay naiimpluwensyahan ng edad, pangkalahatang kalusugan at antas ng fitness.
Pull-Up Percentiles: Mga Kabataan sa Kabataan
Ang mga pull-up percentile ay mas madaling magamit para sa mga kabataan. Ayon sa ExRx.net, ang 50th porsyento para sa mga pull-up para sa mga lalaki sa edad na 10 ay isang pag-uulit lamang. Ang bilang na ito ay nagdaragdag sa tatlong mga pag-uulit sa edad na 13 at pitong mga pag-uulit sa edad na 17 pataas. Upang matumbok ang ika-95 na porsyento sa edad na 17, ang isang binata ay kailangang magsagawa ng 15 pull-up. Walang itinakdang oras-limitasyon - ang mga pull-up ay isinagawa nang sunud-sunod, hanggang sa pagkapagod.
Ang World Record
Ang may-hawak ng record ng mundo sa bilang ng mga pag-uulit sa 1 minuto ay ang Vitaly Kulikov mula sa Russia, na nagsagawa ng 59 pull-up sa isang kulang na 60 segundo noong 2012. Hawak ni Jan Kares mula sa Czech Republic ang record para sa pinaka-pull-up na isinagawa noong 30 minuto, pag-log 631 repetitions sa 2018.
Hawak din ni Jan Kares ang record ng mundo para sa mga pull-up repetitions sa isang oras, na pinalo ang 1, 120. Ang record para sa karamihan ng mga pull-up sa 24 na oras ay ginanap ni Nikolai Kaklimov ng Russia na gumanap ng 7, 345 pull-up noong 2016.
Militar Pull-Up Percentiles
Ang mga porsyento ng pull-up ng militar at mga pamantayan ay nakasalalay sa sangay ng serbisyo at antas ng fitness na kinakailangan para sa partikular na itinalagang tungkulin. Ang mga nagpalista sa Estados Unidos ng Marine Corp ay dapat na magawa ng hindi bababa sa tatlong mga pull-up; gayunpaman, ang isang marka ng 50 porsyento ay natutugunan na may kabuuang 10 pull-up na nakumpleto.
Hindi tulad ng iba pang mga pagsubok sa atleta ng militar tulad ng mga crunches at ang 3 milya na pagtakbo, ang mga pull-up na pagsubok ay walang itinakda na limitasyon sa oras. Ang mga miyembro ng militar ay sumasailalim sa isang pagtatasa ng pisikal na fitness isang beses o dalawang beses sa isang taon, depende sa sangay ng serbisyo, at dapat matupad ang minimum na pamantayan ng fitness upang manatili sa aktibong tungkulin.
Mga tip para sa Pagsasanay
Ayon sa bodybuilding.com, maraming mga paraan upang mapagbuti ang iyong kakayahang magsagawa ng mga pull-up. Inirerekumenda ng site ang pagsasanay ng mga bahagyang saklaw na mga pull-up, pinalaki ang iyong katawan ng ilang pulgada, at pagkatapos ay ibababa muli.
Pinapabuti din ng mga negatibo ang lakas ng pull-up. Gamit ang tulong, tulad ng isang kahon o paglundag sa isang pull-up, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon nang mabagal hangga't maaari.
Ang mga hagdan ng pag-uulit ay nagpapabuti din sa pagganap ng pull-up. Inirerekomenda ng site na magsagawa ng dalawang mga pag-uulit, na sinusundan ng 15 segundo ng pahinga. Dagdagan sa tatlong mga pag-uulit, pagkatapos ng lima at 10 mga pag-uulit, sa bawat hanay na sinusundan ng isang 15 segundo na pahinga.
Itakda ang Iyong Sariling mga Layunin
Sa halip na ihambing ang iyong pagganap sa mga nangungunang atleta, isaalang-alang ang pakikipagkumpitensya laban sa iyong sarili. Magsagawa ng mga pull-up sa pagkapagod at maitala ang iyong resulta. Muli subukang bawat ilang linggo upang masukat ang iyong pag-unlad.
