Ang paggawa ng 30 minuto ng katamtaman-intensity cardio ehersisyo ng limang beses sa isang linggo ay sapat na upang matugunan ang mga rekomendasyon ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Ngunit sapat ba ito upang mawalan ng timbang? Kung kumakain ka na ng isang malusog, mayaman na pagkaing nakapagpapalusog na may isang naaangkop na dami ng mga calorie, ang sagot ay marahil oo - ngunit ang ilang mga tao ay mangangailangan ng mas maraming pisikal na aktibidad upang mawala ang timbang.
Tip
Ang paggawa ng 30 minuto ng cardiovascular ehersisyo, limang araw sa isang linggo, ay nasiyahan ang mga patnubay ng Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo ng Tao para sa pisikal na aktibidad. Kung ang mga resulta sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa iyong diyeta; kung kumakain ka ng labis na labis na kaloriya, maaaring kailangan mong magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad sa iyong araw.
Bakit Mahalaga ang Kaloriya
Habang kailangan mo ng pisikal na aktibidad upang manatiling malusog, bahagi lamang ito ng puzzle na may pagbaba ng timbang. Mahalaga rin ang iyong diyeta, dahil upang mawalan ng timbang dapat kang magtatag ng isang kakulangan sa calorie o, upang ilagay ito sa ibang paraan, kailangan mong masunog ang higit pang mga calories kaysa ubusin mo. Maaari mong maitaguyod ang kakulangan na iyon sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie sa iyong diyeta o pagtaas ng iyong pisikal na aktibidad. Ngunit, ayon sa pananaliksik mula sa National Regalong Pag-rehistro ng Timbang, ang karamihan ng mga paksa na nawalan ng timbang at pinatuloy ito ay natapos ito sa pamamagitan ng paggamit ng parehong mga pamamaraan.
Ang US Department of Health and Human Services Dietary Guide para sa mga Amerikano, 2015-2020, ay may kasamang kapaki-pakinabang na talahanayan ng mga pagtantya upang matulungan kang matukoy ang perpektong paggamit ng calorie batay sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Halimbawa, ang isang napakahalagang 42 taong gulang na tao ay nangangailangan ng tinatayang 2, 200 kaloriya bawat araw, habang ang isang napaka-aktibong 42 taong gulang na tao ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 800 calories bawat araw.
Kung nakatagpo ka na at hindi lumalagpas sa iyong mga pangangailangan sa calorie, at kumonsumo ka ng maraming mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng mga makukulay na prutas at gulay, buong butil, walang taba na protina at malusog na hindi nabubuong langis, pagkatapos ay pagdaragdag ng 30 minuto ng cardio limang araw sa isang linggo maaaring ang lahat ng kailangan mo upang mawalan ng timbang. Ngunit kung kumakain ka ng higit sa iyong tinantyang mga pangangailangan ng calorie, maaaring mangailangan ka ng higit pang pisikal na aktibidad upang matumbok ang kakulangan sa calorie na nag-uudyok sa pagbaba ng timbang. O, kakailanganin mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie.
Tip
Ang isang mahusay na target para sa pagbaba ng timbang ay gumagana para sa isang oras sa isang araw, limang araw sa isang linggo; maaari mo ring ikalat ang limang oras ng pag-eehersisyo gayunpaman gusto mo sa linggo. Halimbawa, maaari kang pumunta para sa isang matulin dalawang oras na paglalakad sa isang araw, pagkatapos ay mag-ehersisyo nang isang oras sa isa pang tatlong araw ng linggo.
Pag-aayos ng iyong Plano
Kung matapat kang gumagawa ng 30 minuto ng cardio limang araw sa isang linggo kasama ang pagkain ng isang naaangkop na dami ng mga calorie, ngunit hindi ka pa rin nawawalan ng timbang, subukang dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Maaari itong gumawa ng isang malaking pagkakaiba dahil ang mas mahirap na magtrabaho ka, mas maraming mga caloryang sinusunog mo. Halimbawa, ayon sa mga figure mula sa Harvard Health Publishing, ang isang 185-pound na tao na gumagamit ng isang nakatigil na rower sa katamtamang bilis ay sumunog ng humigit-kumulang na 311 na kaloriya sa isang kalahating oras na pag-eehersisyo, ngunit ang parehong tao ay susunugin ang 377 calories sa pamamagitan ng pag-rowing sa isang matinding bilis ng ang parehong haba ng oras.
Ayaw bang lumabas lahat ng kalahating oras? Ang mga agwat ng sprint ay isang masaya, epektibong paraan ng pagdaragdag ng iyong lakas sa pag-eehersisyo. Halimbawa, kung nagbibisikleta ka, mag-pedal out ka sa isang minuto, pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng paglalakad sa mas katamtamang bilis ng dalawang minuto.
Ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, kasama na rin ang pagbabagu-bago ng hormone, ilang mga gamot na inireseta, pag-aalis ng tubig at kawalan ng tulog. Kung sa palagay mo ginagawa mo ang lahat ng tama ngunit ang bigat ay hindi lalabas, isang doktor, nutrisyonista o personal na tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na malutas ang problema.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Regular Cardio
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay mahusay para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi iyon ang tanging benepisyo na makukuha mo mula sa paggawa ng 30 minuto ng cardio limang araw sa isang linggo. Nagbibigay din ang regular na ehersisyo ng kardio ng isang bilang ng mga benepisyo na may kaugnayan sa kalusugan, kabilang ang nabawasan na peligro ng sakit sa puso, Type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo at iba pang mga kondisyon sa talamak.
Ang pag-eehersisyo ng regular ay gumaganap din bilang isang natural na tagasunod ng mood, at maaari nitong palakasin ang iyong immune system. At kung mayroon kang isang kondisyon tulad ng diabetes, sakit sa buto o mataas na presyon ng dugo, ang paggawa ng mga regular na ehersisyo sa kardio ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang mga sintomas. Pinapabuti nito ang iyong kalidad ng buhay, lalo na sa malapit ka sa iyong matatanda, kapag ang pagkakaroon ng magandang pisikal na tibay ay maaaring maging susi sa pagpapanatili ng isang malayang pamumuhay.
Kung pinipilit mo ang oras, maaari kang mag-ehersisyo sa isang masigasig na lakas para sa 75 minuto sa isang linggo (15 minuto, limang araw sa isang linggo) at makakuha ng parehong mga benepisyo sa kalusugan na nakuha sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang katamtamang intensidad para sa 150 minuto sa isang linggo (30 minuto, limang araw sa isang linggo). Para sa higit pang benepisyo, doble ang reseta ng pag-eehersisyo sa 300 minuto ng katamtamang intensity cardio o 150 minuto ng masidhing cardio.
Ngunit Maghintay, Marami pa
Bagaman ang paggawa ng iyong 150 minuto ng lingguhang cardio o 30 minuto limang araw sa isang linggo ay nakakatugon sa mga patnubay ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services para sa pisikal na aktibidad, inirerekumenda din ng mga alituntunin ang lakas-pagsasanay sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Makakatulong ito sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang para sa dalawang kadahilanan: Una, ang pag-aangat ng mga timbang ay sinusunog ang mga calories; ayon sa Harvard Health Publishing, isang libong tao ang sinusunog ng tungkol sa 266 na kaloriya sa kalahating oras ng masiglang pag-aangat. Pangalawa, ang kalamnan ay hanggang sa apat na beses na mas aktibong aktibo kaysa sa taba, kaya't ang mas maraming kalamnan na iyong itinatayo, mas maraming calorie na susunugin mo, kahit na sa pahinga.
Nag-aalok din ang pagsasanay ng lakas ng sarili nitong hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, mula sa pagbibigay sa iyo ng lakas at pagtitiis upang makagawa ng pang-araw-araw na gawain - tulad ng pag-angat ng iyong mga anak o pagdala ng mga pamilihan - mas madaling madagdagan ang density ng buto. Kung mayroon kang isang talamak na kondisyon tulad ng sakit sa likod, pagkalungkot, sakit sa buto o diabetes, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang mga kondisyong iyon; at ipinakita pa ito upang mapagbuti ang pagkilala sa maraming maliit na pag-aaral.
Halimbawa, sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Marso 2017 ng Journal of the American Geriatric Society , 100 mga matatandang babaeng paksa na may mahinang pag-iingat na nagbibigay-malay ay nagpakita ng mga makabuluhang pagpapabuti sa pag-andar ng cognitive pagkatapos ng isang anim na buwang programa ng high-intensity, pagsasanay na lakas ng pagsasanay ng dalawang beses isang araw. At sa isang meta-analysis na inilathala sa isang isyu sa Hunyo 2019 ng Sports Medicine, natagpuan ng mga mananaliksik na ang isang sesyon ng pagsasanay ng lakas ay nag-aalok ng agarang pagpapabuti sa pag-andar ng cognitive para sa mga malusog na matatanda.
Ang pagkuha ng isang mahusay na lakas-pagsasanay sa pagsasanay ay hindi nangangahulugang paggastos sa buong araw sa gym. Maaari mong gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang maikling panahon na may mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga pagpindot sa binti, mga pagpindot sa bench, mga lat pulldowns at mga planks para sa iyong core.
