Ang soleus kalamnan ay matatagpuan sa likod ng iyong binti sa itaas lamang ng Achilles tendon, na umaabot hanggang sa pangunahing kalamnan ng guya. Dahil ginagamit ito upang makabuo ng kapangyarihan para sa pagtulak sa lupa gamit ang paa, napapailalim ito sa pinsala, labis na labis at pagkapagod kung hindi maayos nang maayos. Ang isang simpleng pag-uunat na gawain bago tumakbo o paglalakad ay makakatulong upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan o kahit na pinsala.
Wall Stretch
Isa sa mga pinakamadali at karaniwang mga paraan upang maipalawak ang kalamnan ng nag-iisa, ang pader ng pader ay nagsasangkot ng pagtulak sa isang pader o iba pang solidong ibabaw upang lumikha ng tamang pagkilos para sa isang kalidad na kahabaan. Tumayo ng ilang mga paa mula sa pader at ilagay ang parehong mga kamay laban dito. Ilagay ang isang paa tungkol sa isang paa ang layo mula sa pader at ang iba pang mga paa pabalik ng tatlo hanggang apat na paa upang ito ay nasa likod ng iyong itaas na katawan. Itulak ang parehong mga paa na flat sa sahig, pagkatapos ay itaboy ang iyong likod ng tuhod patungo sa lupa. Dapat mong simulan na madama ang iyong nag-iisang kalamnan na nag-uunat nang mas itulak mo ang iyong tuhod patungo sa sahig. Hawakan ang kahabaan na ito ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ilipat ang posisyon ng iyong mga paa upang mabatak ang iyong iba pang mga binti.
Ledge Stretch
Ang isang advanced na solong kahabaan ay nangangailangan ng paggamit ng isang ledged na ibabaw, tulad ng isang hakbang o isang kurbada. Tumayo sa parehong mga takong na nakalawit sa gilid ng hakbang. Kumapit sa isang bagay para sa pagkilos at iangat ang isang paa mula sa hakbang at ilagay ang tuktok ng paa na iyon sa likod ng iyong iba pang mga paa. Gamitin ang bigat ng iyong katawan upang ibaba ang iyong katawan habang ibinabagsak mo ang likod ng iyong paa sa ibaba ng tuktok ng hakbang. Ang timbang ng iyong katawan ay tutulong sa pag-unat ng iyong nag-iisang kalamnan habang hawak mo ang bilang ng 10 hanggang 15 segundo. Maingat na iwaksi ang pasilyo, pagkatapos ay ulitin para sa iyong iba pang mga binti.
Towel Stretch
Ang isa pang paraan upang mabatak ang iyong nag-iisang kalamnan ay nangangailangan ng paggamit ng isang karaniwang tuwalya o sheet ng bahay. Humiga flat sa iyong likod na may isang binti na pinahaba at ang iba pang tuhod ay nakayuko na may paa na iyon sa sahig. Maglagay ng isang tuwalya o isang sheet sa ilalim ng mga daliri ng paa ng iyong baluktot na paa at hilahin upang ang iyong binti ay nasa hangin at tuwid. Hilahin ang sheet upang hilahin ang iyong mga daliri sa paa sa iyong katawan habang sabay mong ginagamit ang iyong nag-iisang kalamnan upang itulak ang iyong sakong patungo sa kisame. Dapat mong maramdaman ang kahabaan pagkatapos ng ilang segundo. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa sahig at ulitin sa kabilang binti.
