Ang pagsasama-sama ng ehersisyo sa isang malusog na diyeta ay ang pinaka-epektibong paraan upang malaglag ang labis na pounds. Ang pag-ehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo ay isang mahusay na lugar upang magsimula, at makakatulong ito na magsimula kang lumikha ng kakulangan ng calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan kabilang ang kung gaano katagal ka mag-ehersisyo bawat araw, kung anong uri ng ehersisyo ang ginagawa mo at ang kalidad ng iyong diyeta.
Tip
Gaano karaming timbang ang mawawalan ka ng pagtatrabaho ng tatlong beses sa isang linggo ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang uri at tagal ng iyong ehersisyo.
Lahat ng ito ay Tungkol sa Mga Kaloriya
Ang ehersisyo ay tulad ng isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang dahil sa mga calories na nasusunog. Ang paglipat ng iyong katawan ay gumugol ng enerhiya sa anyo ng mga calorie, at nakakatulong ito na balansehin ang mga calorie na ubusin mo bawat araw mula sa pagkain at inumin.
Ang balanse - o kawalan ng timbang - ay kung ano ang humahantong sa pagkakaroon ng timbang. Ang pagkonsumo ng labis na kaloriya at hindi pagkuha ng sapat na ehersisyo ay nagiging sanhi ng iyong katawan na mag-imbak ng hindi nagamit na enerhiya bilang taba. Upang simulan ang pagkawala ng taba, kailangan mong i-flip ang equation, paghihigpitan sa mga calorie na kinukuha mo sa ibaba ng mga calorie na ginugol mo.
Bilang karagdagan sa iyong diyeta, ang ehersisyo ay ang tanging iba pang kadahilanan sa pamamahala ng timbang na maaari mong kontrolin. Ang iba pang mga bagay tulad ng genetika, kondisyon ng kalusugan, mga epekto sa gamot at edad lahat ay nag-aambag sa iyong kakayahang magsunog ng taba at mawalan ng timbang. Kaya mahalagang maunawaan kung paano i-manipulate ang mga kadahilanan kabilang ang uri, oras at intensity kapag nag-eehersisyo upang makuha mo ang pinaka-burn para sa iyong usang lalaki.
Uri, Oras at Intensity
Ang lahat ng ehersisyo ay hindi nilikha pantay, kung kaya't imposible na magbigay ng isang simpleng sagot sa tanong na "Kung pupunta ako sa gym ng tatlong beses sa isang linggo, kailan ako makakakita ng mga resulta?" Aba, ano ang ginagawa mo pagdating sa gym? Gaano katagal ang iyong ginugol doon? Gaano kahirap ang iyong pagtatrabaho?
Ang ilang mga tao ay pumupunta sa gym at lumakad sa gilingang pinepedalan habang nagbabasa ng isang magazine sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos, pumunta sila sa silid ng timbang na may balak na magtaas ng ilang mga timbang, ngunit nagtatapos sila sa pakikipag-usap sa kanilang mga kaibigan. Hindi ito susunugin ng maraming calor o makakatulong sa iyo na lumikha ng maraming kakulangan sa calorie.
Sa katunayan, ayon sa Harvard Health Publishing, ang isang 155-libong tao na naglalakad sa bilis na 3.5 MPH ay susunugin lamang ang 149 na kaloriya sa loob ng 30 minuto. Iyan ay hindi gaanong, at depende sa mga calorie sa iyong diyeta, maaaring wala itong magawa upang matulungan kang mawalan ng timbang.
Ngunit sabihin mong nagpunta ka sa gym at sumakay sa nakatigil na bisikleta sa isang masigasig na bilis sa loob ng 30 minuto o kumuha ng isang mataas na epekto na klase ng aerobics sa loob ng isang oras. Ang mga aktibidad na masigla-intensity ay nagsusunog ng higit pang mga kaloriya kaysa sa magaan o katamtaman na aktibidad na tulad ng masiglang o matulin na paglalakad. At, mas mahaba ang pag-eehersisyo mo, mas maraming calorie na susunugin mo.
Depende sa iyong timbang, maaari kang magsunog sa pagitan ng 315 at pataas ng 800 calories sa bike o sa klase ng aerobics. Kung gagawa ka rin ng 30 minuto ng pag-aangat ng timbang, maaari mong i-tackle ang isa pang 90 hanggang 133 calories. Ang mga uri ng pag-eehersisyo ay ang mga uri na makakatulong sa iyo na lumikha ng isang mas malalim na kakulangan sa calorie at hikayatin ang mas mabilis na pagkawala ng taba.
Ang pagkalkula ng isang Calorie Deficit
Sapagkat napakaraming mga kadahilanan na kasangkot sa pagbaba ng timbang na lampas sa iyong kontrol, maaari mo lamang mahulaan kung gaano katagal magdadala sa iyo na mawalan ng isang tiyak na halaga ng timbang. Halimbawa, kunin ang malawak na tinatanggap na teorya na ang isang libong taba ay naglalaman ng 3, 500 kaloriya. Kung totoo ito, para sa bawat 3, 500-calorie deficit na nilikha mo, maaari kang mawalan ng isang libong taba.
Kung ginagawa mo ito sa pamamagitan ng ehersisyo, diyeta o pareho, ay hindi gumawa ng pagkakaiba. Maaari mong sunugin ang 500 calories sa gym at pagkatapos ay i-cut ang 500 calories mula sa iyong diyeta upang lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng 1, 000 calories. Ayon sa Mayo Clinic, mawawalan ka ng 2 pounds ng taba sa isang linggo kung ginawa mo ito. Samakatuwid, maaari mong ipalagay na pagkatapos ng isang buwan, mawalan ka ng 8 pounds, 16 pounds pagkatapos ng dalawang buwan at 24 pounds pagkatapos ng apat na buwan.
Ito ay maaaring gumana para sa iyo. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang pagbaba ng timbang ay hindi magkakasunod. Sa simula ng isang ehersisyo at programa sa diyeta, maaari kang mawalan ng timbang nang napakabilis, ayon sa isang artikulo na inilathala sa Journal ng Academy of Nutrisyon at Dietetics noong Marso 2014.
Ngunit ito ay halos timbang ng tubig, nakaimbak na karbohidrat at sandalan ng kalamnan na kalamnan. Mawawalan ka ng timbang sa scale, ngunit ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay hindi mag-usbong ng maraming. Matapos ang unang ilang araw hanggang linggo, magsisimulang masunog ang iyong katawan; gayunpaman, ang pagbaba ng timbang ay magaganap sa mas mabagal na bilis.
Pagbutihin ang Iyong Mga Odd
Ang isang mabuting lugar upang magsimula ay kasama ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services '(HHS) para sa mga may sapat na gulang, na inirerekumenda ang pagkuha ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na intensidad o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo.
Maaaring natugunan mo na ang mga iniaatas na iyon, kung saan oras na hanggang sa ante. Ang isang mas mahusay na layunin, ayon sa HHS, ay naglalayong para sa 300 minuto ng katamtaman-kasidhian o 150 minuto ng masigasig na ehersisyo ng lingguhan. Maliban kung nag-eehersisyo ka sa katamtamang intensidad sa loob ng 100 minuto bawat isa sa tatlong araw o sa isang masigasig na lakas sa loob ng 50 minuto sa mga tatlong araw, hindi ka pa naroroon.
At ang mga rekomendasyong ito ay para lamang sa ehersisyo ng cardio. Inirerekumenda rin ng HHS ang mga may sapat na gulang na makisali sa isang aktibidad na pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, na target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Maaari kang mag-ehersisyo ng timbang sa katawan sa bahay o magtaas ng mga timbang sa gym; alinman sa paraan, nagdaragdag ito sa mas maraming oras na malamang na hindi magkakasya sa isang tatlong-araw-isang-linggo na gawain ng ehersisyo.
Ngunit narito ang bagay: Hindi mabibigyang diin ang tungkol sa dapat mong gawin at kung gaano katagal aabutin ka upang maabot ang iyong mga layunin. Mas mahalaga na tumuon sa paggawa ng kung ano ang makatuwirang magagawa mo ngayon, at nagtatrabaho upang unti-unting madagdagan ang mga kadahilanan tulad ng oras, uri at intensity na maaaring makakuha ka ng mga resulta nang mas mabilis.
Pinakamahalaga, pumili ng mga aktibidad na masiyahan ka sa paggawa, kahit na hindi nila sinusunog ang pinakamaraming kaloriya. Sa huli, ang tagumpay ng pagbaba ng timbang ay tungkol sa pagiging pare-pareho. Kung inaasahan mong mag-ehersisyo sa halip na matakot ito, magagawa mong dumikit sa mahabang panahon.
