Para maging epektibo ang mga crunches, kinakailangan na mapanatili ang tamang form ng crunch. Ang ehersisyo sa pagbuo ng lakas na ito, na maaaring gawin kahit saan na walang kagamitan at walang gastos, ay medyo diretso at simple kapag maayos na nai-render. At kapag na-master mo ang tamang form para sa karaniwang crunch, maaari mong subukan ang mga pagkakaiba-iba tulad ng vertical leg o reverse crunch.
Wastong Crunch Form
Ang wastong pagpapatupad ng mga crunches para sa abs ay maaaring hindi kasing intuitive sa tila ito. Sa kabutihang palad, maraming mga mapagkukunan na maaaring magturo sa iyo ng tamang pagpoposisyon at makakatulong na maiwasan ang pinsala. Ang American Council on Exercise (ACE), halimbawa, ay kilala sa pagbibigay ng detalyadong direksyon sa tamang porma. Ang pagsasama ng ilan sa mga pangunahing konsepto ng ACE sa iyong crunch ay maaaring magmukhang ganito:
Una, magsinungaling sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa na flat sa banig at mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ituro ang iyong baba nang bahagya patungo sa iyong dibdib at balutin ang iyong katawan ng tao hanggang sa tuhod, habang ang iyong mga paa, tailbone at mas mababang likod ay manatiling flat sa banig. Kapag naabot mo ang tuktok ng iyong komportableng hanay ng paggalaw, maaari mong ibababa muli ang iyong katawan sa banig.
Nag-aalok din ang ACE ng ilang mga rekomendasyon para mapanatili ang maayos na pag-align ng iyong katawan, kabilang ang:
- Hayaan ang iyong likod ay tumira sa isang neutral, nakakarelaks na posisyon, ni arched o flattened laban sa banig.
- Pakurot ang iyong balikat ng blades habang binabago mo ang iyong mga siko.
- Tiyaking naaayon ang iyong ulo sa iyong gulugod.
- Panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg.
Vertical Leg at Reverse Crunch
Para sa mga matapang na "crunchers" na doon na nais na subukan ang isang bagay na naiiba sa karaniwang crunch, ang vertical leg crunch ay isang mapaghamong alternatibo.
Inirerekomenda ng ACE na magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong banig sa iyong mas mababang likod na flat. Susunod, iminumungkahi nila ang pagpoposisyon ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo para sa suporta at pagpapalawak ng iyong mga binti nang diretso sa hangin, na tumawid sa mga bukung-bukong may isang liko sa tuhod. Pagkatapos, pagkontrata ng iyong mga kalamnan ng tiyan, iangat ang iyong katawan ng tuhod patungo sa iyong tuhod, humihinga kapag kumontrata paitaas at inhaling kapag bumalik sa panimulang posisyon.
Ang isa pang pag-ulit ng karaniwang crunch ay ang reverse crunch. Iminumungkahi ng ACE na una kang magsinungaling sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong ulo o pinalawig na patag sa iyong mga panig. I-cross ang iyong mga paa sa mga bukung-bukong at iangat ang iyong mga paa mula sa lupa, na lumilikha ng isang anggulo ng 90-degree na may tuhod. Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa sahig bilang iyong kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ang iyong mga binti ay aangat sa bawat pag-urong.
Malutong sa isang Ehersisyo Ball
Isang pag-aaral sa Mayo / Hunyo 2001 ACE na inatasan ng pamumuno na pinamunuan ni Peter Francis, PhD, ang Biometrics Lab sa San Diego State University, inihambing ang pinakakaraniwang pagsasanay sa tiyan at ipinag-utos sa kanila mula sa pinaka hanggang sa mabisang epektibo. Ang mga crunches sa isang ball ng ehersisyo ay na-ranggo bilang pangatlong pinakamabisang ehersisyo sa ab.
Ang ACE ay naglalagay ng mga hakbang para sa tamang sit-up form at posisyon ng crunch kapag gumagamit ng isang ehersisyo na bola. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang maayos sa isang tumataas na tibay ng bola. Dapat itong i-compress ang tungkol sa 6 pulgada sa ilalim ng timbang ng iyong katawan. I-flat ang iyong mga paa sa sahig. Sumandal pabalik sa bola upang ang iyong mga balikat, tailbone at likod ay nakikipag-ugnay dito. Gumawa ng isang 90-degree na liko sa mga tuhod, upang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig at nakaposisyon ang hip-lapad nang hiwalay, kasama ang iyong mga paa na pasulong.
Maglagay ng iyong mga kamay sa parehong paraan na gagawin mo para sa pamantayang langutngot, sa likod ng iyong ulo, magkabilang blades ang balikat at nakahanay ang ulo sa iyong gulugod. Ang paitaas na paggalaw ay katulad din ng pamantayang langutngot, ibaluktot ang iyong baba nang bahagya patungo sa iyong dibdib, balutin ang iyong katawan sa iyong mga hita at panatilihing matatag ang iyong mga paa. Patuloy na kulutin hanggang ang iyong itaas na likod ay itinaas ang bola at hawakan ang posisyon na ito.
Sa pababang kilusan, huminga at ibababa ang iyong katawan ng tao patungo sa bola, gamit ang iyong mga paa nakatanim at ibabang likod at tailbone na nakikipag-ugnay sa bola.
Karaniwang Mga Pagkalito ng Crunch
Hindi mahalaga kung gaano karaming mga crunches ang gagawin mo kung hindi mo ginagawa nang tama. Ang hindi tamang form ay maaaring humantong sa mga pagkabigo sa mga resulta at pinsala sa ilang mga kaso. Ang NHS ay tumuturo sa ilan sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na nagawa na bawasan ang pagiging epektibo ng mga crunches ng tiyan:
- Napakaliit ang baba sa iyong dibdib (isipin ang isang tennis ball sa pagitan ng iyong baba at dibdib)
- Nakikiliti hanggang sa isang langutngot
- Hindi pinapanatili ang iyong abs na kinontrata sa buong ehersisyo
- Itaas ang iyong sarili na masyadong mataas sa sahig
Sinasabi din ng NHS na ang lahat ng gawain ay dapat magmula sa abs, hindi sa leeg.
