Ang Football ay isa sa pinaka matindi, malakas at masidhing isport na umiiral. Ang paghahanda upang i-play ang tulad ng isang marahas at hinihinging laro ay naglalagay ng higit na diin sa lakas at panghawakan. Habang mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan at pag-eehersisyo, ang pagsasanay sa sandbag ay isa na maaaring magamit para sa pagsasanay sa lakas, lakas at katatagan. Ang mga Sandbags ay maaaring tumama sa mga anggulo at posisyon na iba pang mga ipinatutupad ay hindi, handa na ang anumang atleta na handa para sa mga hinihingi ng isang hindi mahuhulaan na laro tulad ng football. Idagdag ang kawalang-tatag ng paglilipat ng sandbag at maaari kang magkaroon ng isang programa na sumasama sa lahat ng mga kinakailangan sa atleta. Ito ay oras ng laro! Kaya subukan ang ehersisyo ng sandbag na football para sa iyong sarili.
Ang Football ay isa sa pinaka matindi, malakas at masidhing isport na umiiral. Ang paghahanda upang i-play ang tulad ng isang marahas at hinihinging laro ay naglalagay ng higit na diin sa lakas at panghawakan. Habang mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan at pag-eehersisyo, ang pagsasanay sa sandbag ay isa na maaaring magamit para sa pagsasanay sa lakas, lakas at katatagan. Ang mga Sandbags ay maaaring tumama sa mga anggulo at posisyon na iba pang mga ipinatutupad ay hindi, handa na ang anumang atleta na handa para sa mga hinihingi ng isang hindi mahuhulaan na laro tulad ng football. Idagdag ang kawalang-tatag ng paglilipat ng sandbag at maaari kang magkaroon ng isang programa na sumasama sa lahat ng mga kinakailangan sa atleta. Ito ay oras ng laro! Kaya subukan ang ehersisyo ng sandbag na football para sa iyong sarili.
1. Power Snatch
Mula sa pagsabog mula sa linya hanggang sa paghagupit sa isang kalaban, ang pagbuo ng kapangyarihan ay isang mahalagang elemento ng football. Ang snatch ay pinadali ang pag-unlad ng kuryente na ito sa isang buong katawan, pagsabog na kilusan. PAANO GAWAIN: I-hold ang sandbag ng mga hawakan ng snatch-grip, na pinapanatili ang iyong sandbag sa iyong katawan. Hinge pasulong sa hips at panatilihing naka-lock ang iyong mga braso. Malinaw na hilahin ang sandbag paitaas sa kahabaan ng katawan na parang sinusubukan mong "tumalon" sa bigat ng bigat. Mabilis na paikutin ang sandbag sa paligid at sumipsip ng bigat ng timbang. Huwag hayaan ang bigat na hilahin ka pabalik, ngunit tumuon sa pagtulak sa paitaas. Paikutin ang sandbag sa harap habang ibababa mo ito sa lupa para sa isang kumpletong rep.
Mula sa pagsabog mula sa linya hanggang sa paghagupit sa isang kalaban, ang pagbuo ng kapangyarihan ay isang mahalagang elemento ng football. Ang snatch ay pinadali ang pag-unlad ng kuryente na ito sa isang buong katawan, pagsabog na kilusan. PAANO GAWAIN: I-hold ang sandbag ng mga hawakan ng snatch-grip, na pinapanatili ang iyong sandbag sa iyong katawan. Hinge pasulong sa hips at panatilihing naka-lock ang iyong mga braso. Malinaw na hilahin ang sandbag paitaas sa kahabaan ng katawan na parang sinusubukan mong "tumalon" sa bigat ng bigat. Mabilis na paikutin ang sandbag sa paligid at sumipsip ng bigat ng timbang. Huwag hayaan ang bigat na hilahin ka pabalik, ngunit tumuon sa pagtulak sa paitaas. Paikutin ang sandbag sa harap habang ibababa mo ito sa lupa para sa isang kumpletong rep.
2. Half-Kneeling Press
Upang bumuo ng kapangyarihan, kailangan mong magkaroon ng isang matatag na pundasyon. Ang kalahating tuhod na pindutin ay isang mahusay na ehersisyo upang magtrabaho sa buong katawan at katatagan. Ang pagiging nasa posisyon ng kalahating pagluhod at pagpindot sa hindi matatag na overbag na sandbag ay kinukuha ang lahat ng mga kalamnan mula sa iyong hips, core at itaas na katawan upang gumana nang magkakasunod upang maisagawa ang kilusan. PAANO GAWAIN: Linisin ang sandbag sa antas ng dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahang bumagsak sa isang lungga upang malumanay ang iyong likod ng tuhod sa lupa. Humukay ng mga paa ng paa sa likod at ang sakong ng iyong harap na paa sa lupa upang makisali sa iyong mga hips. Sumiksik sa iyong core at pindutin ang sandbag na dahan-dahang i-overhead. Ang pagsubok na mabilis na gumalaw ay gagawa ng pakiramdam ng sandbag kahit na hindi matatag. Bumaba sa antas ng dibdib at ulitin nang maraming beses bago lumipat ang mga binti.
Upang bumuo ng kapangyarihan, kailangan mong magkaroon ng isang matatag na pundasyon. Ang kalahating tuhod na pindutin ay isang mahusay na ehersisyo upang magtrabaho sa buong katawan at katatagan. Ang pagiging nasa posisyon ng kalahating pagluhod at pagpindot sa hindi matatag na overbag na sandbag ay kinukuha ang lahat ng mga kalamnan mula sa iyong hips, core at itaas na katawan upang gumana nang magkakasunod upang maisagawa ang kilusan. PAANO GAWAIN: Linisin ang sandbag sa antas ng dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahang bumagsak sa isang lungga upang malumanay ang iyong likod ng tuhod sa lupa. Humukay ng mga paa ng paa sa likod at ang sakong ng iyong harap na paa sa lupa upang makisali sa iyong mga hips. Sumiksik sa iyong core at pindutin ang sandbag na dahan-dahang i-overhead. Ang pagsubok na mabilis na gumalaw ay gagawa ng pakiramdam ng sandbag kahit na hindi matatag. Bumaba sa antas ng dibdib at ulitin nang maraming beses bago lumipat ang mga binti.
3. Front-Loaded Squats
Ang mga squats ay may isang malakas na kasaysayan sa laro ng football. Ang pagtatayo ng mga malakas na binti ay tiyak na isang layunin, ngunit ang lakas ng pagbuo sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay mas mahusay. Sa pamamagitan ng paggamit ng posisyon na naka-load sa harap, ang iyong pangunahing, itaas na likod at armas ay nakikibahagi sa iskuwad. Tulad ng sa football, ang mga grupo ng kalamnan ay hindi gumagana sa paghihiwalay; sa halip, ang pinakamalakas na atleta ay ang maaaring gumamit ng kanilang buong katawan upang harangan, gumawa ng isang dula o labanan ang isang tapakan. PAANO GAWAIN: Linisin ang sandbag sa posisyon na puno ng harapan. Posisyon ang iyong mga siko na parang pinoprotektahan mo ang iyong mga buto-buto at hinila ang bigat papunta sa iyong katawan. Itulak ang iyong mga tuhod pasulong habang bumababa sa squat at magpatuloy na hilahin ang bigat sa iyong katawan upang maiwasan ang pag-ikot sa iyong itaas o mas mababang likod. Sa sandaling nasa ilalim na posisyon, isipin ang pagmamaneho ng mga siko pataas upang mabilis na umakyat pabalik sa tuktok nang hindi nakakandado ng iyong mga tuhod.
Ang mga squats ay may isang malakas na kasaysayan sa laro ng football. Ang pagtatayo ng mga malakas na binti ay tiyak na isang layunin, ngunit ang lakas ng pagbuo sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay mas mahusay. Sa pamamagitan ng paggamit ng posisyon na naka-load sa harap, ang iyong pangunahing, itaas na likod at armas ay nakikibahagi sa iskuwad. Tulad ng sa football, ang mga grupo ng kalamnan ay hindi gumagana sa paghihiwalay; sa halip, ang pinakamalakas na atleta ay ang maaaring gumamit ng kanilang buong katawan upang harangan, gumawa ng isang dula o labanan ang isang tapakan. PAANO GAWAIN: Linisin ang sandbag sa posisyon na puno ng harapan. Posisyon ang iyong mga siko na parang pinoprotektahan mo ang iyong mga buto-buto at hinila ang bigat papunta sa iyong katawan. Itulak ang iyong mga tuhod pasulong habang bumababa sa squat at magpatuloy na hilahin ang bigat sa iyong katawan upang maiwasan ang pag-ikot sa iyong itaas o mas mababang likod. Sa sandaling nasa ilalim na posisyon, isipin ang pagmamaneho ng mga siko pataas upang mabilis na umakyat pabalik sa tuktok nang hindi nakakandado ng iyong mga tuhod.
4. Front Mag-Loaded Magandang umaga
Gaano kabilis ang pagtakbo mo at kung gaano kahirap ang na-hit mo ay isang direktang resulta ng pagkakaroon ng malakas na hips at isang malakas na core. Ang pagtuturo sa dalawa na magtulungan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuo ng higit na lakas. Ang magandang umaga na puno ng umaga ay isang kamangha-manghang trabaho ng pagsasama-sama ng mga elemento ng isang harap na tabla na may balakang sa hip tulad ng isang deadlift. Ang resulta ay isang sobrang dagdag na ehersisyo. PAANO GAWAIN: Linisin ang sandbag sa posisyon na puno ng harapan. Maglagay ng isang malambot na liko sa iyong mga tuhod at hilahin ang bigat ng sandbag sa iyong katawan. Magsimulang umupo sa iyong hips at bisagra pasulong nang hindi yumuko ang iyong tuhod nang higit pa kaysa sa posisyon ng pagsisimula. Dapat mong makaramdam ng isang malakas na kahabaan sa iyong mga hamstrings. Ang timbang ng iyong katawan ay dapat na dumaan sa iyong mga takong. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at, kapag ang iyong dibdib ay kahanay sa sahig, itulak ang iyong mga paa (huwag iangat ang iyong likod) upang maibalik ang iyong sarili nang patayo.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comGaano kabilis ang pagtakbo mo at kung gaano kahirap ang na-hit mo ay isang direktang resulta ng pagkakaroon ng malakas na hips at isang malakas na core. Ang pagtuturo sa dalawa na magtulungan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuo ng higit na lakas. Ang magandang umaga na puno ng umaga ay isang kamangha-manghang trabaho ng pagsasama-sama ng mga elemento ng isang harap na tabla na may balakang sa hip tulad ng isang deadlift. Ang resulta ay isang sobrang dagdag na ehersisyo. PAANO GAWAIN: Linisin ang sandbag sa posisyon na puno ng harapan. Maglagay ng isang malambot na liko sa iyong mga tuhod at hilahin ang bigat ng sandbag sa iyong katawan. Magsimulang umupo sa iyong hips at bisagra pasulong nang hindi yumuko ang iyong tuhod nang higit pa kaysa sa posisyon ng pagsisimula. Dapat mong makaramdam ng isang malakas na kahabaan sa iyong mga hamstrings. Ang timbang ng iyong katawan ay dapat na dumaan sa iyong mga takong. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at, kapag ang iyong dibdib ay kahanay sa sahig, itulak ang iyong mga paa (huwag iangat ang iyong likod) upang maibalik ang iyong sarili nang patayo.
5. Overhand Rows
Ang pagkakaroon ng isang malakas na likod ay tumutulong na maiwasan ang isang malawak na hanay ng mga problema sa balikat at pinapayagan din ang iyong mga kalamnan ng pagtulak na maging mas malakas. Ang overhand row ay isang mahusay na ehersisyo na gumaganap pareho. Ang katotohanan na ikaw ay nasa isang nakabaluktot na over-row na posisyon ay gumagawa ng overhand row na isang hindi kapani-paniwala na pangunahing ehersisyo din. Ang sandbag ay hindi pangkaraniwan dahil ang bigat ay napakalayo sa hawakan na ang pagtutol ay higit na mapaghamong kaysa sa mga dumbbells o barbells. PAANO GAWAIN: Hawakan ang mga snatch-grip na hawakan upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Patay ang timbang, pagkatapos ay dahan-dahang i-slide ang sandbag sa iyong katawan hanggang sa ang iyong puno ng kahoy ay kahanay sa lupa o bago ang iyong mas mababang mga pag-ikot sa likuran. Dahan-dahang hilahin ang bigat sa iyong katawan, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat. Tukuyin ang pagbaba ng phase sa pamamagitan ng pag-target ng apat hanggang limang segundo upang maibalik ang sandbag sa simula.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comAng pagkakaroon ng isang malakas na likod ay tumutulong na maiwasan ang isang malawak na hanay ng mga problema sa balikat at pinapayagan din ang iyong mga kalamnan ng pagtulak na maging mas malakas. Ang overhand row ay isang mahusay na ehersisyo na gumaganap pareho. Ang katotohanan na ikaw ay nasa isang nakabaluktot na over-row na posisyon ay gumagawa ng overhand row na isang hindi kapani-paniwala na pangunahing ehersisyo din. Ang sandbag ay hindi pangkaraniwan dahil ang bigat ay malayo sa hawakan na ang paglaban ay higit na mapaghamong kaysa sa mga dumbbells o barbells. PAANO GAWAIN: Hawakan ang mga snatch-grip na hawakan upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Patay ang timbang, pagkatapos ay dahan-dahang i-slide ang sandbag sa iyong katawan hanggang sa ang iyong puno ng kahoy ay kahanay sa lupa o bago ang iyong mas mababang pag-ikot sa likuran. Dahan-dahang hilahin ang bigat sa iyong katawan, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat. Tukuyin ang pagbaba ng phase sa pamamagitan ng pag-target ng apat hanggang limang segundo upang maibalik ang sandbag sa simula.
6. Sa paligid ng Mundo
Ang tunay na lakas ng core ay hindi lamang tungkol sa kung magkano ang pag-igting na maaari mong makagawa, sumasaklaw din ito kung gaano kabilis magagawa mo ito at kung gaano kabilis maaari kang makapagpahinga. Tinatawag itong pagkakaroon ng isang reaktibo na core, at ito ang nagpapahintulot sa amin na tumakbo nang mas mabilis, baguhin ang direksyon at ayusin sa mga kalaban. Ngunit ang mga karaniwang ab ehersisyo tulad ng mga crunches at planks ay hindi magtuturo sa mga konseptong ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga drills tulad ng sa buong mundo ay kritikal sa pangkalahatang pangunahing pag-unlad. PAANO GAWAIN: Pagdikit ng sandbag malapit sa iyong mga hips, mag-ipit ng isang paa papunta sa sandbag. Ilipat ang sandbag paitaas sa iyong katawan at balutin ito sa iyong likuran na parang inilalagay ka sa isang dyaket. Ang susi ay upang pigilan ang paggalaw sa iyong puno ng kahoy at payagan ang iyong mga paa na lumikha ng paggalaw. Sa sandaling nasa likuran mo ito, tiyaking hindi sumandal sa likuran habang ipinagpapatuloy mo ang paggalaw sa paligid ng katawan hanggang sa simula. Ulitin bago lumipat ng mga direksyon.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comAng tunay na lakas ng core ay hindi lamang tungkol sa kung magkano ang pag-igting na maaari mong makagawa, sumasaklaw din ito kung gaano kabilis magagawa mo ito at kung gaano kabilis maaari kang makapagpahinga. Tinatawag itong pagkakaroon ng isang reaktibo na core, at ito ang nagpapahintulot sa amin na tumakbo nang mas mabilis, baguhin ang direksyon at ayusin sa mga kalaban. Ngunit ang mga karaniwang ab ehersisyo tulad ng mga crunches at planks ay hindi magtuturo sa mga konseptong ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga drills tulad ng sa buong mundo ay kritikal sa pangkalahatang pangunahing pag-unlad. PAANO GAWAIN: Pagdikit ng sandbag malapit sa iyong mga hips, mag-ipit ng isang paa papunta sa sandbag. Ilipat ang sandbag paitaas sa iyong katawan at balutin ito sa iyong likuran na parang inilalagay ka sa isang dyaket. Ang susi ay upang pigilan ang paggalaw sa iyong puno ng kahoy at payagan ang iyong mga paa na lumikha ng paggalaw. Sa sandaling nasa likuran mo ito, tiyaking hindi sumandal sa likuran habang ipinagpapatuloy mo ang paggalaw sa paligid ng katawan hanggang sa simula. Ulitin bago lumipat ng mga direksyon.
7. Mga Biko ng Biceps
Hindi lihim na ang football ay nagsasangkot ng maraming pakikipagbuno - mula sa paghuhugas ng bola hanggang sa pagkawasak ng isang tackle. Habang ang mas simpleng pagsasanay tulad ng mga biceps curl ay hindi dapat bumubuo sa karamihan ng iyong pag-eehersisyo, makakatulong sila sa parehong pag-iwas sa pinsala at mga nakuha sa pagganap. Ang sandbag ay nagdadala ng isang bagong elemento: Kapag ang mga kagamitan tulad ng mga dumbbells at barbells ay kulot, ang aktwal na timbang ay bumababa dahil sa pagkilos. Sa sandbag, ang pag-igting ay nananatiling mataas sa buong paggalaw. PAANO GAWAIN: Kunin ang snatch-grip na hawakan upang humarap ang iyong mga palad. Tumayo nang matangkad at itulak ang iyong mga takong upang maisaaktibo ang iyong mga hips at puno ng kahoy. Itago ang iyong mga balikat at ibaluktot ang timbang pataas. Labanan ang anumang paggalaw sa likod o balikat sa pamamagitan ng bracing ang iyong core. I-pause para sa isang maikling sandali at dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik nang hindi nawawala ang iyong mahusay na pustura o pag-align.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comHindi lihim na ang football ay nagsasangkot ng maraming pakikipagbuno - mula sa paghuhugas ng bola hanggang sa pagkawasak ng isang tackle. Habang ang mas simpleng pagsasanay tulad ng mga biceps curl ay hindi dapat bumubuo sa karamihan ng iyong pag-eehersisyo, makakatulong sila sa parehong pag-iwas sa pinsala at mga nakuha sa pagganap. Ang sandbag ay nagdadala ng isang bagong elemento: Kapag ang mga kagamitan tulad ng mga dumbbells at barbells ay kulot, ang aktwal na timbang ay bumababa dahil sa pagkilos. Sa sandbag, ang pag-igting ay nananatiling mataas sa buong paggalaw. PAANO GAWAIN: Kunin ang snatch-grip na hawakan upang humarap ang iyong mga palad. Tumayo nang matangkad at itulak ang iyong mga takong upang maisaaktibo ang iyong mga hips at puno ng kahoy. Itago ang iyong mga balikat at ibaluktot ang timbang pataas. Labanan ang anumang paggalaw sa likod o balikat sa pamamagitan ng bracing ang iyong core. I-pause para sa isang maikling sandali at dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik nang hindi nawawala ang iyong mahusay na pustura o pag-align.
8. Overhead Walks
Ang pagbuo ng isang powerhouse midsection ay mahalaga sa pagpapatakbo ng mabilis o paghahatid ng isang hit na nagbabago ng laro! Gayunpaman, hindi ka bubuo ng kinakailangang pangunahing lakas mula sa mga sit-up, crunches o kahit na mga plank lamang. Ang sandbag overhead lakad ay magbibigay sa iyo ng lakas na nasa bukid. Ang paglalakad, lalo na sa isang sandbag na nakataas sa iyong ulo, ay lumilikha ng kawalang-katatagan ng pangunahing, kaya ang pagpapanatili ng iyong puno ng kahoy sa parehong posisyon ay mahirap. Ang bawat hakbang ay pakiramdam na parang ikaw ay nakuha sa posisyon. Ipinakita ng pananaliksik ang overhead na posisyon ay maaaring maging mas mahirap sa core kaysa sa mga squats o kahit deadlift, kaya ang paghawak ng isang hindi matatag na overhead na timbang ay ginagawang mas matindi ang iyong pag-eehersisyo! PAANO GAWAIN: Linisin ang sandbag sa iyong mga kamao sa antas ng dibdib pagkatapos pindutin ito sa itaas habang ikinulong mo ang iyong mga siko nang walang hyperextending ang mga ito. Siguraduhin na ang timbang ay mananatili sa ibabaw ng korona ng iyong ulo at ang iyong mga siko ay ganap na tuwid. Putulin ang iyong mga balikat pabalik-balik upang matulungan ang pagkalat ng pag-load sa buong iyong katawan. Simulan ang paglalakad nang marahan upang madama kung paano ang bigat ay hinila pabalik-balik. Huwag kailanman maniwang o baguhin ang iyong pustura upang mapaunlakan ang kawalang-tatag ng sandbag.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comAng pagbuo ng isang midsection ng powerhouse ay mahalaga sa pagpapatakbo ng mabilis o paghahatid ng isang hit na nagbabago ng laro! Gayunpaman, hindi ka bubuo ng kinakailangang pangunahing lakas mula sa mga sit-up, crunches o kahit na mga plank lamang. Ang sandbag overhead lakad ay magbibigay sa iyo ng lakas na nasa bukid. Ang paglalakad, lalo na sa isang sandbag na nakataas sa iyong ulo, ay lumilikha ng kawalang-katatagan ng pangunahing, kaya ang pagpapanatili ng iyong puno ng kahoy sa parehong posisyon ay mahirap. Ang bawat hakbang ay pakiramdam na parang ikaw ay nakuha sa posisyon. Ipinakita ng pananaliksik ang overhead na posisyon ay maaaring maging mas mahirap sa core kaysa sa mga squats o kahit deadlift, kaya ang paghawak ng isang hindi matatag na overhead na timbang ay ginagawang mas matindi ang iyong pag-eehersisyo! PAANO GAWAIN: Linisin ang sandbag sa iyong mga kamao sa antas ng dibdib pagkatapos pindutin ito sa itaas habang ikinulong mo ang iyong mga siko nang walang hyperextending ang mga ito. Siguraduhin na ang timbang ay mananatili sa ibabaw ng korona ng iyong ulo at ang iyong mga siko ay ganap na tuwid. Putulin ang iyong mga balikat pabalik-balik upang matulungan ang pagkalat ng pag-load sa buong iyong katawan. Simulan ang paglalakad nang marahan upang madama kung paano ang bigat ay hinila pabalik-balik. Huwag kailanman maniwang o baguhin ang iyong pustura upang mapaunlakan ang kawalang-tatag ng sandbag.
Ano sa tingin mo?
Gumamit ka na ba ng isang sandbag upang sanayin? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw? Lahat kayo dati (at kasalukuyang) mga manlalaro ng putbol sa labas, sabihin sa amin: Paano ka nagsanay para sa bawat panahon? Mayroon bang mga gumagalaw na nakalimutan nating isama? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Larawan sa imahen / moodboard / Getty na imahe ni Mike WatsonGumamit ka na ba ng isang sandbag upang sanayin? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw? Lahat kayo dati (at kasalukuyang) mga manlalaro ng putbol sa labas, sabihin sa amin: Paano ka nagsanay para sa bawat panahon? Mayroon bang mga gumagalaw na nakalimutan nating isama? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
