Kahit na hindi ka isang pag-eehersisyo sa buff, malamang na narinig mo ang pag-eehersisyo ng HIIT - aka high-intensity interval training. Binubuo ito ng mabilis na pagsabog ng aktibidad na sinusundan ng maikling panahon ng pagbawi. Ang HIIT ay ang ehersisyo du jour para sa isang kadahilanan. Ngunit sa abalang mundo ngayon, ang pinaka-nakakaakit na isa ay na ito ay malubhang mabisa, sa bawat pag-eehersisyo na naghahatid ng mga benepisyo ng cardio at pagsasanay ng lakas sa isang mas maikling session. Tingnan ang iyong sarili gamit ang 17-minuto, buong-katawan na pag-eehersisyo mula sa Farouk Houssein, isang tagapagturo sa The Fhitting Room sa New York City.
Kahit na hindi ka isang pag-eehersisyo sa buff, malamang na narinig mo ang pag-eehersisyo ng HIIT - aka high-intensity interval training. Binubuo ito ng mabilis na pagsabog ng aktibidad na sinusundan ng maikling panahon ng pagbawi. Ang HIIT ay ang ehersisyo du jour para sa isang kadahilanan. Ngunit sa abalang mundo ngayon, ang pinaka-nakakaakit na isa ay na ito ay malubhang mabisa, sa bawat pag-eehersisyo na naghahatid ng mga benepisyo ng cardio at pagsasanay ng lakas sa isang mas maikling session. Tingnan ang iyong sarili gamit ang 17-minuto, buong-katawan na pag-eehersisyo mula sa Farouk Houssein, isang tagapagturo sa The Fhitting Room sa New York City.
Paano Gawin ang Workout na ito
Una, gagawin mo ang limang pag-ikot ng walong reps ng bawat isa sa unang limang pagsasanay. Dahil ang pag-eehersisyo ay para sa oras (paggawa ng maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa ilalim ng isang itinakdang dami), ang mga oras ng pagkumpleto ay maaaring magkakaiba sa bawat tao, gayunpaman, ang layunin ay hindi lalampas sa 10 minuto. "Ito ay isang lahi laban sa oras, " sabi ni Houssein. Pagkatapos ay kukuha ka ng isang dalawang minuto na pahinga bago ang pangalawang bahagi. Sa nasabing bahagi, magtatakda ka ng isang timer sa loob ng pitong minuto at kumpletuhin ang maraming mga pag-ikot ng ikalawang tatlong pagsasanay hangga't maaari, na gumaganap ng 10 reps ng bawat isa.
Una, gagawin mo ang limang pag-ikot ng walong reps ng bawat isa sa unang limang pagsasanay. Dahil ang pag-eehersisyo ay para sa oras (paggawa ng maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa ilalim ng isang itinakdang dami), ang mga oras ng pagkumpleto ay maaaring magkakaiba sa bawat tao, gayunpaman, ang layunin ay hindi lalampas sa 10 minuto. "Ito ay isang lahi laban sa oras, " sabi ni Houssein. Pagkatapos ay kukuha ka ng isang dalawang minuto na pahinga bago ang pangalawang bahagi. Sa nasabing bahagi, magtatakda ka ng isang timer sa loob ng pitong minuto at kumpletuhin ang maraming mga pag-ikot ng ikalawang tatlong pagsasanay hangga't maaari, na gumaganap ng 10 reps ng bawat isa.
1. Dumbbell Renegade Rows
"Ang hakbang na ito ay pantay na inilaan upang palakasin ang iyong likod, " sabi ni Houssein, "ngunit dahil ginagamit mo ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang patatagin ang iyong sarili, madarama mo ito sa iyong core." PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla. Ngunit sa halip na magpahinga sa iyong mga palad sa lupa makakakuha ka ng isang hanay ng mga dumbbells, na bahagyang itaas ang iyong itaas na katawan. Itaas ang isang bigat sa iyong dibdib habang pinipiga ang iyong itaas na kalamnan sa likod. Itakda ito, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya. Gawin ang walong reps sa bawat braso.
"Ang hakbang na ito ay pantay na inilaan upang palakasin ang iyong likod, " sabi ni Houssein, "ngunit dahil ginagamit mo ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang patatagin ang iyong sarili, madarama mo ito sa iyong core." PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla. Ngunit sa halip na magpahinga sa iyong mga palad sa lupa makakakuha ka ng isang hanay ng mga dumbbells, na bahagyang itaas ang iyong itaas na katawan. Itaas ang isang bigat sa iyong dibdib habang pinipiga ang iyong itaas na kalamnan sa likod. Itakda ito, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya. Gawin ang walong reps sa bawat braso.
2. Push-Ups sa Dumbbells
Hindi mo kailangang gamitin ang mga dumbbells para sa ehersisyo na ito kung hindi mo nais, sabi ni Houssein. "Ngunit kung nais mo ang isang mas malalim na hanay ng paggalaw habang nagtatrabaho ang iyong dibdib at triceps, pinapayagan ito ng mga timbang." PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon na plank habang nakapatong sa bawat kamay sa isang dumbbell, pagkatapos ay magsagawa ng mga klasikong push-up. Gawin ang walong rep.
Hindi mo kailangang gamitin ang mga dumbbells para sa ehersisyo na ito kung hindi mo nais, sabi ni Houssein. "Ngunit kung nais mo ang isang mas malalim na hanay ng paggalaw habang nagtatrabaho ang iyong dibdib at triceps, pinapayagan ito ng mga timbang." PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon na plank habang nakapatong sa bawat kamay sa isang dumbbell, pagkatapos ay magsagawa ng mga klasikong push-up. Gawin ang walong rep.
3. Mga Roman Deadlift
Maghanda para sa isang ehersisyo na nagta-target sa iyong buong likuran! PAANO GAWAIN: Habang nakatayo, humawak ng isang hanay ng mga dumbbells sa harap mo kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay bahagyang baluktot. Habang sumandal ka, itulak ang iyong puwit at itago ang iyong timbang sa iyong mga takong. Yumuko hanggang sa ang iyong mga balikat ay nasa antas ng balakang. Kapag nakaramdam ka ng isang malalim na kahabaan sa iyong mga hamstrings, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang walong rep.
Credit: Kagandahang loob ng The Fhitting RoomMaghanda para sa isang ehersisyo na nagta-target sa iyong buong likuran! PAANO GAWAIN: Habang nakatayo, humawak ng isang hanay ng mga dumbbells sa harap mo kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay bahagyang baluktot. Habang sumandal ka, itulak ang iyong puwit at itago ang iyong timbang sa iyong mga takong. Yumuko hanggang sa ang iyong mga balikat ay nasa antas ng balakang. Kapag nakaramdam ka ng isang malalim na kahabaan sa iyong mga hamstrings, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang walong rep.
4. Dumbbell Ipasa sa Lunge
Malalaman mong ginagawa mo mismo ang ehersisyo kapag nakakaramdam ka ng isang paso sa iyong nangungunang paa, lalo na sa hita, quad at glute kalamnan, sabi ni Houssein. "At siguraduhin na ang iyong kaliwang tuhod ay hindi lumipas ang iyong mga daliri ng paa, kung hindi, ilalagay mo ang stress dito." PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad, na hawak ang mga dumbbells sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga siko na itinuturo sa harap mo. Pagkatapos, gamit ang isang tuwid na likod, hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa sa isang lungga at ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Bumalik sa nakatayo at ulitin sa tapat na binti. Gawin ang walong reps sa bawat binti.
Credit: Kagandahang loob ng The Fhitting RoomMalalaman mong ginagawa mo mismo ang ehersisyo kapag nakakaramdam ka ng isang paso sa iyong nangungunang paa, lalo na sa hita, quad at glute kalamnan, sabi ni Houssein. "At siguraduhin na ang iyong kaliwang tuhod ay hindi lumipas ang iyong mga daliri ng paa, kung hindi, ilalagay mo ang stress dito." PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad, na hawak ang mga dumbbells sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga siko na itinuturo sa harap mo. Pagkatapos, gamit ang isang tuwid na likod, hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa sa isang lungga at ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Bumalik sa nakatayo at ulitin sa tapat na binti. Gawin ang walong reps sa bawat binti.
5. Dumbbell curl to Press
Ang gumagalaw na ito ay gumagana sa iyong mga kalamnan ng bisikleta at balikat. "At sa pamamagitan ng pagtayo sa halip na pag-upo, nakikisali ka rin sa iyong pangunahing, " sabi ni Houssein. PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad habang naghahawak ng isang hanay ng mga dumbbells sa iyong mga tagiliran. Kulutin ang parehong mga timbang sa iyong mga balikat, at pagkatapos ay pindutin ang mga ito nang magkasama sa iyong ulo (gamit ang iyong mga bisig na ganap na pinalawak). Ang iyong mga siko ay dapat na tuwid at sa tabi ng iyong mga tainga. Gawin ang walong reps, at pagkatapos ay gawin ulit ang unang limang pagsasanay na ito.
Credit: Kagandahang loob ng The Fhitting RoomAng gumagalaw na ito ay gumagana sa iyong mga kalamnan ng bisikleta at balikat. "At sa pamamagitan ng pagtayo sa halip na pag-upo, nakikisali ka rin sa iyong pangunahing, " sabi ni Houssein. PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad habang naghahawak ng isang hanay ng mga dumbbells sa iyong mga tagiliran. Kulutin ang parehong mga timbang sa iyong mga balikat, at pagkatapos ay pindutin ang mga ito nang magkasama sa iyong ulo (gamit ang iyong mga bisig na ganap na pinalawak). Ang iyong mga siko ay dapat na tuwid at sa tabi ng iyong mga tainga. Gawin ang walong reps, at pagkatapos ay gawin ulit ang unang limang pagsasanay na ito.
6. Dumbbell Thruster
Babala: Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng ilang sigasig! "Ito ay isang kilusan ng likido kung saan itinapon mo ang lupa mula sa iyo sa paglalakad, " sabi ni Houssein. "Kung ikaw ay mabagal, hindi mo mararamdaman ang tamang pampasigla at pabago-bagong puwersa ng kilusan." PAANO GAWAIN: Tumayo na may hawak na isang hanay ng mga dumbbells sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga siko na itinuro sa harap mo. Bumagsak, pinapanatili ang iyong puwit, likod at iyong dibdib. Sa pag-back up, magsagawa ng isang pagsabog ng enerhiya at dalhin ang mga bigat sa itaas sa pamamagitan ng ganap na pagpapahawak sa iyong mga armas. I-pause para sa isang segundo, ibababa ang mga timbang at ulitin. Gawin ang 10 reps.
Credit: Kagandahang loob ng The Fhitting RoomBabala: Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng ilang sigasig! "Ito ay isang kilusan ng likido kung saan itinapon mo ang lupa mula sa iyo sa paglalakad, " sabi ni Houssein. "Kung ikaw ay mabagal, hindi mo mararamdaman ang tamang pampasigla at pabago-bagong puwersa ng kilusan." PAANO GAWAIN: Tumayo na may hawak na isang hanay ng mga dumbbells sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga siko na itinuro sa harap mo. Bumagsak, pinapanatili ang iyong puwit, likod at iyong dibdib. Sa pag-back up, magsagawa ng isang pagsabog ng enerhiya at dalhin ang mga bigat sa itaas sa pamamagitan ng ganap na pagpapahawak sa iyong mga armas. I-pause para sa isang segundo, ibababa ang mga timbang at ulitin. Gawin ang 10 reps.
7. Mga Burpee Tuck Jump
"Ang tumalon na tungkod ng burpee ay sumasali sa iyong buong katawan, " sabi ni Houssein, na nag-aalok ng ganitong kaisipan sa pag-iisip para sa pagpapalakas ng iyong enerhiya: "Larawan mo ang iyong sarili na oversleeping at paglukso sa kama, tulad ng, 'Kailangan kong magtrabaho!'" PAANO GAWAIN Ito: Magsimulang tumayo, at pagkatapos ay ibababa sa isang squat at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Sipa ang parehong mga paa pabalik upang ikaw ay nasa isang posisyon ng push-up. Susunod, ibababa ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay i-back up ito. Ngayon, tumalon ang iyong mga paa pasulong sa kanilang orihinal na posisyon (pag-squatting). Tapusin sa pamamagitan ng paglukso sa himpapawid at dalhin ang iyong mga tuhod na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Gawin ang 10 reps.
Credit: Kagandahang loob ng The Fhitting Room"Ang tumalon na tungkod ng burpee ay sumasali sa iyong buong katawan, " sabi ni Houssein, na nag-aalok ng ganitong kaisipan sa pag-iisip para sa pagpapalakas ng iyong enerhiya: "Larawan mo ang iyong sarili na oversleeping at paglukso sa kama, tulad ng, 'Kailangan kong magtrabaho!'" PAANO GAWAIN Ito: Magsimulang tumayo, at pagkatapos ay ibababa sa isang squat at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Sipa ang parehong mga paa pabalik upang ikaw ay nasa isang posisyon ng push-up. Susunod, ibababa ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay i-back up ito. Ngayon, tumalon ang iyong mga paa pasulong sa kanilang orihinal na posisyon (pag-squatting). Tapusin sa pamamagitan ng paglukso sa himpapawid at dalhin ang iyong mga tuhod na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Gawin ang 10 reps.
8. Alternating Jackknives
"Ito ay isang mabilis na paglipat na madarama mo sa buong iyong abs, " sabi ni Houssein. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod (at huwag maginhawa!) Gamit ang iyong kanang tuhod na nakayuko at ang iyong kanang paa ay patag sa sahig. Abutin ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo at itago ang iyong kanang braso sa iyong tabi, palad na nakaharap sa lupa. Ngayon ay maabot ang iyong kaliwang kamay at kanang paa upang matugunan sa midair. Ibalik ang mga ito sa sahig at kahaliling mga kamay at paa upang gawin ang magkabilang panig. Gawin ang 20 reps (10 sa bawat binti) bago bumalik sa ehersisyo 6 at dumaan sa maraming mga round hangga't maaari sa loob ng pitong minuto.
Credit: Kagandahang loob ng The Fhitting Room"Ito ay isang mabilis na paglipat na madarama mo sa buong iyong abs, " sabi ni Houssein. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod (at huwag maginhawa!) Gamit ang iyong kanang tuhod na nakayuko at ang iyong kanang paa ay patag sa sahig. Abutin ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo at itago ang iyong kanang braso sa iyong tabi, palad na nakaharap sa lupa. Ngayon ay maabot ang iyong kaliwang kamay at kanang paa upang matugunan sa midair. Ibalik ang mga ito sa sahig at kahaliling mga kamay at paa upang gawin ang magkabilang panig. Gawin ang 20 reps (10 sa bawat binti) bago bumalik sa ehersisyo 6 at dumaan sa maraming mga round hangga't maaari sa loob ng pitong minuto.
Ano sa tingin mo?
Gaano karaming oras ang karaniwang ihahandog mo sa isang pag-eehersisyo? Ano ang iyong paboritong uri ng pag-eehersisyo? Mayroon ba kayong anumang pagsasanay sa HIIT? Ano ang iyong impression sa pag-eehersisyo na ito? Bibigyan mo ba ito ng isang shot? Kung mayroon ka na, paano ito napunta? Ano ang pinakamahirap na ehersisyo? Ano ang pinakamadali? Babaguhin mo ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito? Ibahagi ang iyong mga kwento, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: Kagandahang loob ng The Fhitting RoomGaano karaming oras ang karaniwang ihahandog mo sa isang pag-eehersisyo? Ano ang iyong paboritong uri ng pag-eehersisyo? Mayroon ba kayong anumang pagsasanay sa HIIT? Ano ang iyong impression sa pag-eehersisyo na ito? Bibigyan mo ba ito ng isang shot? Kung mayroon ka na, paano ito napunta? Ano ang pinakamahirap na ehersisyo? Ano ang pinakamadali? Babaguhin mo ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito? Ibahagi ang iyong mga kwento, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
