Ang karamihan sa merkado ng kalusugan ay nakatuon sa pagbaba ng timbang, nakakalimutan ang tungkol sa mga taong nais makakuha ng timbang. Kung nais mong maglagay ng labis na kalamnan o makapunta sa isang malusog na timbang para sa iyong kasarian at edad, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging hamon tulad ng pagbaba ng timbang, ngunit makakatulong ang pagkakaroon ng mga smoothies.
Ang mga smoothies ay maaaring maging isang tool para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang, kahit na ang mga recipe at mga ratios ng macronutrient ay magkakaiba. Ang prutas sa mga smoothies ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga hibla, bitamina, mineral at antioxidant sa iyong paglalakbay sa timbang. Maraming prutas ang napapatunayan na benepisyo sa kalusugan.
Makakuha ng Timbang Sa Sobrang Calorie
Ang pagkakaroon ng timbang sa isang malusog at ligtas na paraan ay naiiba kaysa sa pagkakaroon ng timbang dahil sa hindi aktibo at sobrang pagkain. Ang susi sa pagkakaroon ng timbang ay ang pagkonsumo ng labis na mga calorie mula sa mga pagkaing naglalagay ng gasolina sa iyong katawan at nagbibigay sa iyo ng mga nutrisyon na kailangan mo.
Ang paglikha ng isang labis na calorie ay nagsisiguro na kumukuha ka ng mas maraming calorie kaysa sa pagsunog sa pamamagitan ng ehersisyo at pang-araw-araw na gawain. Maraming mga organisasyon, kabilang ang Harvard Health Publishing, ang tumatanggap sa paghahanap na ang isang libra ng mass ng katawan ay naglalaman ng 3, 500 calories. Nangangahulugan ito na ang isang kakulangan o labis na 3, 500 calories ay dapat malikha upang mawala ang isang libra o makakuha ng isang libra, ayon sa pagkakabanggit, bawat linggo.
Para sa mga taong hindi timbang sa timbang na nais na makakuha ng timbang, ang pag-ubos ng higit pang mga calories ay mahalaga. Ang ilang mga tao ay nagpupumilit upang makakuha ng timbang dahil sa mababang gana, kung kaya't inirerekomenda ang calorically siksik na pagkain. Nakakagulat, maaari kang mag-pack ng daan-daang o libu-libong mga calorie sa isang maayos.
Bulk Up ang Iyong mga Smoothies
Ang mga smoothies ay maaaring maging simple o kumplikado habang ginagawa mo ang mga ito. Para sa pagtaas ng timbang, dapat kang tumuon sa mga high-calorie smoothies na naglalaman ng maraming mga mapagkukunan ng protina, karbohidrat at taba.
Ang bawat sangkap ay dapat na calorically siksik, nangangahulugang kakailanganin mo lamang ng isang maliit na laki ng paghahatid upang mag-pack sa maraming mga calorie. Pinapayagan ka nitong ubusin ang maraming calories hangga't maaari nang hindi pinalamanan ang iyong sarili sa punto ng kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 1: Magdagdag ng Protina
Ang pagsasama ng mga mapagkukunan ng protina sa iyong timbang makakuha ng mga smoothies ay mahalaga. Sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala ng Journal of the American Medical Association , natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagtaas ng iyong calorie lamang ang nagreresulta sa pagkakaroon ng taba habang pinapataas ang iyong mga resulta ng protina sa paggamit ng mga natamo na mass mass. Ipinapaliwanag nito kung bakit nanginginig ang weight gainer ay madalas na naglalaman ng malaking dami ng protina na pulbos.
Ang ilang mga mapagkukunan ng protina upang maipalabas ang iyong mga makinis na timbang ay kinabibilangan ng:
- Ang mga pulbos ng protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman o hayop
- Buong-taba na yogurt o gatas
- Hemp buto
- Spirulina pulbos
Hakbang 2: Magdagdag ng Karbohidrat
Mahalaga rin ang mga karbohidrat para sa pagtaas ng timbang. Hindi sila nagiging sanhi ng pagkakaroon ng timbang na likas, gayunpaman. Sa halip, ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng mga mahahalagang nutrisyon tulad ng hibla, bitamina at mineral. Inirerekomenda ng American Academy of Family Physicians na ang mga pasyente na may timbang na pagtaas ng kanilang pagkonsumo ng karbohidrat upang mapalusog ang iyong katawan sa panahon ng pagtaas ng timbang.
Ang ilang mga mapagkukunan ng mga carbs upang maipalabas ang iyong mga smoothies ng prutas ay kinabibilangan ng:
- Mga saging
- Pinatuyong prutas tulad ng mga pitted date
- Mga mangga
- Kamote
- Oats
Hakbang 3: Magdagdag ng Fat
Sa kabila ng iminumungkahi ng pangalan, ang pagkain ng mga mapagkukunan ng taba ay hindi ka gagaling. Ang mga malusog na taba ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang malusog na halaga ng timbang, bagaman, dahil kadalasan mataas ang mga ito sa mga kaloriya.
Ang ilang mga malulusog na taba upang maipalabas ang iyong mga makinis na pagtaas ng timbang ay kasama ang:
- Ang mga nut butter tulad ng peanut butter at butter butter
- Mga kalat at buto
- Buong taba ng niyog
- Langis ng niyog
- Taba
Mga Ideya ng Nakakuha ng Timbang na Smoothies
Mayroong isang kadahilanan kung bakit ang mga nakakuha ng weight gainer ay popular sa mga bodybuilder at hindi gaanong timbang sa mga taong nais dagdagan ang kanilang index ng mass ng katawan: Ang pag-inom ng iyong calorie ay madalas na mas madali kaysa sa pagkain nila.
Mas madaling maghalo at uminom ng isang smoothie na naglalaman ng isang saging, kalahati ng abukado, isa na naghahain ng protina na pulbos, dalawang kutsara ng peanut butter at dalawang tasa ng gatas ng niyog kaysa sa pagkain nang hiwalay ang lahat.
Ang mga resipe para sa ilang mga high-calorie smoothies upang matulungan kang makakuha ng timbang ay maaaring kabilang ang:
Peanut Butter Chocolate Banana
- 2 saging
- 4 kutsara ng peanut butter
- 1 paghahatid ng tsokolate protina pulbos
- 2 tasa ng buong-taba ng gatas
Haluin ang Prutas na 'N'
- 1 tasa ng mga strawberry
- ½ abukado
- 3 kutsara ng mga buto ng abaka
- 1 paghahatid ng pulbos na protina ng vanilla
- 2 tasa ng full-fat milk coconut
Naglalamig ang salted Caramel Timbang Gainer
- ½ tasa ng mga pitted date
- 2 kutsara ng peanut butter
- 1 paghahatid ng salted caramel protein powder
- 1 tasa ng full-fat vanilla yogurt
- 1 tasa ng buong-taba ng gatas
Upang ma-maximize ang iyong pagtaas ng timbang, ubusin ang maraming mga smoothies ng prutas sa isang araw o gumawa ng mas malaking servings sa pamamagitan ng pagdodoble ng mga recipe. Maaari ka ring magdagdag ng mga produktong nakakakuha ng timbang tulad ng Tiyakin. Maraming mga kumpanya sa nutrisyon sa sports ang gumawa ng mga produktong nakakakuha ng timbang na naglalaman ng higit sa 1, 000 calories bawat paghahatid.
Iba pang mga kadahilanan upang Makakuha ng Timbang
Ang mga high-calorie smoothies at weight gainer ay nag-iisa ay hindi mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Mayroong mga panlabas na kadahilanan na nakakaapekto sa bigat ng katawan. Dapat mong account para sa mga kadahilanang ito upang matiyak na nakakakuha ka ng timbang nang matatag at malusog.
Ang ilan sa mga kadahilanan na ito ay kasama ang iyong kabuuang paggamit ng pagkain, pisikal na aktibidad at genetic determinants tulad ng edad, kasarian at etnisidad. Ang ilang mga kondisyon sa kalusugan ay maaari ring makaapekto sa timbang ng katawan.
Ang mga kadahilanan ng genetic at pre-umiiral na mga kondisyon ng kalusugan ay imposible upang makontrol, ngunit mayroon kang kabuuang kontrol sa diyeta at ehersisyo. Maaari ka pa ring mag-ehersisyo habang sinusubukan mong makakuha ng timbang. Mas pokus sa pagsasanay sa timbang upang makabuo ng kalamnan sa halip na cardio. Tandaan na ubusin ang higit pang mga calories kaysa sa iyong pagsunog sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkain at dalas ng meryenda, mga sukat ng bahagi at pangkalahatang pagkonsumo ng calorie.
Ang pagsasaayos ng iyong timbang sa katawan sa alinman sa direksyon - pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang - ay hindi madali. Gayunpaman, posible ang pagkakaroon ng timbang na may maraming mga high-calorie fruities na naglalaman ng mga mapagkukunan ng protina, carbs at fat.
