Ang tanging bagay na mas mahirap kaysa sa pagsisimula ng isang bagong programa ng ehersisyo ay babalik ito pagkatapos ng isang mahabang hiatus. Ang pagsisikap sa unang kalahati ng taon ay maaaring maghanda sa iyo para sa swimsuit season, ngunit kung ang pinaka-masigasig na bagay na ginagawa mo sa lahat ng tag-araw ay nagsasangkot ng paglalahad ng isang upuan sa beach, kailangan mo ng isang plano. Ang paglundag pabalik sa kung saan ka huling tumigil ay maaaring humantong sa pagkabigo nang pinakamahusay at pinsala sa pinakamalala. Kaya narito ang 10 mga tip mula sa mga eksperto para sa pagbalik sa isang pag-eehersisyo na ligtas.
Ang tanging bagay na mas mahirap kaysa sa pagsisimula ng isang bagong programa ng ehersisyo ay babalik ito pagkatapos ng isang mahabang hiatus. Ang pagsisikap sa unang kalahati ng taon ay maaaring maghanda sa iyo para sa swimsuit season, ngunit kung ang pinaka-masigasig na bagay na ginagawa mo sa lahat ng tag-araw ay nagsasangkot ng paglalahad ng isang upuan sa beach, kailangan mo ng isang plano. Ang paglundag pabalik sa kung saan ka huling tumigil ay maaaring humantong sa pagkabigo nang pinakamahusay at pinsala sa pinakamalala. Kaya narito ang 10 mga tip mula sa mga eksperto para sa pagbalik sa isang pag-eehersisyo na ligtas.
1. Huwag Maging Mahirap sa Iyong Sarili
Madalas na nadarama ng mga tao na nawala ang lahat ng kanilang pagsisikap pagkatapos ng oras, ngunit hindi iyon ang nangyari, sabi ni Doug Miller, Ph.D., propesor ng kalusugan at ehersisyo ng agham at direktor ng kagalingan sa Mesiyas College. "Hindi ito nasayang, at ang mga benepisyo mula sa ehersisyo ay maaaring tumagal nang mas mahaba kaysa sa napagtanto ng karamihan." Binanggit ni Miller ang isang pag-aaral na natagpuan ang lakas ng squat ay nabawasan lamang ng 13 porsyento kapag ang mga kasali sa mga kalahok ay tumagal ng walong buwan mula sa ehersisyo. Dagdag pa, tumagal lamang ng anim na linggo para makuha ng mga kalahok ng pag-aaral ang kanilang unang lakas. Kaya bumalik sa iyong nakagawiang at makakakita ka ng mga resulta nang mas mabilis kaysa sa iniisip mo.
Madalas na nadarama ng mga tao na nawala ang lahat ng kanilang pagsisikap pagkatapos ng oras, ngunit hindi iyon ang nangyari, sabi ni Doug Miller, Ph.D., propesor ng kalusugan at ehersisyo ng agham at direktor ng kagalingan sa Mesiyas College. "Hindi ito nasayang, at ang mga benepisyo mula sa ehersisyo ay maaaring tumagal nang mas mahaba kaysa sa napagtanto ng karamihan." Binanggit ni Miller ang isang pag-aaral na natagpuan ang lakas ng squat ay nabawasan lamang ng 13 porsyento kapag ang mga kasali sa mga kalahok ay tumagal ng walong buwan mula sa ehersisyo. Dagdag pa, tumagal lamang ng anim na linggo para makuha ng mga kalahok ng pag-aaral ang kanilang unang lakas. Kaya bumalik sa iyong nakagawiang at makakakita ka ng mga resulta nang mas mabilis kaysa sa iniisip mo.
2. Kumuha ng Suporta Mula sa Iba
Habang ang pag-post sa social media ay maaaring makatulong, ang suporta mula sa mga personal na kaibigan ay hindi maaaring masiraan ng loob, sabi ng propesor ng science science na si Doug Miller. "Nagdaragdag ito ng pananagutan at nagbibigay ng isang pangkat ng mga kaibigan na maaari mong pag-eehersisyo at makilala." Kaya hilingin sa isang kaibigan na samahan ka sa paglalakbay, sumali sa isang lokal na jogging o cycling club o mag-sign up para sa isang lokal na klase ng ehersisyo. Nag-uudyok din na magtrabaho sa isang tao na bahagyang mas mahusay kaysa sa iyo para sa malusog, masaya na kumpetisyon.
Habang ang pag-post sa social media ay maaaring makatulong, ang suporta mula sa mga personal na kaibigan ay hindi maaaring masiraan ng loob, sabi ng propesor ng science science na si Doug Miller. "Nagdaragdag ito ng pananagutan at nagbibigay ng isang pangkat ng mga kaibigan na maaari mong pag-eehersisyo at makilala." Kaya hilingin sa isang kaibigan na samahan ka sa paglalakbay, sumali sa isang lokal na jogging o cycling club o mag-sign up para sa isang lokal na klase ng ehersisyo. Nag-uudyok din na magtrabaho sa isang tao na bahagyang mas mahusay kaysa sa iyo para sa malusog, masaya na kumpetisyon.
3. Huwag pansinin ang Kalendaryo
Ang pagtatakda ng isang petsa ng pagsisimula para sa susunod na linggo o susunod na buwan ay tunog tulad ng isang mahusay na paraan upang ipagpatuloy ang iyong fitness plan, ngunit ang simpleng gawain na ito ay magiging kumplikado kapag napagtanto mo kung gaano karaming mga kaganapan, mga paglalakbay, pagdiriwang o pista opisyal ang maaaring makuha sa paraan upang maabot ang iyong mga layunin, sabi ni Si PJ Monson, tagapagtatag ng MyFitMojo. "Iwasan ang pag-iisip hanggang ngayon. Pumili ka lamang ng isang araw at magsimula. Pagkakataon, kapag naabot mo ang isang potensyal na balakid ay kasal ka na sa iyong gawain at hindi handang manloko."
Ang pagtatakda ng isang petsa ng pagsisimula para sa susunod na linggo o susunod na buwan ay tunog tulad ng isang mahusay na paraan upang ipagpatuloy ang iyong fitness plan, ngunit ang simpleng gawain na ito ay magiging kumplikado kapag napagtanto mo kung gaano karaming mga kaganapan, mga paglalakbay, pagdiriwang o pista opisyal ang maaaring makuha sa paraan upang maabot ang iyong mga layunin, sabi ni Si PJ Monson, tagapagtatag ng MyFitMojo. "Iwasan ang pag-iisip hanggang ngayon. Pumili ka lamang ng isang araw at magsimula. Pagkakataon, kapag naabot mo ang isang potensyal na balakid ay kasal ka na sa iyong gawain at hindi handang manloko."
4. Magsimula Sa Isang Bagay
Magtakda ng isang layunin upang makapagsimula at manatili kasama ito sa isang linggo. "Kung sinusubukan mong baguhin ang napakaraming mga bagay nang sabay-sabay tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawain, kung gayon mas malamang na masiraan ka at huminto, " sabi ng personal na tagapagsanay na si PJ Monson. Ang mga halimbawa ng mga simpleng layunin ay maaaring makapunta sa gym ng tatlong beses sa isang linggo, ang pag-alis ng alak sa hapunan sa mga kaarawan ng linggo o pagpunta sa isang 20-minutong lakad bawat araw. "Kapag dumikit ka sa loob ng ilang linggo, gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isa pang layunin, " sabi ni Monson.
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty na imaheMagtakda ng isang layunin upang makapagsimula at manatili kasama ito sa isang linggo. "Kung sinusubukan mong baguhin ang napakaraming mga bagay nang sabay-sabay tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawain, kung gayon mas malamang na masiraan ka at huminto, " sabi ng personal na tagapagsanay na si PJ Monson. Ang mga halimbawa ng mga simpleng layunin ay maaaring makapunta sa gym ng tatlong beses sa isang linggo, ang pag-alis ng alak sa hapunan sa mga kaarawan ng linggo o pagpunta sa isang 20-minutong lakad bawat araw. "Kapag dumikit ka sa loob ng ilang linggo, gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isa pang layunin, " sabi ni Monson.
5. Mamuhunan sa Bagong Workout Gear
Ang pagbili ng mga bagong ehersisyo na kasangkapan o kasuotan ay maaaring makatulong sa pag-udyok sa iyo na ma-restart ang iyong malusog na gawi, dahil bibigyan ka nito ng isang pagkakataon upang magamit ito. Ang bagong gear ay maaaring magsama ng isang hanay ng mga Tupperware para sa iyong malusog na meryenda at mga pananghalian sa trabaho, sabi ng personal trainer na si PJ Monson. Kung ang iyong bagong plano ay nagsasama ng pagkuha ng isang klase sa yoga, gumastos ng pera sa isang bagay upang matulungan kang mag-udyok sa iyo, tulad ng isang bagong sangkap, yoga mat o makulay na mga bloke. Kung plano mong lumakad o tumakbo, maaaring bigyan ka ng isang monitor ng rate ng puso o pedometer na itulak ang kailangan mong dumikit dito.
Credit: e-anjei / iStock / Mga imahe ng GettyAng pagbili ng mga bagong ehersisyo na kasangkapan o kasuotan ay maaaring makatulong sa pag-udyok sa iyo na ma-restart ang iyong malusog na gawi, dahil bibigyan ka nito ng isang pagkakataon upang magamit ito. Ang bagong gear ay maaaring magsama ng isang hanay ng mga Tupperware para sa iyong malusog na meryenda at mga pananghalian sa trabaho, sabi ng personal trainer na si PJ Monson. Kung ang iyong bagong plano ay nagsasama ng pagkuha ng isang klase sa yoga, gumastos ng pera sa isang bagay upang matulungan kang mag-udyok sa iyo, tulad ng isang bagong sangkap, yoga mat o makulay na mga bloke. Kung plano mong lumakad o tumakbo, maaaring bigyan ka ng isang monitor ng rate ng puso o pedometer na itulak ang kailangan mong dumikit dito.
6. Gawing Maikli at Matamis
Hindi na kailangang subukan at gumawa ng isang dalawang oras araw-araw na pag-eehersisyo, lalo na kung una kang bumalik sa pag-indayog, sabi ni fitness coach PJ Monson. "Matatapos ka sa pagod, namamagang at sa ibabaw nito." Magsimula sa 10 minuto ng maigsing paglalakad o 20 minutong pag-eehersisyo sa HIIT at pumunta mula roon. Sa isip, iminumungkahi ni Monson na magsikap para sa isang oras: isang 20-minuto na kalakaran ng lakas, 30-minuto na cardio session at 10 minuto ng pag-uunat. "Tiyaking alam mo ang pag-eehersisyo na gagawin mo bago ka makarating sa lakas ng sahig, " sabi niya, "kung hindi, makikita mo ang iyong sarili na nag-aaksaya ng oras na nagtataka kung ano ang dapat gawin."
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imaheHindi na kailangang subukan at gumawa ng isang dalawang oras araw-araw na pag-eehersisyo, lalo na kung una kang bumalik sa pag-indayog, sabi ni fitness coach PJ Monson. "Matatapos ka sa pagod, namamagang at sa ibabaw nito." Magsimula sa 10 minuto ng maigsing paglalakad o 20 minutong pag-eehersisyo sa HIIT at pumunta mula roon. Sa isip, iminumungkahi ni Monson na magsikap para sa isang oras: isang 20-minuto na kalakaran ng lakas, 30-minuto na cardio session at 10 minuto ng pag-uunat. "Tiyakin na alam mo ang pag-eehersisyo na gagawin mo bago ka makarating sa lakas ng sahig, " sabi niya, "kung hindi, makikita mo ang iyong sarili na nag-aaksaya ng oras na nagtataka kung ano ang dapat gawin."
7. Linisin ang Iyong Kusina
Bukod sa pagbalik sa workout groove, kakailanganin mo ring tingnan ang muling pagtatatag ng mahusay na gawi sa pagkain. Magsimula sa mga inumin, sabi ni Sharon Richter, RD, embahador ng nutrisyon para sa mga inuming probiotic ng KeVita. "Linisin ang refrigerator at pantry ng lahat ng inumin na may mga tina o artipisyal na mga sweetener. Palitan ang mga ito ng tubig, sparkling water, low fat fat milk o unsweetened almond milk at coconut water." Pagkatapos ay pindutin ang condiment. Ihagis ang lahat ng mga item na naglalaman ng high-fructose corn syrup at tina at palitan ang mga ito ng mga sariwang halamang gamot, natural na mustasa, langis at suka.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Mga imaheBukod sa pagbalik sa workout groove, kakailanganin mo ring tingnan ang muling pagtatatag ng mahusay na gawi sa pagkain. Magsimula sa mga inumin, sabi ni Sharon Richter, RD, embahador ng nutrisyon para sa mga inuming probiotic ng KeVita. "Linisin ang refrigerator at pantry ng lahat ng inumin na may mga tina o artipisyal na mga sweetener. Palitan ang mga ito ng tubig, sparkling water, low fat fat milk o unsweetened almond milk at coconut water." Pagkatapos ay pindutin ang condiment. Ihagis ang lahat ng mga item na naglalaman ng high-fructose corn syrup at tina at palitan ang mga ito ng mga sariwang halamang gamot, natural na mustasa, langis at suka.
8. Gumawa ng Higit sa Isang Pagkaing Bawat Linggo
Sa parehong paraan na nais mong maiwasan ang hindi maagang pag-ubos ng iyong fitness routine, kadalian sa mas malusog na gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagbabago ng isang pagkain sa isang linggo, sabi ni Sharon Richter, RD. Para sa agahan, alisan ng tubig ang muffin na taba at pumili ng sandalan na protina at isang karbohidratong may mataas na hibla tulad ng mga puti ng itlog na may mga veggies. Kapag handa ka na upang harapin ang tanghalian, maaari ka pa ring magkaroon ng salad, ngunit nais mo ring isama ang malusog na protina tulad ng mga mani, manok o isda. Para sa hapunan, tumuon sa control control. "At payagan ang iyong sarili ng ilang mga kagat ng madilim na tsokolate para sa dessert, " sabi ni Richter. "Mapapansin mo na magsisimula ka nang labis na mas gusto ang mga malusog na pagpipilian."
Credit: Ridofranz / iStock / Mga imahe ng GettySa parehong paraan na nais mong maiwasan ang hindi maagang pag-ubos ng iyong fitness routine, kadalian sa mas malusog na gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagbabago ng isang pagkain sa isang linggo, sabi ni Sharon Richter, RD. Para sa agahan, alisan ng tubig ang muffin na taba at pumili ng sandalan na protina at isang karbohidratong may mataas na hibla tulad ng mga puti ng itlog na may mga veggies. Kapag handa ka na upang harapin ang tanghalian, maaari ka pa ring magkaroon ng salad, ngunit nais mo ring isama ang malusog na protina tulad ng mga mani, manok o isda. Para sa hapunan, tumuon sa control control. "At payagan ang iyong sarili ng ilang mga kagat ng madilim na tsokolate para sa dessert, " sabi ni Richter. "Mapapansin mo na magsisimula kang manghina ng mas malusog na mga pagpipilian."
9. Panatilihin ang isang Journal ng Pagkain
Ang pagsulat kung ano ang kinakain mo araw-araw ay nagpapaalam sa kung ano talaga ang iyong iniinom, sabi ni Sharon Richter, RD. (O gumamit ng isang app ng pagsubaybay sa calorie tulad ng LIVESTRONG.COM's MyPlate.) "Lalo mong nais na tumingin sa mga bagay tulad ng alkohol. Kung nagkakaroon ka ng dalawang baso ng alak sa loob ng linggong may hapunan at apat na sabong sa isang Biyernes at Sabado, para sa halimbawa, na nagdaragdag ng hanggang sa 18 na inumin sa isang linggo. Subukan mong i-cut down ito sa 12, pagkatapos ng walo. " Kung natuklasan mo ang iyong mga pagpipilian sa meryenda ay kasama ang mga sweets at iba pang hindi malusog na paggamot, kapalit ng mga hilaw na almendras, prutas, mababang-taba na yogurt o iba pang mga malusog na pagpipilian.
Credit: stevanovicigor / iStock / Getty Mga imaheAng pagsulat ng iyong kinakain araw-araw ay nagpapaalam sa kung ano talaga ang iyong iniinom, sabi ni Sharon Richter, RD. (O gumamit ng isang app ng pagsubaybay sa calorie tulad ng LIVESTRONG.COM's MyPlate.) "Lalo mong nais na tumingin sa mga bagay tulad ng alkohol. Kung nagkakaroon ka ng dalawang baso ng alak sa loob ng linggo na may hapunan at apat na mga sabong sa isang Biyernes at Sabado, para sa halimbawa, na nagdaragdag ng hanggang sa 18 na inumin sa isang linggo. Subukan mong i-cut down ito sa 12, pagkatapos ng walo. " Kung natuklasan mo ang iyong mga pagpipilian sa meryenda ay kasama ang mga sweets at iba pang hindi malusog na paggamot, kapalit ng mga hilaw na almendras, prutas, mababang-taba na yogurt o iba pang mga malusog na pagpipilian.
10. Humingi ng Tulong sa Propesyonal
Kung ang inip, kawalan ng mga resulta o pinsala ay naging inspirasyon sa iyong huling hiatus, magandang ideya na gumawa ng mga proactive na hakbang upang maiwasan itong mangyari muli. "Ang mga ehersisyo na espesyalista ay makakatulong sa iyo na mag-set up ng isang plano na tama lamang para sa iyo, " sabi ni Sean Wells, dalubhasa sa fitness ng bistroMD. "At maaari silang matagpuan kahit saan - kahit na sa iyong gym. Ang pagtatanong ng mga tamang katanungan at pagkakaroon ng tulong sa isang dalubhasa na itinakda mo ang mga layunin ay magsisimula ka sa kanang paa." Sa isip, maghanap ng isang tagapagsanay na nagpakadalubhasa sa iyong mga partikular na layunin, maging ang pagbaba ng timbang, pagbuo ng kalamnan, pagpapalakas ng buto, atbp.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imaheKung ang inip, kawalan ng mga resulta o pinsala ay naging inspirasyon sa iyong huling hiatus, magandang ideya na gumawa ng mga proactive na hakbang upang maiwasan itong mangyari muli. "Ang mga ehersisyo na espesyalista ay makakatulong sa iyo na mag-set up ng isang plano na tama lamang para sa iyo, " sabi ni Sean Wells, dalubhasa sa fitness ng bistroMD. "At maaari silang matagpuan kahit saan - kahit na sa iyong gym. Ang pagtatanong ng mga tamang katanungan at pagkakaroon ng tulong sa isang dalubhasa na itinakda mo ang mga layunin ay magsisimula ka sa kanang paa." Sa isip, maghanap ng isang tagapagsanay na nagpakadalubhasa sa iyong mga partikular na layunin, maging ang pagbaba ng timbang, pagbuo ng kalamnan, pagpapalakas ng buto, atbp.
Ano sa tingin mo?
Nalaglag ka ba sa fitness / malusog na buhay na kariton? Ano ang ginawa mo upang bumalik sa track? Mayroon bang iba pang mga paraan na narinig mo na napalampas namin sa aming listahan? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba upang ang komunidad ng Livestrong.com ay makikinabang sa iyong mga karanasan!
Credit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesNalaglag ka ba sa fitness / malusog na buhay na kariton? Ano ang ginawa mo upang bumalik sa track? Mayroon bang iba pang mga paraan na narinig mo na napalampas namin sa aming listahan? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba upang ang komunidad ng Livestrong.com ay makikinabang sa iyong mga karanasan!
