Ang isang 15-pounds na pagbaba ng timbang sa dalawang buwan ay mapaghangad, ngunit posible, kung mayroon kang nakatuon na plano sa pagdiyeta at kung nakikipag-ugnayan ka sa regular na ehersisyo. Kailangan mong mawalan ng halos dalawang libra sa isang linggo, palagiang - isang rate sa mataas na dulo ng ligtas, napapanatiling saklaw, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Upang makamit ang iyong layunin, planong gumawa ng ilang medyo agresibo na mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain, mga sukat ng bahagi at iskedyul ng ehersisyo.
Lumikha ng isang Calorie Deficit
Ang pagbaba ng timbang ay ang resulta ng pagkain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka. Dahil ang isang libong taba ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories, kakailanganin mong lumikha ng isang kabuuang kakulangan ng 52, 500 na calorie upang maabot ang iyong 15-pounds, target na pagbawas ng timbang. Hatiin ito sa pamamagitan ng dalawang buwan o walong linggo, at kailangan mong gawin itong kakulangan 6, 563 calories bawat linggo - o tungkol sa 937 calories bawat araw.
Malalaman ng maraming tao na ang pagkamit ng kakulangan na ito sa pamamagitan lamang ng pagbawas sa kanilang pagkain at inumin na maging imposible. Maraming mga may sapat na gulang ang nagsusunog sa pagitan ng 1, 600 at 2, 100 calories bawat araw. Ang pag-iwas sa kanilang sarili ng 937 calories araw-araw ay mailalagay ang mga ito sa ibaba ng 1, 200-calorie na minimum na rekomendasyon para sa sapat na nutrisyon. Ang pagkain sa kaunting mga calorie ay lilikha din ng isang pakiramdam ng pag-agaw sa loob ng dalawang buwan, at hahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan.
Karamihan sa mga tao ay kailangang palakasin ang kanilang pang-araw-araw na cal burn burn na may ehersisyo at iba pang dagdag na kilusan upang matagumpay na makamit ang isang kakulangan. Ang isang papel na nai-publish sa isang isyu sa 2009 ng Obesity Review ay nagpakita na ang mga programa ng pagbaba ng timbang na kinasasangkutan ng diyeta at ehersisyo ay nagresulta sa mas malaki, mas napapanatiling pagbaba ng timbang.
Ipakita ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric - o tungkol sa kung gaano karaming mga calor na sinusunog mo sa pahinga. Gumamit ng isang online calculator na isinasaalang-alang ang iyong edad, kasarian at laki upang matantya ang bilang na ito. Pagkatapos, alamin kung gaano karaming mga mas kaunting mga calories na kailangan mong kumain at kung gaano karaming mga calories na kailangan mong sunugin upang makamit ang iyong layunin.
Mag-ehersisyo upang Mawalan ng 15 Mga Pounds sa Dalawang Buwan
Mag-ehersisyo ng 150 minuto bawat linggo sa isang katamtaman na intensity cardio bolsters ng iyong kalusugan, ngunit kakailanganin mo ng hindi bababa sa 250 minuto upang makamit ang kilalang pagbaba ng timbang, ayon sa American College of Sports Medicine. Ang mga caloryang sinusunog mo sa panahon ng ehersisyo ay nakasalalay sa iyong laki at sa intensity at tagal ng aktibidad. Halimbawa, aabutin ng halos isang oras ng mga laps sa paglangoy, jogging o paglalaro ng tennis para sa isang 155-libong tao na magsunog ng 450 hanggang 500 na calories. Ang pagsali sa pagsasanay ng lakas ay regular na tumutulong sa pag-offset ng pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang at pinapabuti din ang iyong kakayahang mawalan ng timbang.
Palakasin ang iyong rate ng burn ng calorie sa mga aktibidad na hindi pag-eehersisyo tulad ng paggawa ng mga gawaing-bahay at trabaho sa bakuran, paradahan nang malayo sa parking lot at sa pamamagitan ng pag-fidget. Sa halip na manood ng telebisyon o naglalaro sa computer sa iyong ekstrang oras, kumuha ng isang mas aktibong libangan na nagpapanatili kang gumalaw. Sa pamamagitan ng matapat na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad - kabilang ang nakatayo nang higit pa sa pag-upo at paglalakad nang mas madalas - magkakaroon ka ng potensyal na dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pagsunog ng mas maraming 350 calories.
Pagbabago sa Pandiyeta upang Mawalan ng 15 Mga Pounds sa Dalawang Buwan
Kahit na sa karagdagang paggalaw at pag-eehersisyo, malamang na kailangan mong mag-trim ng halos 500 calories araw-araw upang lumikha ng isang kakulangan na nagiging sanhi sa iyo na mawala ang 15 pounds sa loob ng dalawang buwan. Magsimula sa pamamagitan ng pagliit ng iyong pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa idinagdag na mga asukal at taba. Ang mga pinino na butil at sweets ay isang hindi magandang mapagkukunan ng mga nutrisyon at isang nangungunang mapagkukunan ng mga calorie sa diyeta ng Amerika. Ang mga halimbawa ng mga pagkain upang maiwasan ang isama ang mga inihurnong panggagamot, puting tinapay at pasta, kendi, soda, matamis na almusal ng cereal at meryenda na mga crackers at chips. Pumili ng mga payat na hiwa ng karne kaysa sa marbled steak o naproseso na karne tulad ng sausage at luncheon na karne. Gusto mo ring limitahan ang iyong paggamit ng alkohol - na nagdaragdag ng mga calorie at ulap ng iyong paghuhukom pagdating sa pagpili ng mga kalidad na pagkain.
I-load ang iyong plato ng mapagbigay na may malabay na berdeng gulay sa karamihan ng pagkain. Isama ang isang katamtamang paghahatid ng isang sandalan na protina - ang mga halimbawa ay kasama ang puting karne ng manok, tofu, flank steak at isda - at isang paghahatid ng buong butil tulad ng brown rice o barley. Ang meryenda sa isang maliit na bilang ng mga mani, o may mababang-taba na yogurt, sariwang prutas, mga gupit na gulay o mga crackers na buong-butil na may mababang-taba na keso.
Mga Pagbabago sa Pag-uugali upang Tulungan kang Mawalan ng Timbang
Kapag sinusubukan mong mawala ang halos dalawang libra sa isang linggo, kakailanganin mong baguhin ang iyong kinakain, pati na rin kung paano ka kumakain. Isaalang-alang ang pagkalat ng iyong mga calorie sa paglipas ng maraming mga mini-pagkain sa araw, nang hindi kumakain nang higit pa. Sa ganitong paraan, maaari mong mapadali ang kagutuman upang pamahalaan ang Iwasan ang paglaktaw ng mga pagkain, na hinihikayat ka lamang na kumalma sa paglaon. Manatiling pare-pareho sa iyong ugali ng pagpili ng mga malusog na pagkain at katamtamang bahagi. Ang isang "cheat day" o lax weekend ay maaaring gumawa ng maraming pinsala sa caloric at maaari ring gawin itong mahirap na bumalik sa track.
Inirerekomenda din ng National Sleep Foundation na makatulog ka ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi upang maisulong ang isang malusog na timbang. Ang mga estratehiyang hindi pagkain upang makitungo sa stress ay makakatulong din sa iyong sanhi ng pagbaba ng timbang. Maligo, tumawag sa isang kaibigan o maglakad-lakad sa halip na pagkain ng stress, na mabilis na makukuha sa iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie. Kailangan mong manatiling malapit sa iyong plano na mawalan ng 15 pounds sa loob ng dalawang buwan.
