Habang ang mga squats ay isang ehersisyo na mas mababang lakas ng katawan, hindi lamang sila gumanap sa gym. Kung kailanman na iyong itinaas ang isang kahon off ground o umupo sa isang upuan - binabati kita! - nagsagawa ka ng isang squat.
Ngunit kung hindi ka sanay sa paggawa ng mga squats bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo, mahalaga na magsimula sa pangunahing squat, gamit lamang ang iyong katawan para sa paglaban. Sa pamamagitan ng pagsasanay, mag-adapt ka sa pattern ng paggalaw at mas kumportable sa tamang form. Pagkatapos, maaari kang mag-eksperimento sa pagkakaiba-iba ng dumbbell, bukod sa iba pa.
Paghiwa-hiwalayin ang Squat na Timbang ng Katawan
Ang mga squats ay isang karaniwang iminungkahing ehersisyo dahil ligtas silang gumanap at maaaring mapabuti ang iyong buong lakas ng katawan. Gamit ang higit sa 200 itaas at mas mababang mga kalamnan sa katawan, ang pangunahing iskuwad ang pinakamahusay na lugar upang magsimula, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM).
Habang ang squat ay tila simple, mahalaga na maisagawa ang iyong mga squats sa timbang ng katawan na may tamang porma bago ka magdagdag ng anumang mga timbang.
- Tumayo nang may mga paa tungkol sa distansya ng balikat-lapad na magkahiwalay.
- Ang pagpapanatili ng mga takong na nakaugat, itulak ang iyong mga hips pabalik at bumaba na parang nakaupo sa isang upuan.
- Panatilihing tumitingin ang mga mata.
- Upang bumalik sa nakatayo, baligtarin ang paggalaw, hinimok ang iyong mga hips pasulong. Itago ang balikat at dibdib.
Ang form ng iyong squat ay maaaring maging isang window sa mga potensyal na kawalan ng timbang sa kalamnan o pinsala, ayon sa NASM. Kung ang iyong ulo ay sumandal, halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang masikip na leeg; Ang pag-ikot ng mga balikat ay maaaring magpahiwatig ng pangangailangan para sa ilang pagsasaayos sa postural.
Maaari mong isama ang mga squats na may timbang sa katawan sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, nasa bahay ka man o sa gym. Ang mga body squat ng timbang ay mahusay na pagsasanay upang maisagawa sa pagitan ng mga pag-angat bilang isang aktibong pagbawi. O kaya, isagawa ang iyong pangunahing mga squats sa isang mabilis na tulin at idagdag ang mga ito sa isang araw na pagsasanay sa agwat ng high-intensity.
Dapat mo bang Magdagdag ng Dumbbells?
Sa sandaling komportable kang gumaganap ng mga squats ng timbang sa katawan, maaari kang magdagdag ng mga dumbbells upang madagdagan ang iyong lakas ng kalamnan. Ito ay kung saan ang prinsipyo ng labis na karga ay naglalaro, ayon sa NASM.
Sa paglipas ng panahon, ang iyong mga kalamnan iakma sa ehersisyo kung ikaw panatilihin ang pare-pareho ang paglaban (sa kasong ito, na ang iyong timbang sa katawan), na nangangahulugan na ang iyong pag-unlad stall. Ngunit ang pagpapakilala ng mga progresibong labis na labis - sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng load (bigat) ng iyong mga ehersisyo sa paglipas ng panahon - maaaring mapanatili ang iyong lakas sa pag-unlad at paglaki ng mga kalamnan.
Ang pagdaragdag ng mga dumbbells sa iyong mga squats ay isang pamamaraan para sa pagpapakilala ng pagkarga sa iyong mga squats na may timbang. Ang pagsasagawa ng isang squat na may mga dumbbells ay medyo simple, lalo na kung na-master mo na ang pangunahing squat. Pumili ng dalawang katamtamang hamon na mga dumbbells at hawakan ang mga ito sa iyong panig habang isinasagawa ang ehersisyo. Kung ang iyong form ay nagsisimula sa slip, pumili ng isang mas magaan set.
Ang pagkuha ng mga Squats Itaas at Higit pa
Habang lumalaki kang tiwala sa iyong mga pag-load ng mga squats, ang mga pintuan sa walang katapusang mga pagkakaiba-iba ay magbubukas. Ang pinaka-karaniwang susunod na hakbang ay isang barbell back squat, ayon sa NASM. Habang dapat mong subukan ito sa isang spotter sa unang pagkakataon, ang barbell ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mas maraming timbang sa iyong mga squats. Mula doon, maaari kang mag-eksperimento sa front squat, na hawakan ang barbell sa iyong mga balikat. O kaya, isama ang mga kettlebells.
Hindi lamang maaari kang magdagdag ng iba't ibang timbang na ginagamit mo, ngunit maaari mo ring paghaluin ang uri ng squat na iyong gumanap. Ang mga squats ng Sumo (malawak na paa, mga daliri ng paa na itinuturo) at mga goblet squats (isang mas makitid na tindig, na may timbang sa taas ng dibdib) ay dalawa lamang ang iba pang mga form na maaaring gawin ang iyong mga squats sa itaas at lampas sa pamantayan. Maging malikhain ngunit, higit sa lahat, maging ligtas at umunlad nang marahan.
