Ang squat at deadlift ay dalawa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin. Bilang karagdagan sa pangunahing pagpapalakas ng mga hamstrings, quads at glutes, kapwa umasa sa mga kalamnan sa iyong core upang patatagin ang timbang at ang iyong buong katawan sa panahon ng pag-angat. Ang mga kalamnan na ito ay kinabibilangan ng rectus at transverse abdominis, panlabas at panloob na obliques, at mga spinal erector. Ang hypertrophy - o paglaki ng mga kalamnan na ito - ay hindi sapat na malaki upang madagdagan ang lapad ng iyong baywang.
Mga Pangunahing lokasyon ng kalamnan
Ang iyong mga abdominals ay nasa harap ng iyong baywang at naglalaman ng isang panlabas at panloob na layer - ang rectus abdominis at transverse abdominis. Katulad nito, ang mga obliques ay naglalaman din ng panlabas at panloob na layer din. Ang malalim na mga layer ay naglalaman ng maliit at manipis na kalamnan na halos walang potensyal para sa hypertrophy. Ang mga spinal erector ay ang mga kalamnan ng core kasama ang iyong vertebrae. Ang pinakamakapal at pinaka muscular na bahagi ng iyong mga erector ay nasa iyong mas mababang gulugod, malapit sa baywang.
Mga pangunahing pag-andar ng kalamnan
Kapag kinontrata, ang mga abdominals ay hinila ang iyong puno ng kahoy pasulong, hinila ng mga erector ang iyong puno ng kahoy pabalik at ang mga obliques ay hinila ang iyong puno ng kahoy sa kani-kanilang mga panig. Kapag ang lahat ng mga kalamnan na ito ay nagkontrata, binabalewala nila ang bawat isa sa mga epekto, na nagiging sanhi ng isang neutral na gulugod - ang posisyon ng iyong likod na itinuturing na mabuting pustura. Ang transverse abdominis at internal obliques ay tumutulong upang mapadali ang prosesong ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng labis na compression ng iyong puno ng kahoy. Ang pinakamalaking bahagi ng spinal erectors, sa mas mababang likod, ay talagang malamang na madagdagan ang laki.
Mga iskuwad at Deadlift
Kapag nag-squatting, pinipigilan ng iyong mga abdominals ang iyong gulugod mula sa overarching, ang mga obliques ay tumutulong upang mapanatili ang iyong katawan at bar mula sa pagtagilid sa kaliwa o kanan at ang mga erector ay gumagana upang mapadali ang isang patayo na pustura at panatilihin ang iyong katawan ng katawan mula sa gumuho sa ilalim ng timbang. Ang mas mababang bahagi ng mga erector ay naisaaktibo nang higit pa sa iskwater kaysa sa deadlift.
Sa kabaligtaran, ang mga nasa itaas na lumbar erectors, na nasa itaas lamang ng baywang at malapit sa iyong ribcage, ay nagtrabaho sa panahon ng deadlift. Ang iyong mga abdominals at obliques ay pinipigilan ang iyong gulugod mula sa arching at ang iyong katawan mula sa paglipat sa isang tabi o sa iba pang nagpapahintulot sa iyo na panatilihin ang antas ng timbang. Ang iyong mga spinal erector ay mahirap na pigilan ang bigat sa ibaba mula sa paghila ng iyong likod sa isang mapanganib at bilugan na posisyon, na maaaring maging sanhi ng isang slipped disc sa paglipas ng panahon.
Mga Pagsasaalang-alang sa nutrisyon
Ang nutrisyon sa huli ay magiging mas mahalagang kadahilanan sa laki ng iyong baywang kaysa sa ehersisyo. Upang madagdagan ang iyong kalamnan mass, kailangan mong ubusin ang higit pang mga calories kaysa sa iyong sinusunog, ngunit kung kumuha ka ng higit pang mga kaloriya - lalo na mula sa hindi malusog na pagkain - kaysa sa pagsunog, maaari kang makakuha ng taba ng katawan. Subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain. Kumain ng maraming gulay, mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina at mga produkto ng buong trigo. Kung kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo, makikita mo ang kaunti o walang pagtaas sa laki ng iyong baywang sa mga pagsasanay na ito dahil hindi ka makakakuha ng taba o mass ng kalamnan.
