Ang pag-basing ng iyong diyeta sa paligid ng mga mapagkukunan ng malambot na protina at hibla ay isang masarap na paraan upang lumikha ng isang malusog na plano sa pagkain. Isaalang-alang ang kagat sa isang makatas na tinadtad na pear salsa sa itaas ng isang manika ng Greek yogurt at isang suso ng inihaw na manok. Ang paglikha ng isang diyeta batay sa mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng mga prutas, veggies at buong butil na sinamahan ng mga sandahang protina tulad ng tofu, itlog at manok ay isang masarap na paraan upang umani ng mga antioxidant at amino acid. Bukod dito, ang sandalan na protina, gulay, prutas at buong butil ay walang katuturan salamat sa kanilang mga nutrisyon at mababang nilalaman ng calorie.
Ang bawat hakbang sa ibaba ay nagbabalangkas ng mga pagkain at meryenda upang mabigyan ka ng ideya kung paano gawin ang bawat pagkain at meryenda na puno ng mga hibla at sandalan na protina.
Hakbang 1
Simulan ang iyong umaga gamit ang isang baso ng sariwang kinatas na prutas at gulay na katas upang sumipsip kasama ng mainit na quinoa, isang butil ng protina at gatas kasama ang isang pangunguna sa pinatuyong prutas at mga mani. Ang mga smoothies ay gumagawa ng masarap na agahan o dessert; simpleng ibinubuhos ang yelo kasama ang Greek yogurt, almond, saging, madidilim na mga berdeng gulay, ground flax seeds at strawberry para sa isang inuming prutas na prutas ng prutas. Ipares ang iyong omelet na may isang bahagi ng cottage cheese at sariwang prutas tulad ng cantaloupe, mangga, strawberry at blueberries.
Hakbang 2
Kunin ang nilalaman ng hibla sa iyong tanghalian sa pamamagitan ng kasiyahan sa isang tasa ng sopas ng lentil; magdagdag ng mga butil na puno ng protina, keso at kamatis para sa isang mas kasiyahan na lasa. Paghaluin at tumugma sa iyong mga butil, protina at veggies araw-araw upang mapanatili ang iyong mga lasa ng tagumpay at pagnanais ng higit pang iba't. Magsimula sa brown rice ngayon at lumipat sa bakwit bukas, nilagang kamatis ngayon at inihaw na asparagus bukas o pabo burger ngayon at pinausukang salmon bukas. Muling pag-init ng huling tira ng sili, na ginawang may split beans, black beans, avocado, Parmesan cheese at sunflower seeds para sa isang mabilis at madaling paraan upang magpainit sa tanghali. Lumikha ng isang salad ng tuna at pampalasa ito ng mga cashew, pecans, pinatuyong seresa, sariwang basil at isang manika ng Greek yogurt bilang kapalit ng mayonesa.
Hakbang 3
Latigo ang isang gumalaw na pritong para sa hapunan na may amaranth, isang puno na puno ng protina, pula at orange kampanilya, mansanas at snap pea. Kapag nagnanais para sa isang ulam ng manok, kumuha ng malikhaing at pinalamanan ang iyong dibdib ng manok na may pusong pinatuyong mga prutas tulad ng mga aprikot, peras at pasas. Eksperimento sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng bison; lumikha ng mga burger gamit ang pinatuyong mga cranberry at pinuno ng sariwang mangga at avocado salsa. Paghaluin ang isang magaan na ulam ng isda at tuktok na may raspberry at balsamic demi-glaze o maghatid ng manok, gulay at prutas na mga kabobs sa iyong barbecue.
Hakbang 4
Masaya ang isang meryenda sa hapon ng mga mansanas at nut butter na may pagdidilig ng mga buto ng flax sa lupa at pinatuyong mga cranberry para sa isang natatanging paggamot na panatilihing masaya ang iyong mga punla ng panlasa. Ang trail mix ay isang madaling paraan upang ipares ang mga mayaman na mga buto ng kalabasa na may protina na may mga almendras, pinatuyong saging at mga petsa. Subukan ang pagpupuno ng mga igos na may nut butter o topping ang iyong protein-rich Greek yogurt parfait na may mga mani at prutas upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin. Ang mga dessert ay palaging mas masarap kapag basa-basa at mayaman sa sariwang lasa; maghurno ng zucchini nut bread o karot cake sa pamamagitan ng pagdaragdag ng purong prutas sa batter para sa isang mas malusog, alternatibong mayaman na hibla.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Buong butil ng butil, pasta, crackers, pizza, bagel, tortilla chips
Mga gulay at prutas
Mga butil at mani
Mga Butter ng Nut (walang idinagdag na asukal)
Brown bigas at iba pang buong butil
Tip
Ang soaring na may hibla at mineral, prutas at veggies ay isang mayaman sa tubig, malusog na paraan upang natural na magdagdag ng matamis na lasa sa anumang ulam. Mababa sa index ng glycemic, maaari nilang madagdagan ang mga antas ng enerhiya at iwanan mo ang pakiramdam na na-refresh at nalinis. Ang iba pang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay may kasamang beans, legume at buong butil tulad ng brown rice, quinoa, bakwit, amaranth at baybay. Ang protina, isang mahalagang nutrisyon para sa pag-aayos at pagpapanatili ng cell ay nagmula sa isang malawak na hanay ng mga masarap na mapagkukunan tulad ng manok, pabo, isda, itlog, tofu, nuts, beans, buto, butil, Greek yogurt, mababang taba pagawaan ng gatas at sandalan ng baka. Pagsamahin ang mga mapagkukunan na mayaman sa hibla at protina, na kapag ipinares ay magkasama ay magpapatatag ng iyong asukal sa dugo at pinapanatili kang nasiyahan. Ang katamtaman ay palaging pinakamahusay; siguraduhing uminom ng sapat na tubig kapag kumakain ng mga pagkaing mataas ang hibla upang hindi magdulot ng pagbara sa iyong system. Siguraduhing maabot ang para sa mga mapagkukunan ng protina at pagmasdan ang kolesterol na ubusin mo ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng pulang karne, buong pagawaan ng gatas at iba pang mga matabang pagkain. Bago simulan ang anumang diyeta, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung ang mababang carb, mataas na diskarte sa protina ay tama para sa iyo.
Babala
Masyadong maraming hibla ang maaaring humantong sa gas, pagtatae, kakulangan sa ginhawa sa tiyan, tibi at pamumulaklak. Bukod dito, ang pag-ubos ng labis na hibla ay maaaring humantong sa isang kawalan ng kakayahang sumipsip ng ilang mga nutrisyon. Ang mga high diet diet ay maaaring magdulot ng mga problema sa mga pagbabago sa mood, na maaaring magresulta sa mga pagnanasa para sa mga pagkaing mayaman sa carb. Ang mga mataas na diyeta ng protina ay maaaring humantong sa pagkawala ng calcium sa mga buto, na kung saan ay maaaring maging sanhi ng osteoporosis. Ang pagkonsumo ng sobrang protina ay maaaring maglagay ng isang pilay sa mga bato.
